Δεν θέλω να είμαι ο αγγελιοφόρος κακών ειδήσεων, αλλά μέχρι την ηλικία των 30 ετών, αρχίζουμε να χάνουμε από 3% έως 8% της μυϊκής μας μάζας. Ακόμα χειρότερα, τα ποσοστά αυξάνονται ανά δεκαετία. Μετά τα 60, η απώλεια μπορεί να φτάσει έως και 15%.

Τα καλά νέα; Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να μετριάσει τις αρνητικές επιπτώσεις. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, υπάρχουν ενδείξεις «πως, όπως ακριβώς η αερόβια άσκηση που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς, έτσι και η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να ζήσουν περισσότερο», όπως σημειώνει το Harvard Health.

Ακόμα καλύτερα, δεν χρειάζεται να σηκώνετε βαράκια για να αποκομίσετε τα οφέλη: οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι επίσης ένας προσιτός και αποτελεσματικός τρόπος να κερδίσετε μυϊκή μάζα και να προλάβετε την απώλειά της. Και όταν πρόκειται για τέτοιες ασκήσεις, υπάρχει μία συγκεκριμένη που οι ειδικοί προτείνουν: τα καθίσματα (squats).

«Τα καθίσματα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης από την ηλικία των 50 είναι το κλειδί», επιβεβαιώνει ο David Ramirez, διευθυντής στο Viding Castellana στη Μαδρίτη. «Μας βοηθούν να διατηρήσουμε την κινητικότητα σε ισχία, γόνατα και αστραγάλους, να δυναμώσουμε γλουτούς, τετρακέφαλους και κορμό, και να αποτρέψουμε την εμφάνιση ασθενειών όπως η οστεοπόρωση ή η οστεοαρθρίτιδα».

Μακροζωία και προπόνηση με αντιστάσεις

Τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις ξεπερνούν τους δυνατούς μύες. Ενώ τείνουμε να συνδέουμε τη μακροζωία με συνήθειες όπως η υγιεινή διατροφή και ο καλός ύπνος, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι επίσης ένας από τους καλύτερους δείκτες προσδόκιμου ζωής. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μυϊκή αδυναμία, ιδιαίτερα στα πόδια, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, καρδιαγγειακές παθήσεις και απώλεια ανεξαρτησίας.

«Ο μυς είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός, παράγει ενέργεια και βοηθά στη σύνθεση κυττάρων», εξηγεί ο Ramirez. «Επομένως, όσο μεγαλύτερη η δύναμή σου, τόσο μεγαλύτερη η ικανότητα να παραμένεις αυτόνομος και δραστήριος». Χωρίς να ξεχνάμε: «Η ενδυνάμωση είναι επίσης μια καρδιοαγγειακή άσκηση. Δεν θα έπρεπε να περιορίζουμε τη φροντίδα της καρδιάς μας μόνο στην κλασική αερόβια προπόνηση, αφού και η άρση βαρών στηρίζει την καρδιά».

Καθίσματα για υγεία

Τα καθίσματα ενεργοποιούν τα πάντα, από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες μέχρι το καρδιαγγειακό, νευρομυϊκό και σκελετικό σύστημα. Εκτός από το ότι βελτιώνουν τη στάση και την κινητικότητα των αρθρώσεων, βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία (σαρκοπενία), δυναμώνουν τα οστά, βελτιώνουν την ισορροπία, μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων και αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Αλλά δεν υπάρχει λόγος να περιμένουμε τα 50 για να ξεκινήσουμε προπόνηση με αντιστάσεις: «Αν ξεκινήσουμε από την παιδική ή νεανική ηλικία, αποκτούμε μια πιο γερή μυοσκελετική δομή και μια βάση δύναμης που θα μας προστατεύει σε όλη μας τη ζωή», σημειώνει ο Ramirez.

Αρκεί να δούμε τα αποτελέσματα από το διάσημο “sit-to-stand test” (SRT), που δημοσιεύτηκε το 2012: όσοι πέρασαν εύκολα το τεστ είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου τα επόμενα χρόνια. «Δεν μπορούμε να ξέρουμε τα ακριβή χρόνια ζωής ενός ανθρώπου, αλλά όσοι έχουν χαμηλή βαθμολογία τείνουν να έχουν μικρότερο προσδόκιμο», τονίζει ο Ramirez. «Με την εξάσκηση σε καθίσματα, δουλεύουμε πολύ παρόμοια μοτίβα κίνησης και ενισχύουμε τις φυσικές ικανότητες που εμπλέκονται: κινητικότητα, ισορροπία και δύναμη».

Πώς να ξεκινήσεις προπόνηση με αντιστάσεις

Αν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης και σας τρομάζει η ιδέα, δεν χρειάζεται, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι για όλους, και ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσει κανείς. «Δεν έχει να κάνει με το να σηκώνεις 90 κιλά», διαβεβαιώνει ο Ramirez. «Η σύστασή μου είναι να ξεκινήσει κανείς χαμηλά με καθοδηγούμενες αναλυτικές ασκήσεις, για παράδειγμα, με τα μηχανήματα στο γυμναστήριο, και να εξελίσσεται από εκεί».

Φυσικά, η τεχνική έχει σημασία. Αν έχετε καιρό να γυμναστείτε ή έχετε τραυματισμούς, είναι έξυπνο να δουλέψετε με έναν επαγγελματία γυμναστή που μπορεί να σας προτείνει τροποποιήσεις και να ελέγξει τη φόρμα σας. (Ακόμα και οι πιο έμπειροι στον χώρο του fitness μπορούν να επωφεληθούν από έναν έλεγχο τεχνικής).

Αφού μάθετε την σωστή τεχνική, μπορείτε να δουλέψετε με το βάρος του σώματος ή με ελεύθερα βάρη. Το κλειδί είναι να εξελίσσεστε αργά και με ασφάλεια, αυξάνοντας επαναλήψεις ή ταχύτητα ώστε να βελτιώνετε δύναμη και ισχύ, μια ακόμα ικανότητα που μειώνεται με την ηλικία και είναι σημαντική για την πρόληψη σοβαρών πτώσεων και καταγμάτων.

Βασικές ασκήσεις μετά τα 50

Εκτός από τα καθίσματα, ο Ramirez προτείνει να δουλεύουμε το σώμα μας με ποικιλία ασκήσεων. Μερικές βασικές κινήσεις περιλαμβάνουν:

• Άρσεις θανάτου (deadlifts)—δυναμώνουν την οπίσθια αλυσίδα και διδάσκουν πώς να σηκώνουμε βάρη από το έδαφος χωρίς να τραυματίζουμε την πλάτη.

• Πιέσεις ώμων (shoulder presses)—βελτιώνουν τη σταθερότητα και τη δύναμη των ώμων.

• Κωπηλατικές με μπάρα—διορθώνουν τη στάση, δυναμώνουν την πλάτη και προλαμβάνουν την κύφωση.

• Ασκήσεις λαβής (grip)—κρέμασμα από μπάρα ή μεταφορά βάρους βελτιώνουν τη συνολική δύναμη και την καρδιακή υγεία.

• Μονόπλευρες ασκήσεις—δουλεύοντας μία πλευρά τη φορά, βελτιώνεται η ισορροπία.

• Κάμψεις και κοιλιακοί—ασκήσεις με το βάρος του σώματος που είναι προσιτές και πολύ λειτουργικές.

• Άλματα—βελτιώνουν τη δύναμη, την ισχύ και τη σταθερότητα των ποδιών.

Θα με βοηθήσουν τα καθίσματα να ζήσω περισσότερο;

Αν και δεν υπάρχουν εγγυήσεις ότι τα καθίσματα θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τα 100, σίγουρα θα σας βοηθήσουν να ζήσετε με περισσότερη δύναμη, ισχύ, κινητικότητα και ανεξαρτησία. Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης μετά τα 50 είναι ένας τρόπος προστασίας από ασθένειες που συνδέονται με το γήρας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών, των νευροεκφυλιστικών νόσων όπως Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον, και της οστεοπόρωσης.

Μέσα στο εύρος των διαθέσιμων ασκήσεων, τα καθίσματα μπορούν να αποτελέσουν ένα ισχυρό εργαλείο. Το να ζήσουμε περισσότερα χρόνια μπορεί να είναι ο στόχος, αλλά το να ζήσουμε καλά είναι η προτεραιότητα.