Δεν υπάρχει τίποτα σαν το συναίσθημα μετά από μια έντονη, ιδρωμένη και απαιτητική προπόνηση. Αλλά όταν τα ενδορφινικά κύματα κοπάσουν, ο μυϊκός πόνος και η ενόχληση μπορεί να εμφανιστούν, κάτι που μπορεί να είναι δυσάρεστο και να επηρεάζει την καθημερινότητά σου. Επιπλέον, μπορεί να σε αποτρέψει από το να γυμναστείς την επόμενη μέρα, καταστρέφοντας τη ρουτίνα και την πρόοδό σου.
Το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσεις τον πόνο είναι να καταλάβεις από πού προέρχεται. Γιατί πονάνε οι μύες μας; Η μυϊκή κόπωση ονομάζεται ασθένεια. Είναι ένα αίσθημα εξάντλησης που νιώθεις όταν χρησιμοποιείς έναν μυ. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο μυς είναι πιο αδύναμος, απλώς απαιτεί περισσότερη προσπάθεια για να χρησιμοποιηθεί. Μερικές φορές αναφέρεται και ως ‘μυϊκή κόπωση’. Ο μυς ξεκινά λειτουργώντας σωστά, αλλά κουράζεται γρήγορα και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει.
1. Δοκίμασε ενσυνείδητες διατάσεις
Είναι κρίσιμο να κάνεις εκτεταμένες διατάσεις, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνησή σου, ώστε να διατηρείς την ευλυγισία και να μειώνεις τον κίνδυνο κράμπας και άλλων τραυματισμών λόγω πίεσης. Εστίασε στη σωστή τεχνική, στη σταθερή εκτέλεση και στις συγκεντρικές και περιστροφικές ασκήσεις. Με τον καιρό και με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα, οι μύες σου δεν θα κουράζονται ή υπερκαταπονούνται, εκτός κι αν υπερβαίνουν τα φυσιολογικά όριά τους.
pexels
Κάνε διατάσεις αρκετές φορές την ημέρα, ειδικά για να ενεργοποιήσεις τις περιοχές που πονάνε.
2. Δημιούργησε ένα διαχωρισμένο πρόγραμμα προπόνησης (split routine)
Το φαινόμενο του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS) είναι συχνό όταν γυμνάζεσαι υπερβολικά ή δοκιμάζεις κάτι καινούργιο. Αυτό μπορεί να αποθαρρύνει αρχάριους ασκούμενους, καθώς συχνά είναι αποτέλεσμα υπερβολικής άσκησης ή φθοράς του μυϊκού ιστού, προκαλώντας εξάντληση.
Αλλά η υπερβολική χρήση δεν είναι η μόνη αιτία. Και το αντίθετο μπορεί να ισχύει. Η έλλειψη χρήσης είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες μυϊκής κόπωσης και συχνά αγνοείται.
Τυπικά, ένας μυς χρειάζεται 48 ώρες για να αναρρώσει από την καταπόνηση της προπόνησης. Άρα, αν γυμνάσεις έναν μυ τη Δευτέρα, πρέπει να τον ξεκουράσεις την Τρίτη και την Τετάρτη, και να τον γυμνάσεις ξανά την Πέμπτη.
3. Απόλαυσε ένα ζεστό μπάνιο
Ένα μπάνιο, ειδικά με άλατα Epsom, μπορεί να χαλαρώσει τους μύες. Το μαγνήσιο, όταν απορροφάται μέσω του δέρματος, βοηθά στη χαλάρωση των μυών και εξαφανίζει την ένταση. Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις θερμοφόρα ή θερμαντικό επίθεμα, τα οποία χαλαρώνουν τους μύες και ενισχύουν τη μικροκυκλοφορία στην περιοχή, φέρνοντας ανακούφιση και βοηθητικές χημικές ουσίες για τη θεραπεία του πόνου.
pexels
4. Φάε σωστά, πριν και μετά την άσκηση
Η ενυδάτωση είναι σημαντική, καθώς το νερό λιπαίνει τις αρθρώσεις, καταπραΰνει τη φλεγμονή και επιταχύνει την αποκατάσταση.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών και την οικοδόμηση νέων, άπαχων ιστών.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί, καθώς είναι αναγκαίοι για τη σύνθεση γλυκογόνου.
5. Δοκίμασε αυτο-πιεσοθεραπεία (self-acupressure)
Η πιεσοθεραπεία (acupressure) βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στη χαλάρωση των μυών. Η πιεσοθεραπεία είναι μια αποτελεσματική μορφή διέγερσης που χαλαρώνει τον μυ και συμβάλλει στη διατήρηση της βελτίωσης χωρίς επανεμφάνιση των συμπτωμάτων. Βοηθά στη διόρθωση λειτουργικών ανισορροπιών και στην αποκατάσταση της ροής της ενέργειας, επαναφέροντας το σώμα σε πιο φυσική κατάσταση ευεξίας.
Αν δεν μπορείς να επισκεφτείς επαγγελματία, η αυτο-πιεσοθεραπεία λειτουργεί εξίσου καλά. Άσκησε πίεση με δύο δάχτυλα κάτω από τον μυ που πονάει, μέχρι να νιώσεις εκείνο το «καλό-πόνο». Στη συνέχεια κάνε μασάζ στην περιοχή για να ενισχύσεις την κυκλοφορία του αίματος.
