Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτή τη θέση, ένα φιλόδοξο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, πέντε προπονήσεις την εβδομάδα προγραμματισμένες, και έπειτα εγκατάλειψη τρεις εβδομάδες αργότερα λόγω έλλειψης χρόνου ή κινήτρου. Η μέθοδος 2-5-15, που έγινε δημοφιλής από αρκετούς προπονητές γυμναστικής, ξεκινά από μια διαφορετική παραδοχή: τι θα γινόταν αν το πρόβλημα δεν ήταν η ποιότητα του προγράμματος, αλλά η συμβατότητά του με την πραγματική ζωή;
Γιατί οι άνθρωποι εγκαταλείπουν τη γυμναστική μετά από τρεις εβδομάδες;
Σε συνέντευξή του στο περιοδικό GQ, ο προπονητής Derek Toletti από το Μιλάνο, ο οποίος έχει δει εκατοντάδες πελάτες να περνούν από το στούντιό του, εντόπισε το κλασικό μοτίβο, οι άνθρωποι ξεκινούν δυναμικά με ένα απαιτητικό πρόγραμμα, βασισμένο σε εκείνα που χρησιμοποιούν οι αθλητές, και στη συνέχεια καταρρέουν όταν διαπιστώνουν ότι είναι αδύνατο να διατηρήσουν τον ρυθμό ανάμεσα στη δουλειά, τα παιδιά και τα απρόβλεπτα γεγονότα της καθημερινότητας. Η άσκηση μετατρέπεται τότε σε πηγή ενοχών αντί για πηγή ευχαρίστησης. Η μέθοδος 2-5-15 αντιστρέφει αυτή τη λογική, ξεκινώντας από αυτό που πραγματικά λειτουργεί μακροπρόθεσμα και όχι από αυτό που φαίνεται ιδανικό στη θεωρία.
Μέθοδος 2-5-15: η φόρμουλα που χωράει σε τρεις αριθμούς
Η ιδέα συνοψίζεται εύκολα: κάθε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται δύο φορές την εβδομάδα, με περίπου πέντε απαιτητικά σετ ανά προπόνηση, για ένα σύνολο που δεν ξεπερνά τα δεκαπέντε αποτελεσματικά σετ σε ολόκληρη την προπόνηση. Όχι δίωροι μαραθώνιοι, ούτε ατελείωτες λίστες ασκήσεων: μια συνεδρία διάρκειας 45 έως 60 λεπτών είναι αρκετή, βασισμένη σε στοχευμένες κινήσεις που εκτελούνται με συγκέντρωση, σχεδόν μέχρι το σημείο της μυϊκής εξάντλησης.
Λιγότερα σετ προπόνησης, αλλά πραγματικά αποτελέσματα
Μακριά από το να αποτελεί απλώς ένα διαφημιστικό τέχνασμα, αυτή η προσέγγιση βασίζεται σε έρευνες της φυσιολογίας της άσκησης. Αυτό που καθορίζει τη μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι ο αριθμός των ωρών που περνάτε στο γυμναστήριο, αλλά ο όγκος της πραγματικά παραγωγικής προπόνησης, σε συνδυασμό με επαρκή αποκατάσταση μεταξύ των συνεδριών. Για τους περισσότερους αθλούμενους, δύο ερεθίσματα ανά εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα αντιπροσωπεύουν την ιδανική ισορροπία.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τη βελτιστοποίηση κάθε προπόνησης
Με περιορισμένο αριθμό σετ, κάθε κίνηση πρέπει να επιλέγεται προσεκτικά. Η μέθοδος δίνει έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες ενεργοποιούν πολλούς μύες ταυτόχρονα μέσα σε ένα μόνο σετ: καθίσματα (squats) και πιέσεις ποδιών για το κάτω μέρος του σώματος, πιέσεις πάγκου και πιέσεις ώμων για το πάνω μέρος του σώματος, καθώς και έλξεις και κωπηλατικές για την πλάτη. Στο σπίτι, τρεις κινήσεις αρκούν για να ακολουθήσετε τις αρχές της μεθόδου: κάμψεις (push-ups), καθίσματα με το βάρος του σώματος και έλξεις ή κωπηλατικές με λάστιχα αντίστασης.
Σε ποιους απευθύνεται η μέθοδος 2-5-15;
Αυτή η προσέγγιση δεν έχει σχεδιαστεί για να φέρει επανάσταση στην προπόνηση των αθλητών υψηλού επιπέδου. Απευθύνεται κυρίως σε όσους έχουν ήδη ένα φορτωμένο πρόγραμμα: επαγγελματίες που εργάζονται υπερβολικά, πολυάσχολες μητέρες ή οποιαδήποτε γυναίκα έχει κουραστεί να αισθάνεται ενοχές για κάθε προπόνηση που χάνει.
Το μήνυμα του Derek Toletti συνοψίζει τέλεια την ουσία της μεθόδου: τρεις σταθερές προπονήσεις κάθε εβδομάδα είναι καλύτερες από ένα τέλειο πρόγραμμα που εγκαταλείπεται έπειτα από έναν μήνα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ
Κατά την περιεμμηνόπαυση, αυτό το λάθος στη γυμναστική μπορεί να εμποδίζει τα αποτελέσματά σας
