Ίσως σκέφτεσαι το φαγητό απλώς ως καύσιμο σε σωματικό επίπεδο, αλλά οι καλύτερες τροφές για την ψυχική υγεία κάνουν πολλά περισσότερα. Τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνεις από τη διατροφή σου βοηθούν την καρδιά να χτυπά, τους μύες να κινούνται, τα οστά να παραμένουν δυνατά. Αυτό που συχνά περνά απαρατήρητο, είναι ο ρόλος του φαγητού στη διάθεση και την ψυχολογία σου.

Ο εγκέφαλός σου λειτουργεί ασταμάτητα, και αυτή η λειτουργία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ενέργεια που παίρνει μέσω της διατροφής. Οι επιστήμονες ερευνούν όλο και περισσότερο πώς ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά ή στην έλλειψή τους, και πώς αυτό επηρεάζει τη ψυχική σου υγεία.

Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούν διατροφή πλούσια σε μη επεξεργασμένες τροφές (όπως η Μεσογειακή δίαιτα) ή καταναλώνουν πολλές φυτικές τροφές, είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους μέσα σε μερικά χρόνια. Αντίθετα, όσοι καταναλώνουν πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (όπως συσκευασμένα σνακ και έτοιμα γεύματα), έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν τέτοιες διαταραχές.

Μάλιστα, κάποιες μικρές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η εφαρμογή της Μεσογειακής δίαιτας για μερικές εβδομάδες μπορεί να μειώσει την ένταση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε άτομα που ήδη τα βιώνουν. Και υπάρχουν αρκετοί λόγοι που μπορεί να συμβαίνει αυτό.

Κατ’ αρχάς, οι βιταμίνες και τα μέταλλα στις μη επεξεργασμένες τροφές ενεργοποιούν χημικές διεργασίες στον εγκέφαλο που επηρεάζουν το πώς αισθάνεσαι, συγκεκριμένα, την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη (που ενισχύει το αίσθημα ανταμοιβής), η σεροτονίνη (που ρυθμίζει τη διάθεση), και το GABA (που προσφέρει ηρεμία), σύμφωνα με την καθηγήτρια Bonnie J. Kaplan, PhD.

Η διατροφή επηρεάζει επίσης το μικροβίωμα του εντέρου, το οικοσύστημα των βακτηρίων που ζουν εκεί, το οποίο επικοινωνεί με τον εγκέφαλο μέσω νευρικών σημάτων. Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ειδικά φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, βοηθά τα «καλά» βακτήρια του εντέρου να ευδοκιμήσουν, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή των παραπάνω νευροδιαβιβαστών.

Επιπλέον, το φαγητό που καταναλώνεις μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό σου, και αν αυτά παραμείνουν ανεξέλεγκτα, ενδέχεται να συμβάλλουν στην εμφάνιση κατάθλιψης ή άγχους. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και το fast food είναι γεμάτα με ουσίες που ενισχύουν τη φλεγμονή (όπως η ζάχαρη και το αλάτι), ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυσικά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που την περιορίζουν.

Φυσικά, καμία διατροφική αλλαγή δεν μπορεί από μόνη της να «θεραπεύσει» την κατάθλιψη ή οποιαδήποτε ψυχική διαταραχή, ούτε αντικαθιστά την ιατρική φροντίδα. Όμως, είναι πλέον σαφές ότι αυτό που τρως επηρεάζει την ψυχική σου κατάσταση με την πάροδο του χρόνου.

Παρακάτω θα βρεις 5 τροφές που ωφελούν την ψυχική υγεία, και τους λόγους για τους οποίους λειτουργούν τόσο θετικά.

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Καθώς και άλλες πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Οι βιταμίνες Β είναι απολύτως απαραίτητες για τον εγκέφαλο, λέει η Δρ. Uma Naidoo, διευθύντρια Διατροφικής Ψυχιατρικής στο Massachusetts General Hospital. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το kale και η ρόκα είναι πλούσια σε βιταμίνη B9 (φολικό οξύ), αλλά και σε Β1, Β2 και Β6.

Η Β9 και η Β6 βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης, ενώ οι Β1 και Β2 παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στον εγκέφαλο. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη αυτών των βιταμινών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά, κυρίως βιταμίνες Α, C και Ε, που προστατεύουν τον εγκέφαλο από τη φλεγμονή. (Καλό είναι αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά να τα παίρνεις από τροφές και όχι από χάπια, καθώς απορροφώνται καλύτερα.)

2. Λιπαρά ψάρια

Καθώς και άλλες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών, όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό, τον τόνο, την πέστροφα και άλλα ψάρια έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο και να συμβάλλει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Επιπλέον, είναι σημαντικά για τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου και ενισχύουν τη νευροπλαστικότητα, την ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέες συνδέσεις. Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση «χαλαρών» συνδέσεων που συνδέονται με την κατάθλιψη.

Τέλος, τα ωμέγα-3 ενισχύουν την αποτελεσματικότητα νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση.

3. Μούρα

Φράουλες, βατόμουρα, μύρτιλα, όλα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, όπως οι φλαβονοειδείς ενώσεις και η βιταμίνη C. Καλό είναι να καταναλώνεις διάφορα είδη για μέγιστο όφελος.

Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι τα μούρα υποστηρίζουν την καλή λειτουργία των νευρικών σημάτων, που σχετίζονται με τη διάθεση. Επίσης, βοηθούν στην ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου, που, όπως είδαμε, έχει άμεση σύνδεση με τον εγκέφαλο.

4. Πρεβιοτικά τρόφιμα

Σκόρδο, κρεμμύδι, γλυκοπατάτα, βρώμη, κριθάρι, μπορεί να φαίνονται άσχετα μεταξύ τους, αλλά έχουν κάτι κοινό: άφθονες φυτικές ίνες με πρεβιοτική δράση, δηλαδή τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου.

Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τη φλεγμονή στον εγκέφαλο μέσω λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), που παράγονται ως υποπροϊόν της ζύμωσης των φυτικών ινών. Αυτές οι ουσίες ηρεμούν την απόκριση του οργανισμού στο στρες και ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

5. Ζυμωμένα τρόφιμα

Τροφές όπως το kimchi, το κεφίρ, το γιαούρτι και το ξινολάχανο είναι γεμάτες με καλά βακτήρια (προβιοτικά), που ενισχύουν τη μικροβιακή ισορροπία στο έντερο, και μαζί με τα πρεβιοτικά, βοηθούν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.

Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών μειώνει τη φλεγμονή, ενισχύοντας έτσι την ψυχική ευεξία.

Αν και η διατροφή δεν αντικαθιστά την ιατρική αγωγή, το να γεμίζεις το πιάτο σου με αυτές τις τροφές, και γενικά με περισσότερα φυτά, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να υποστηρίξεις το έντερο, τον εγκέφαλο και τη στενή σχέση ανάμεσά τους.