Η χορτοφαγία γίνεται όλο και πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Πολλοί την επιλέγουν για λόγους υγείας, ηθικής ή περιβάλλοντος. Όμως αρκετοί φοβούνται ότι αν σταματήσουν να τρώνε κρέας, θα τους λείψει ο σίδηρος και θα νιώθουν συνεχώς κουρασμένοι. Είναι αλήθεια αυτό; Όχι απαραίτητα!
Με σωστό σχεδιασμό λίδη σωστή γνώση και έξυπνους διατροφικούς συνδυασμούς, μπορείς να έχεις όλη την ενέργεια που χρειάζεσαι χωρίς να καταναλώνεις κρέας. Το κλειδί είναι η ενημέρωση και η ισορροπία. Άκου το σώμα σου, φρόντισε τη διατροφή σου και η κόπωση δεν θα έχει θέση στην καθημερινότητά σου!
Freepik
Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο σίδηρος;
Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας. Βοηθά στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης, δηλαδή της ουσίας που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Όταν δεν έχουμε αρκετό σίδηρο, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως:
έντονη κούραση
ζαλάδες
αδυναμία
δυσκολία συγκέντρωσης
ωχρότητα
Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να φροντίζουμε τα επίπεδά του – ειδικά αν ακολουθούμε χορτοφαγική διατροφή.
Freepik
Υπάρχει σίδηρος χωρίς κρέας;
Φυσικά και υπάρχει! Ο σίδηρος βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές. Η διαφορά είναι ότι ο σίδηρος από τα φυτά (μη αιμικός σίδηρος) απορροφάται λίγο πιο δύσκολα από τον οργανισμό σε σχέση με τον σίδηρο του κρέατος. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας – απλώς χρειάζεται λίγη παραπάνω προσοχή.
Τροφές πλούσιες σε φυτικό σίδηρο
Αν είσαι χορτοφάγος, φρόντισε να εντάξεις συχνά στο πιάτο σου:
φακές, ρεβίθια και φασόλια
σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
κινόα και βρώμη
ξηρούς καρπούς και σπόρους (όπως σουσάμι, κολοκυθόσπορο)
ταχίνι
αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, σταφίδες)
δημητριακά ολικής άλεσης
Όλες αυτές οι τροφές μπορούν να σου δώσουν πολύτιμο σίδηρο – αρκεί να ξέρεις πώς να τις συνδυάσεις σωστά.
Freepik
Το μυστικό κρύβεται στους συνδυασμούς
Ο καλύτερος φίλος του σιδήρου είναι η βιταμίνη C. Όταν καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μαζί με φυτικές πηγές σιδήρου, η απορρόφηση αυξάνεται εντυπωσιακά.
Μερικά απλά παραδείγματα:
Φακές με λεμόνι
Σπανάκι με πορτοκάλι ή πιπεριά
Ρεβίθια με ντομάτα
Ταχίνι με χυμό λεμονιού
Αντίθετα, ο καφές και το τσάι μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου, ειδικά αν τα πίνεις αμέσως μετά το φαγητό. Καλό είναι να τα αποφεύγεις για 1–2 ώρες μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.
Freepik
Πρακτικές συμβουλές για περισσότερη ενέργεια
Για να αποφύγεις την κούραση και να κρατήσεις τα επίπεδα σιδήρου σου σε καλά επίπεδα:
Μην βασίζεσαι σε μία μόνο τροφή , φρόντισε να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σου.
Συνδύαζε πάντα φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C.
Περιόρισε τον καφέ και το τσάι κοντά στα γεύματα.
Επίλεγε προϊόντα ολικής άλεσης αντί για λευκά.
Κάνε τακτικά εξετάσεις αίματος, ειδικά αν νιώθεις συχνά εξαντλημένος/η.
Διαβάστε ακόμα
Αυτά τα φρούτα μπορούν -όντως- να σε κάνουν να νιώθεις πιο χαρούμενη
