Είναι 7 το πρωί, το ξυπνητήρι χτυπά, ανοίγω τα μάτια μου και είμαι ακόμη εξαντλημένος/η. Κι όμως, έχω κοιμηθεί τις συνιστώμενες οκτώ ώρες, σαν υπόδειγμα μαθητή. Γιατί λοιπόν το σώμα μου νιώθει σαν να έχω κοιμηθεί μόνο λίγες ώρες; Ευτυχώς, υπάρχουν επιστημονικά τεκμηριωμένοι λόγοι που εξηγούν γιατί το σώμα μου αρνείται να συνεργαστεί. Και, όπως φαίνεται, δεν πρόκειται απλώς για τις ώρες που περνάω στο κρεβάτι.
Όταν η διάρκεια του ύπνου δεν ισοδυναμεί με ποιότητα
Αν, όπως κι εγώ, πιστεύετε ότι το να μένετε στο κρεβάτι μέχρι το μεσημέρι είναι το απόλυτο μυστικό ξεκούρασης, η απάντηση είναι όχι. Τουλάχιστον αυτό υπενθυμίζει το Υπουργείο Υγείας στην τελευταία του έκθεση: «Η διάρκεια του ύπνου δεν εγγυάται την ποιότητά του. Η δομή του ύπνου είναι εξίσου σημαντική με τη διάρκειά του».
Στην πραγματικότητα, αυτό που κάνει τη διαφορά στην αναζωογόνηση του σώματος και του εγκεφάλου είναι οι κύκλοι ύπνου, ελαφρύς, βαθύς και REM. Ο βαθύς ύπνος είναι ιδιαίτερα απαραίτητος για τη σωματική αποκατάσταση και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο ύπνος REM, από την άλλη, παίζει βασικό ρόλο στη μνήμη και στη συναισθηματική ρύθμιση. Αυτό εξηγεί γιατί, ακόμη και μετά από οκτώ ώρες ύπνου, μερικές φορές ξυπνάω εξαντλημένος/η, σαν να μην κοιμήθηκα καθόλου.
Το εύρημα αυτό επιβεβαιώθηκε και από άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στη National Library of Medicine το 2022: «Η κανονικότητα και η αποδοτικότητα του ύπνου είναι καλύτεροι δείκτες αποκατάστασης από τη διάρκεια και μόνο». Με άλλα λόγια, το να κοιμάται κανείς πολλές ώρες χωρίς να σέβεται τους βιολογικούς του ρυθμούς μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό. Και το να κοιμηθώ 12 συνεχόμενες ώρες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα ξεκουραστώ περισσότερο…
Αυτά τα μικρο-ξυπνήματα που σαμποτάρουν τις νύχτες μου
Ξυπνάω μέσα στη νύχτα; Μου συμβαίνει συχνά. Αυτό που δεν γνώριζα, όμως, είναι ότι αυτά τα μικρά ξυπνήματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά όταν μιλάμε για ποιοτικό, αποκαταστατικό ύπνο. Στην πραγματικότητα, κατακερματίζουν τον ύπνο, εμποδίζοντας τη διατήρηση των φάσεων βαθύ ύπνου, που είναι απαραίτητες για την ανάρρωση.
Υπνική άπνοια, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή απλώς ο θόρυβος του γείτονα που γυρίζει αργά…: «Αυτά τα νυχτερινά μικρο-ξυπνήματα επηρεάζουν άμεσα την αποτελεσματικότητα του ύπνου, ακόμη κι αν ο χρόνος στο κρεβάτι φαίνεται επαρκής», επιβεβαιώνει η μελέτη του 2022. Το πρόβλημα είναι ότι συχνά δεν τα αντιλαμβανόμαστε συνειδητά, δεν τα θυμόμαστε, αλλά το σώμα υφίσταται τις συνέπειες (και εμείς τις νιώθουμε μόλις ξυπνήσουμε).
Διαταραγμένο βιολογικό ρολόι: όταν το σώμα μου δεν προλαβαίνει
Ενώ εύκολα κατηγορώ τον γείτονα που χτυπά την πόρτα για τα μικρο-ξυπνήματα, είμαι αναμφίβολα υπεύθυνος/η για το εσωτερικό μου ρολόι. Γιατί ναι, μια βραδιά Netflix που τελειώνει λίγο αργά ή ένα ποτό στο μπαλκόνι που παρατείνεται… το πληρώνω. Όπως υπενθυμίζει το Υπουργείο Υγείας: «Ο σεβασμός των κιρκάδιων ρυθμών είναι καθοριστικός για έναν αναζωογονητικό ύπνο».
Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, και κάθε διαταραχή του μπορεί να καθυστερήσει την έλευση του ύπνου ή να τον κάνει πιο ελαφρύ. Όταν το εσωτερικό ρολόι απορρυθμίζεται, η παραγωγή ορμονών διαταράσσεται και οι φάσεις βαθύ ύπνου γίνονται πιο σπάνιες. Το αποτέλεσμα; Η κόπωση συσσωρεύεται, ακόμη και μετά από μια «γεμάτη» νύχτα.
Στρες: όταν ο εγκέφαλός μου αρνείται να απενεργοποιηθεί
Νομίζω ότι μπορώ να δώσω στον εαυτό μου μια ανάσα και να αφήσω τις καθημερινές έγνοιες έξω από την κρεβατοκάμαρα...λάθος. «Το στρες και το παρατεταμένο άγχος είναι βασικοί παράγοντες κακής ποιότητας ύπνου», εξηγεί η Γενική Διεύθυνση Υγείας. Και ακόμη κι όταν η διάρκεια του ύπνου φαίνεται επαρκής, το στρες εμποδίζει το σώμα να εισέλθει πλήρως στις φάσεις αποκατάστασης, απαραίτητες για τη σωματική και ψυχική ισορροπία.
Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλός μου παραμένει σε κατάσταση υπερ-επαγρύπνησης, εμποδίζοντάς με να μπω σε βαθύ, πραγματικά ξεκούραστο ύπνο. Έτσι στριφογυρίζω για ώρες στο κρεβάτι, χωρίς να «φορτίζω τις μπαταρίες μου».
Ύπνος και διατροφή: ο σύνδεσμος που υποτιμώ
Στο μυαλό μου, ο ύπνος και η διατροφή δεν σχετίζονται. Στην πραγματικότητα, όμως, σχετίζονται άμεσα. Πράγματι, η κατανάλωση καφέ αργά μέσα στην ημέρα ή ελλείψεις σε σίδηρο, μαγνήσιο ή βιταμίνη D μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. «Ανεπαρκή επίπεδα ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών συνδέονται με διαταραχές του ύπνου και μειωμένη αποδοτικότητα των κύκλων ύπνου», επιβεβαιώνουν ερευνητές του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ σε μελέτη του 2023.
Έτσι, ακόμη και με οκτώ ώρες ύπνου, ένας οργανισμός με ελλείψεις μπορεί να δυσκολεύεται να ανακάμψει σωστά, κάτι που εξηγεί αυτή την επίμονη κόπωση με το ξύπνημα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ
Ύπνος με δεμένα μάτια... Το νέο “sleep experience” που υπόσχεται βαθύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο
