Μπορείς να ζήσεις χωρίς τα «μοδάτα» προσαρμογόνα ή τα άγνωστα superfoods. Αλλά χωρίς τροφές με βιταμίνη Β12; Αυτό είναι αδιαπραγμάτευτο, σύμφωνα με τους ειδικούς. Αυτό το υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό, όπως εξηγεί η Samantha Dieras, RN, DCN, διευθύντρια υπηρεσιών διατροφής εξωτερικών ιατρείων στο νοσοκομείο Mount Sinai, παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία των νεύρων, στη δημιουργία αιμοσφαιρίων, στον μεταβολισμό, στην παραγωγή DNA και σε πολλές άλλες λειτουργίες που χρειάζεται το σώμα μας για να παραμείνει υγιές. Με άλλα λόγια: αν η ενέργειά σου έχει πέσει, η διάθεσή σου δεν είναι στα καλύτερά της ή η μνήμη σου δείχνει θολή, η Β12 μπορεί να είναι ο χαμένος κρίκος.
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12
Οι τροφές με βιταμίνη Β12 είναι εύκολο να ενταχθούν σε κάθε διατροφή. Είτε ακολουθείς αυστηρά φυτική διατροφή είτε καταναλώνεις ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείς να βρεις Β12 σχεδόν σε κάθε κατηγορία τροφίμων. Επιπλέον, προσφέρουν και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά (σκεφτείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, σίδηρο και περισσότερα) που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Οι καλύτερες τροφές για να τις προσθέσεις:
-
Κυδώνια (clams)
Αν αγαπάς τα οστρακοειδή, η διαιτολόγος Lauren Manaker λέει πως τα κυδώνια είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Σύμφωνα με το NIH, 85 γραμμάρια περιέχουν περίπου 17 mcg Β12. Περιέχουν επίσης σίδηρο, ιδανικός συνδυασμός για ενέργεια και παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. -
Συκώτι κότας
Το συκώτι θεωρείται «διατροφική βόμβα» καθώς περιέχει Β12, σίδηρο και βιταμίνη Α. Μία μερίδα έχει 70,7 mcg Β12, δηλαδή σχεδόν 3000% της ημερήσιας αξίας. -
Σολομός
Πλούσιος σε Β12 (περίπου 2,6 mcg ανά μερίδα) αλλά και βασική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο συνδυασμός αυτός στηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία της καρδιάς. -
Πέστροφα
Μια ακόμη εξαιρετική πηγή Β12 και ωμέγα-3. Ένα φιλέτο περιέχει περίπου 4,6 mcg Β12. -
Τόνος
Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχει περίπου 2,5 mcg Β12 ανά 85 γρ. -
Αυγά
Εύκολα να τα εντάξεις σε κάθε γεύμα, παρέχουν πρωτεΐνη και Β12. Ένα μεγάλο αυγό έχει 0,5 mcg Β12. -
Γάλα
Το πλήρες γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, αλλά και σε πρωτεΐνη, βιταμίνη D και Β12. Ένα ποτήρι 2% γάλα έχει 1,3 mcg Β12. -
Γιαούρτι
Άλλη μια εύκολη γαλακτοκομική πηγή Β12. 170 γρ. γιαούρτι χωρίς λιπαρά περιέχουν περίπου 1 mcg Β12. -
Σαρδέλες
«Μικρές αλλά δυνατές», όπως λέει η Manaker. Εκτός από Β12, έχουν ασβέστιο και ωμέγα-3. Ένα κονσερβοποιημένο κουτί περιέχει περίπου 8,22 mcg Β12. -
Διατροφική μαγιά
Με γεύση που θυμίζει τυρί, αποτελεί αγαπημένο vegan καρύκευμα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε Β12: ¼ φλιτζανιού μπορεί να περιέχει από 8,3 έως 24 mcg.
Τι κάνει η βιταμίνη Β12 στο σώμα;
Η Manaker εξηγεί ότι βοηθά κυρίως στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Στηρίζει επίσης το νευρικό σύστημα, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την παραγωγή DNA και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, συμβάλλει στη ρύθμιση της διάθεσης και στην παραγωγή σεροτονίνης.
Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζομαι καθημερινά;
Η Dieras λέει ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται από 2,4 έως 2,8 mcg.
-
Για εγκύους: 2,6 mcg.
-
Για θηλάζουσες: 2,8 mcg.
Χρειάζομαι συμπληρώματα Β12;
Η Manaker λέει ότι η ιδανική πρόσληψη είναι μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Αν όμως δεν λαμβάνεις αρκετή Β12 ή έχεις προβλήματα απορρόφησης (π.χ. κακοήθη αναιμία), μπορεί να χρειαστείς συμπληρώματα σε μορφή χαπιού ή ενέσεων, κατόπιν ιατρικής οδηγίας.
Υπάρχουν παρενέργειες από τη Β12;
Η βιταμίνη Β12 θεωρείται γενικά ασφαλής. Ο οργανισμός αποβάλλει ό,τι δεν χρειάζεται. Σε πολύ υψηλές δόσεις, μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο ή ναυτία. Μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως αναστολείς γαστρικού οξέος και μετφορμίνη. Για κάθε νέο συμπλήρωμα, καλό είναι να συμβουλεύεσαι γιατρό.
