Από την περιεμμηνόπαυση κιόλας, η πτώση των οιστρογόνων επιταχύνει την απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας, ενώ ταυτόχρονα μεταβάλλει τη σύσταση του σώματος. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, το κοιλιακό λίπος συσσωρεύεται πιο εύκολα και η δύναμη μειώνεται σταδιακά. Ευτυχώς, τίποτα δεν είναι μη αναστρέψιμο και η προπόνηση με βάρη αποδεικνύεται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διατήρηση της συνολικής υγείας σε αυτή τη φάση της ζωής. Σε συνέντευξή της στο Women’s Health UK, η εξειδικευμένη προπονήτρια Kate Rowe-Ham επισημαίνει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά βελτιώνει επίσης την υγεία των οστών, την ισορροπία και την ψυχική ευεξία.
Squat: η θεμελιώδης κίνηση
Για να παραμείνετε σε φόρμα ακόμη και κατά την εμμηνόπαυση, το squat είναι μία από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις. Γιατί; Ενεργοποιεί τους μηρούς, τους γλουτούς και τον κορμό, ενώ ταυτόχρονα μιμείται μια καθημερινή κίνηση (κάθισμα και σήκωμα), συμβάλλοντας στη διατήρηση της λειτουργικής αυτονομίας του σώματος. Για την Kate Rowe-Ham, αυτού του τύπου οι πολυαρθρικές κινήσεις είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της συνολικής δύναμης με την πάροδο του χρόνου και την πρόληψη της επιταχυνόμενης απώλειας μυών που συνδέεται με την εμμηνόπαυση.
Deadlift: για την πλάτη και την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα
Το deadlift στοχεύει στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και την πλάτη, περιοχές που συχνά αποδυναμώνονται από τον καθιστικό τρόπο ζωής. Η άσκηση αυτή ενισχύει τη στάση του σώματος και βοηθά στην αντιμετώπιση της σαρκοπενίας, δηλαδή της απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία και επιταχύνεται μετά την περιεμμηνόπαυση.
Πιέσεις πάγκου και push-ups: ενδυνάμωση του άνω σώματος
Η ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος συχνά παραμελείται από τις γυναίκες, παρότι είναι καθοριστική για την υγεία των οστών και τη συνολική λειτουργικότητα. Ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου και τα push-ups γυμνάζουν τους θωρακικούς μυς, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Συμβάλλουν στη διατήρηση της δύναμης στα χέρια και τους ώμους, κάτι απαραίτητο τόσο για τις καθημερινές δραστηριότητες όσο και για την πρόληψη τραυματισμών.
Κωπηλατική: το κλειδί για σωστή στάση σώματος
Οι ασκήσεις έλξης, όπως η κωπηλατική, ενδυναμώνουν την πλάτη και εξισορροπούν τη δουλειά των θωρακικών μυών. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη διόρθωση μυοσκελετικών ανισορροπιών που οφείλονται στην καθιστική εργασία και για την πρόληψη πόνων στον αυχένα και τη μέση.
Πώς να εντάξετε την προπόνηση με βάρη στην καθημερινότητά σας;
Η ειδικός προτείνει δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, καλύπτοντας όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες. Ο στόχος δεν είναι να σηκώσετε μεγάλα βάρη από την αρχή, αλλά να προοδεύετε σταδιακά, επιλέγοντας τα κατάλληλα βάρη για το επίπεδό σας.
