Με τη ζωηρή πράσινη σάρκα του, μοιάζει με λαχανικό, αλλά βοτανικά, το αβοκάντο είναι φρούτο. Διατροφικά όμως, ταιριάζει περισσότερο στην κατηγορία των «υγιεινών λιπαρών»: μισό, μέτριου μεγέθους, αβοκάντο περιέχει σχεδόν τόσα λιπαρά όσα και μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.

Πραγματικά, το αβοκάντο ξεφεύγει από τις συνηθισμένες κατηγορίες. Και είναι εξαιρετικά δημοφιλές: ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου τέσσερα κιλά αβοκάντο τον χρόνο, κυρίως κατά τη διάρκεια της ποδοσφαιρικής σεζόν και στις γιορτές, όταν το γουακαμόλε έχει την τιμητική του.

Χάρη σε μελέτες, και, αξίζει να σημειωθεί, χάρη και στις στοχευμένες προσπάθειες προώθησης από τις ενώσεις παραγωγών αβοκάντο που υποστήριξαν μερικές από αυτές τις έρευνες, το αβοκάντο έχει αποκτήσει τη φήμη ενός υπερτροφικού καρπού γεμάτου θρεπτικά στοιχεία, ιδανικού για την υγεία της καρδιάς. Αλλά πόσο βάσιμα είναι όλα αυτά τα οφέλη; Είναι γεγονός ή υπερβολή; Δες τι λέει η επιστήμη.

Βασικά θρεπτικά συστατικά του αβοκάντο

Το αβοκάντο ξεχωρίζει για το πλούσιο διατροφικό του προφίλ. Συχνά αποκαλείται τροφή «υψηλής θρεπτικής πυκνότητας» επειδή προσφέρει πολλές βιταμίνες και μέταλλα ανά θερμίδα.

Μισό μέτριο αβοκάντο περιέχει:

• 161 θερμίδες

• 9 γραμμάρια υδατανθράκων

• 2 γραμμάρια πρωτεΐνης

• 15 γραμμάρια λίπους (κυρίως ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ ωφέλιμο για την καρδιά)

Επιπλέον, περιέχει:

• φυτικές ίνες

• κάλιο

• φυλλικό οξύ

• βιταμίνη Κ

• βιταμίνη Ε

• μαγνήσιο

Επίσης, το αβοκάντο είναι πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών όπως το β-καροτένιο (αντιοξειδωτικό που προστατεύει από καρδιοπάθειες και ορισμένες μορφές καρκίνου), η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη (σημαντικά για την υγεία των ματιών και την πρόληψη εκφυλιστικών νόσων).

pexels

Οφέλη για την υγεία

Ο συνδυασμός φυτικών ινών, καλών λιπαρών και αντιοξειδωτικών, μαζί με βασικά μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, μπορεί να συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς. Σε μια μεγάλη μελέτη του Harvard T.H. Chan School of Public Health με πάνω από 111.000 άτομα, όσοι κατανάλωναν κατά μέσο όρο ένα αβοκάντο την εβδομάδα είχαν:

• 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου

• 21% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου

Τα οφέλη ήταν ακόμη πιο έντονα όταν το αβοκάντο αντικαθιστούσε τρόφιμα όπως βούτυρο, μαργαρίνη, πλήρη γαλακτοκομικά, αλλαντικά ή αυγά.

pexels

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το αβοκάντο μπορεί να παίζει προστατευτικό ρόλο στον διαβήτη τύπου 2. Σε μελέτη με 6.000+ ενήλικες Λατινοαμερικανικής καταγωγής, όσοι ανέφεραν κατανάλωση αβοκάντο τις προηγούμενες δύο μέρες είχαν:

• 20% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

• 31% χαμηλότερο κίνδυνο (σε όσους είχαν προδιαβήτη κατά την έναρξη)

Ο πιθανός μηχανισμός πίσω από αυτό είναι η υψηλή περιεκτικότητα του αβοκάντο σε λιπαρά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Υποκατάσταση, όχι προσθήκη

Η Teresa Fung, διαιτολόγος και καθηγήτρια στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard, τονίζει ότι «το αβοκάντο είναι πράγματι μια πολύ υγιεινή τροφή», όμως επισημαίνει πως έχει και αρκετές θερμίδες. Αν το προσθέσεις απλώς στην καθημερινή σου διατροφή χωρίς να μειώσεις κάτι άλλο, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Η συμβουλή της: αντικατάστησε λιγότερο υγιεινές επιλογές με αβοκάντο. Για παράδειγμα:

• Χρησιμοποίησε λιωμένο αβοκάντο αντί για βούτυρο στην πρωινή σου φρυγανιά

• Αντί για μπέικον σε σαλάτα, πρόσθεσε κομμάτια αβοκάντο

Γουακαμόλε και άλλες ιδέες με αβοκάντο

Το γουακαμόλε (και το avocado toast) είναι οι πιο κλασικές επιλογές. Αλλά υπάρχουν πολλοί ακόμη εύκολοι τρόποι να εντάξεις το αβοκάντο στη διατροφή σου:

• Αντικατέστησε τη μαγιονέζα στο coleslaw ή στη σαλάτα τόνου με πολτοποιημένο αβοκάντο

• Πρόσθεσε κομμάτια αβοκάντο σε smoothie μαζί με φρούτα και χόρτα (π.χ. ανανά, μπανάνα, σπανάκι)

• Φτιάξε κρεμώδες dressing χτυπώντας ώριμο αβοκάντο με ελαιόλαδο, λεμόνι, μυρωδικά και αλάτι

• Ρίξε κύβους αβοκάντο σε stir-fry (π.χ. με γαρίδες, σπαράγγια και πιπεριές) στο τέλος του μαγειρέματος

• Πλούτισε τη σαλάτα σου με κομμάτια αβοκάντο για έξτρα γεύση και θρεπτικά συστατικά (π.χ. με ντομάτα, αγγούρι, καλαμπόκι και μαύρα φασόλια)