Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη συνολική μας ευεξία, στηρίζοντας τα πάντα, από τους μύες και το ανοσοποιητικό σύστημα έως το δέρμα και τα μαλλιά. Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση 15 έως 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για όσους αποφεύγουν το κρέας.
Ακολουθεί μια λίστα με συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην χρειάζεται να βασίζεστε μόνο σε ένα γεύμα για να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (0,8 – 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους).
Πώς να φάτε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς κρέας
1. Δοκιμάστε αβοκάντο για πρωινό
Το αβοκάντο είναι γνωστό για την κρεμώδη υφή και τη γεύση του, αλλά αποτελεί και μια απρόσμενη πηγή πρωτεΐνης. Πλούσιο σε υγιή λιπαρά που προσφέρουν αίσθημα κορεσμού, είναι ιδανικό για ελαφριά γεύματα ή σνακ. Προσθέστε μερικές φέτες στο πρωινό σας τοστ για μια νόστιμη και υγιεινή ενίσχυση.
2. Προσθέστε σπόρους (παντού)
Αυξήστε την πρωτεΐνη στα πιάτα σας με ποικιλία σπόρων. Ρίξτε ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους ή σπόρους chia σε σαλάτες, γιαούρτι ή ζυμαρικά για μια απλή και νόστιμη πρωτεϊνική ώθηση. Η τραγανή υφή τους και η ευελιξία τους κάνουν τα γεύματά σας πιο ενδιαφέροντα και γευστικά.
3. Αυγά για πρωινό, μεσημεριανό ή δείπνο
Πολύπλευρα και θρεπτικά, τα αυγά είναι γεμάτα πρωτεΐνη. Εντάξτε τα σε πρωινό, μεσημεριανό ή δείπνο. Είτε σκραμπλ, ποσέ ή με άλλο τρόπο, τα αυγά αποτελούν αξιόπιστη πηγή πρωτεΐνης για κάθε γεύμα.
4. Προσθέστε ελληνικό γιαούρτι στα πιάτα σας
Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Απολαύστε το μόνο του, με φρέσκα φρούτα ή χρησιμοποιήστε το ως βάση για σάλτσες και ντρέσινγκ. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία στηρίζουν την υγεία του εντέρου και το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας το μια πολύ θρεπτική επιλογή.
5. Επιλέξτε κινόα αντί για ζυμαρικά (ή ρύζι)
Η κινόα, με το πλήρες πρωτεϊνικό προφίλ και τις φυτικές ίνες της, είναι εξαιρετική για χορτοφαγική διατροφή. Είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ. Χρησιμοποιήστε την αντί για ζυμαρικά ή ρύζι, σε σαλάτες, σούπες ή ως συνοδευτικό.
6. Εντάξτε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας
Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, προσθέστε περισσότερα ψάρια. Πλούσια σε ωμέγα-3 και λιπαρά οξέα, τα ψάρια στηρίζουν την καρδιά, τη γνωστική λειτουργία και τη συνολική υγεία του οργανισμού. Επιλέξτε φρέσκα και ποιοτικά ψάρια για μέγιστα οφέλη και απολαύστε τη γεύση τους.
7. Σνακ με ξηρούς καρπούς
Για πρωτεϊνούχα σνακ, οι ξηροί καρποί είναι μια κορυφαία επιλογή. Αμύγδαλα, καρύδια και φουντούκια είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά, βιταμίνες και απαραίτητα μέταλλα, συνεισφέροντας σε μια ισορροπημένη διατροφή και γενική υγεία. Κρατήστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς στο χέρι για ένα γρήγορο, θρεπτικό σνακ που ικανοποιεί και προσφέρει ενέργεια.
