Αν το σκεφτείς, η βιταμίνη D είναι πραγματικά εντυπωσιακή, το σώμα μας τη δημιουργεί μόνο του με τη βοήθεια του ήλιου. Στην πραγματικότητα, είναι η μόνη βιταμίνη που μπορούμε να συνθέσουμε σε ικανοποιητική ποσότητα απλώς με την έκθεσή μας στο φως του ήλιου.
Αυτή η ξεχωριστή βιταμίνη είναι απαραίτητη για πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού, κυρίως για τη διατήρηση ισχυρών οστών. Και όχι μόνο: χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με καταστάσεις όπως η κατάθλιψη αλλά και ορισμένες μορφές καρκίνου, οπότε είναι ασφαλές να πούμε ότι η λεγόμενη "βιταμίνη του ήλιου" είναι παραπάνω από σημαντική.
Το πρόβλημα; Οι περισσότεροι από εμάς δεν λαμβάνουμε αρκετή. Σε Ευρωπαικές χώρες, για παράδειγμα, η έλλειψη βιταμίνης D φτάνει σε ποσοστά από 40% έως και 99%, με πολλές μελέτες να την υπολογίζουν στο 80%–90%. Αν και η βιταμίνη αυτή υπάρχει και σε λίγες τροφές, η κυριότερη αιτία της ανεπάρκειας είναι η ελλιπής έκθεση στον ήλιο.
Και βέβαια, το να “παραψηθείς” στον ήλιο δεν είναι η λύση, αφού η υπερβολική έκθεση φέρει άλλους κινδύνους. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να φροντίζουμε να ανεβάζουμε τα επίπεδα βιταμίνης D με υγιείς τρόπους.
Παρακάτω, 7 βασικά βήματα για να αποφύγεις την ανεπάρκεια βιταμίνης D:
1.Πρόσθεσε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να μεταβολιστεί σωστά η βιταμίνη D και να μεταφερθεί σωστά στο αίμα. Σύμφωνα με επιστημονική αναφορά της Εθνικής Ιατρικής Βιβλιοθήκης των ΗΠΑ, τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνεργατικά στον οργανισμό και η απορρόφηση του ενός εξαρτάται συχνά από την παρουσία του άλλου.
Το μαγνήσιο ενεργοποιεί τη βιταμίνη D, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην ομοιόσταση του ασβεστίου και του φωσφόρου, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη και συντήρηση των οστών. Άρα, αν δεν έχεις αρκετό μαγνήσιο, μπορεί να επιδεινωθεί και η έλλειψη βιταμίνης D.
2.Τρώγε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Απλό αλλά ουσιώδες: όταν η βιταμίνη D σου είναι χαμηλή, η διατροφή μπορεί να βοηθήσει. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με λιπαρά. Βάλε λοιπόν στο πιάτο σου τρόφιμα όπως σολομό και πέστροφα, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά όπως γιαούρτι και γάλα, και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά και χυμός πορτοκαλιού.
3.Να είσαι συνεπής
Αν σε απασχολεί η ανεπάρκεια, ίσως μπεις στον πειρασμό να πάρεις μια τεράστια δόση βιταμίνης D (π.χ. αμπούλες των 100.000 IU). Όμως, έρευνες δείχνουν ότι οι μεγάλες δόσεις είναι λιγότερο αποτελεσματικές για τη μακροπρόθεσμη σταθερότητα των επιπέδων στο αίμα. Η καθημερινή πρόσληψη μικρότερων δόσεων (800 έως 2000 IU) είναι πιο σταθερή και ασφαλής. Οι υψηλές δόσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε σοβαρές ελλείψεις και με ιατρική καθοδήγηση.
4.Πάρε το συμπλήρωμα με φαγητό
Επειδή είναι λιποδιαλυτή, η βιταμίνη D απορροφάται καλύτερα αν την πάρεις με γεύμα που περιέχει υγιεινά λιπαρά: αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομό. Μερικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι είναι καλύτερο να την παίρνεις μαζί με το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας για μέγιστη απορρόφηση.
5.Πρόσθεσε βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου, που είναι απαραίτητα για τα οστά. Η βιταμίνη Κ, επίσης λιποδιαλυτή, παίζει κι αυτή ρόλο στην υγεία των οστών, βοηθώντας το ασβέστιο να "δένεται" σωστά στα οστά και όχι να κυκλοφορεί άσκοπα στο αίμα. Οι δύο βιταμίνες λειτουργούν συνεργατικά και είναι σημαντικό να υπάρχουν και οι δύο σε σωστά επίπεδα για υγεία των οστών και της καρδιάς, όπως δείχνουν και έρευνες.
6.Πρωινή έκθεση στον ήλιο
Αν δεν είσαι πρωινός τύπος, αυτό ίσως να σε δυσκολέψει λίγο, αλλά αξίζει τον κόπο: η έκθεση στον ήλιο το πρωί, ιδανικά πριν τις 10:00, βοηθά στην παραγωγή βιταμίνης D και "ρυθμίζει" και το βιολογικό σου ρολόι.
Φυσικά, μην ξεχνάς τον αντηλιακό σου. Δεν χρειάζεται να κάψεις το δέρμα σου για να πάρεις ό,τι χρειάζεσαι — λίγα λεπτά έκθεσης είναι αρκετά για να ωφεληθείς χωρίς να ρισκάρεις.
7.Κάνε αιματολογικές εξετάσεις
Ο μόνος πραγματικός τρόπος να ξέρεις αν έχεις έλλειψη είναι μέσω εξέτασης αίματος. Θα σου δώσει μια σαφή εικόνα των επιπέδων σου και θα σε βοηθήσει να αποφασίσεις (σε συνεννόηση με γιατρό) αν χρειάζεσαι συμπληρώματα ή όχι. Για την ιστορία, τιμές άνω των 30 ng/ml θεωρούνται ιδανικές.
Η βιταμίνη D δεν είναι απλώς ένα “τρέντ”, είναι βασικό στοιχείο για την υγεία μας. Και επειδή πολλοί έχουμε χαμηλά επίπεδα χωρίς να το ξέρουμε, καλό είναι να την έχουμε στον νου μας και να φροντίζουμε να την λαμβάνουμε σωστά, με φυσικούς τρόπους ή με συμπλήρωμα (όταν χρειάζεται).
