Έχεις βρει επιτέλους τον ρυθμό σου, το γυμναστήριο έχει γίνει κομμάτι της καθημερινότητάς σου και το να χάσεις προπόνηση αρχίζει να σου φαίνεται σχεδόν… παράξενο.
Μέχρι εδώ, όλα καλά. Η τακτική άσκηση έχει σημαντικά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία, από την καρδιά και τα οστά μέχρι τον ύπνο και τη διάθεση.
Τι γίνεται όμως όταν το πρόγραμμα γράφει γυμναστήριο επτά ημέρες την εβδομάδα; Το «κάθε μέρα» δεν είναι από μόνο του ούτε καλό ούτε κακό. Μεγάλη σημασία έχουν η ένταση, το είδος της άσκησης, η φυσική σου κατάσταση και -κυρίως- το αν το σώμα σου προλαβαίνει να ανακάμψει.
Άλλο καθημερινή κίνηση κι άλλο καθημερινή έντονη προπόνηση
Το πρώτο που πρέπει να ξεκαθαρίσουμε είναι ότι το να κινείσαι κάθε μέρα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να κάνεις επτά απαιτητικές προπονήσεις στη σειρά.
Ένα χαλαρό περπάτημα, μια ήπια συνεδρία κινητικότητας και ένα έντονο πρόγραμμα με βάρη ή τρέξιμο δεν επιβαρύνουν το σώμα με τον ίδιο τρόπο. Οι επίσημες οδηγίες για τους ενήλικες δίνουν έμφαση στο συνολικό επίπεδο δραστηριότητας μέσα στην εβδομάδα.
Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Η δραστηριότητα μπορεί να μοιράζεται με διαφορετικούς τρόπους μέσα στην εβδομάδα.
Άρα, το «7/7» από μόνο του δεν μας λέει πολλά. Το πραγματικό ερώτημα είναι τι κάνεις αυτές τις επτά ημέρες.
Η πρόοδος δεν συμβαίνει μόνο όσο γυμνάζεσαι
Είναι εύκολο να συνδέσεις τα αποτελέσματα αποκλειστικά με την ώρα που περνάς στο γυμναστήριο. Η προπόνηση, όμως, είναι μόνο ένα κομμάτι της εξίσωσης.
Όταν αυξάνεις συνεχώς την ένταση ή τη συχνότητα χωρίς αρκετό χρόνο αποκατάστασης, μπορεί να εμφανιστεί επίμονη κόπωση και πτώση της απόδοσης. Η Cleveland Clinic επισημαίνει ότι η υπερπροπόνηση μπορεί να προκύψει όταν κάποιος γυμνάζεται πολύ συχνά ή πολύ έντονα για μεγάλο διάστημα χωρίς επαρκή αποκατάσταση.
Με απλά λόγια, περισσότερο δεν σημαίνει αυτομάτως και καλύτερα.
Το σώμα σου συνήθως θα σε προειδοποιήσει
Ένα μικρό πιάσιμο μετά από μια απαιτητική προπόνηση δεν είναι κάτι ασυνήθιστο. Αν όμως νιώθεις ότι δεν επανέρχεσαι ποτέ πραγματικά, αξίζει να δώσεις περισσότερη προσοχή.
Επίμονος μυϊκός πόνος ή δυσκαμψία, συνεχής κόπωση, προβλήματα στον ύπνο, ευερεθιστότητα, απώλεια της διάθεσης για προπόνηση και ξαφνική πτώση στις επιδόσεις μπορούν να εμφανιστούν όταν η επιβάρυνση ξεπερνά συστηματικά την ικανότητα του οργανισμού να ανακάμψει.
Και κάπου εδώ το «θα πιεστώ λίγο ακόμη» δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη απάντηση.
Αν κάθε προπόνηση είναι στο 100%, εκεί αλλάζουν τα πράγματα
Το πρόβλημα δεν είναι απαραίτητα ότι μπήκες στο γυμναστήριο και τις επτά ημέρες. Είναι διαφορετικό να εναλλάσσεις μυϊκές ομάδες, είδη άσκησης και επίπεδα έντασης και διαφορετικό να ζητάς από το σώμα σου να αποδίδει στο maximum καθημερινά.
Ακόμη και όταν αγαπάς μια συγκεκριμένη προπόνηση, το να επαναλαμβάνεις ακριβώς το ίδιο απαιτητικό πρόγραμμα κάθε μέρα δεν είναι μονόδρομος για καλύτερα αποτελέσματα. Το κατάλληλο πρόγραμμα εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση, την υγεία και το είδος της άσκησης.
Γι' αυτό ένα σωστά οργανωμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικές εντάσεις και μορφές άσκησης αντί για επτά ημέρες συνεχούς πίεσης.
Πρόσεξε και όσα συμβαίνουν έξω από το γυμναστήριο
Το σώμα σου δεν «βλέπει» μόνο την προπόνηση. Μια εβδομάδα με λίγο ύπνο, πολλές ώρες δουλειάς και αυξημένο στρες δεν είναι ίδια με μια εβδομάδα στην οποία κοιμάσαι καλά και έχεις περισσότερο χρόνο να ανακάμψεις.
Γι' αυτό και ένα πρόγραμμα που κάποτε σου έβγαινε άνετα μπορεί σε μια άλλη περίοδο να αρχίσει να σε εξαντλεί. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχασες τη φόρμα σου. Μπορεί απλώς οι συνολικές απαιτήσεις της καθημερινότητάς σου να έχουν αλλάξει.
Πότε χρειάζεται να κατεβάσεις ρυθμούς;
Αν βλέπεις την απόδοσή σου να πέφτει αντί να ανεβαίνει, αισθάνεσαι διαρκώς κουρασμένος/η, ο πόνος επιμένει ή έχει χαθεί εντελώς η διάθεσή σου να γυμναστείς, μην αντιμετωπίζεις αυτά τα σημάδια σαν απόδειξη ότι πρέπει να προσπαθήσεις περισσότερο.
Μπορεί να χρειάζεται να μειώσεις προσωρινά την ένταση ή τη συχνότητα, να αλλάξεις το είδος της άσκησης ή να επανεξετάσεις συνολικά το πρόγραμμά σου. Αν ο πόνος, η έντονη κόπωση ή η πτώση της απόδοσης επιμένουν, είναι προτιμότερο να απευθυνθείς σε γιατρό ή άλλο κατάλληλο επαγγελματία υγείας αντί να συνεχίζεις να πιέζεσαι.
Το 7/7 δεν είναι μετάλλιο
Το να έχει γίνει η άσκηση σταθερή συνήθεια είναι θετικό. Δεν χρειάζεται, όμως, κάθε προπόνηση να είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη ούτε ο αριθμός των ημερών που πήγες γυμναστήριο να γίνεται το μοναδικό μέτρο της προόδου σου.
Μπορείς να είσαι δραστήριος/α κάθε μέρα και ταυτόχρονα να προσαρμόζεις την ένταση σε αυτό που χρειάζεται το σώμα σου. Γιατί στο fitness η συνέπεια έχει σημασία, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να μπορείς να συνεχίσεις να προπονείσαι καλά και αύριο – όχι απλώς να τσεκάρεις άλλη μία μέρα στο ημερολόγιο.
Φωτογραφία: Pexels
Διαβάστε ακόμα
Πόσα βήματα είναι καλό να κάνουμε την ημέρα; Τι δείχνουν οι έρευνες τελικά για τον ιδανικό αριθμό
Gym break: Πόσο γρήγορα χάνεις όσα έχτισες όταν σταματήσεις την προπόνηση;
