Μερικές εβδομάδες χωρίς γυμναστήριο αρκούν για να κάνουν την πρώτη προπόνηση της επιστροφής να μοιάζει πολύ πιο δύσκολη απ' όσο τη θυμόσουν. Τα κιλά που σήκωνες άνετα φαίνονται ξαφνικά πιο βαριά, λαχανιάζεις νωρίτερα και κάπου ανάμεσα στο δεύτερο και το τρίτο σετ αρχίζεις να αναρωτιέσαι αν όλη η προηγούμενη δουλειά σου εξαφανίστηκε όσο εσύ έκανες διακοπές.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν επιστρέφεις στο μηδέν επειδή έκανες ένα break. Η αποχή από την προπόνηση μπορεί πράγματι να επηρεάσει τη φυσική κατάσταση, όμως το πόσο και πόσο γρήγορα εξαρτάται από τη διάρκεια του διαλείμματος, το επίπεδο που είχες πριν, το είδος της άσκησης αλλά και το πόσο δραστήριος/α παρέμεινες αυτό το διάστημα.
Μία εβδομάδα χωρίς gym δεν γκρεμίζει όσα έχτισες
Αν έχασες μερικές προπονήσεις ή έμεινες εκτός για περίπου μία εβδομάδα, δεν υπάρχει λόγος να αντιμετωπίζεις την επιστροφή σαν να ξεκινάς ξανά από την αρχή.
Ένα σύντομο διάλειμμα συνήθως δεν προκαλεί δραματική απώλεια δύναμης ή μυϊκής μάζας. Μάλιστα, αν προπονούσουν συστηματικά και το σώμα σου είχε συσσωρεύσει κόπωση, λίγες ημέρες ξεκούρασης μπορεί να σου δώσουν την ευκαιρία να αναρρώσεις.
Άλλο, λοιπόν, το «δεν προπονήθηκα για λίγες ημέρες» και άλλο το «σταμάτησα να γυμνάζομαι για μήνες».
Η αντοχή μπορεί να αρχίσει να πέφτει νωρίτερα
Δεν επηρεάζονται όλα τα στοιχεία της φυσικής κατάστασης με τον ίδιο ρυθμό. Η καρδιοαναπνευστική αντοχή τείνει να παρουσιάζει μετρήσιμη πτώση σχετικά νωρίς κατά την πλήρη αποχή, ακόμη και μέσα στις πρώτες εβδομάδες.
Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί μετά από ένα μεγαλύτερο break ένα τρέξιμο ή ένα έντονο cardio session σου φαίνεται δυσκολότερο, ακόμη κι αν στην προπόνηση με βάρη δεν βλέπεις εξίσου μεγάλη διαφορά.
Το πόσο αισθητή θα είναι η αλλαγή εξαρτάται φυσικά και από το τι έκανες στο διάστημα που δεν πήγαινες γυμναστήριο. Άλλο δύο εβδομάδες στον καναπέ και άλλο δύο εβδομάδες με περπάτημα, κολύμπι και γενικά αρκετή καθημερινή κίνηση.
Και τι γίνεται με τη δύναμη;
Η δύναμη συνήθως διατηρείται καλύτερα για ένα σύντομο διάστημα αποχής και οι πιο αισθητές απώλειες τείνουν να εμφανίζονται όσο το break παρατείνεται.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η πρώτη σου προπόνηση μετά τις διακοπές θα είναι απαραίτητα ίδια με την τελευταία πριν φύγεις. Μπορεί να αισθάνεσαι πιο «σκουριασμένος/η», να έχει πέσει προσωρινά η απόδοσή σου ή να μην έχεις την ίδια αίσθηση της κίνησης.
Η κακή πρώτη προπόνηση, όμως, δεν αποτελεί απόδειξη ότι έχασες όλη σου τη δύναμη.
Το ότι δείχνεις λιγότερο «γεμάτος/η» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχασες μυς
Εδώ βρίσκεται μία από τις μεγαλύτερες παγίδες του καθρέφτη. Μετά από ένα διάστημα χωρίς προπόνηση, οι μύες μπορεί να φαίνονται λιγότερο «γεμάτοι», χωρίς αυτό να σημαίνει ότι έχασες ξαφνικά σημαντική μυϊκή μάζα.
Οι αλλαγές στην προπόνηση, στη διατροφή και στα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου και νερού μπορούν να επηρεάσουν προσωρινά την εικόνα του σώματος.
Γι' αυτό και το «δείχνω μικρότερος/η από πριν» δεν μεταφράζεται αυτομάτως σε «έχασα τους μυς που έχτισα».
Όσο μεγαλώνει το break, τόσο μεγαλύτερη μπορεί να γίνει η διαφορά
Αν οι ημέρες γίνουν εβδομάδες και οι εβδομάδες μήνες, είναι αναμενόμενο να υπάρξει μεγαλύτερη πτώση σε διαφορετικές πλευρές της φυσικής κατάστασης.
Δεν υπάρχει, όμως, μία συγκεκριμένη ημέρα στην οποία το σώμα πατά κάποιο κουμπί και αρχίζει να «χάνει gains». Η διαδικασία είναι σταδιακή και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: την προπονητική σου εμπειρία, την ηλικία, τη διατροφή, τη δραστηριότητα που διατήρησες και φυσικά τη διάρκεια της αποχής.
Και κάτι σημαντικό. Όσο καλύτερα προπονημένος/η ήσουν πριν από το διάλειμμα, τόσο περισσότερο έχεις συνήθως να «κρατήσεις».
Το muscle memory είναι ο καλός σου φίλος στην επιστροφή
Ακόμη κι αν ένα μεγαλύτερο διάλειμμα έχει οδηγήσει σε απώλεια δύναμης ή μυϊκής μάζας, αυτό δεν σημαίνει ότι θα χρειαστείς τον ίδιο χρόνο που χρειάστηκες την πρώτη φορά για να τα αποκτήσεις.
Το λεγόμενο muscle memory περιγράφει, μεταξύ άλλων, το γεγονός ότι προηγούμενες προσαρμογές στην προπόνηση μπορούν να διευκολύνουν την επανάκτηση της απόδοσης όταν αρχίσεις ξανά να γυμνάζεσαι.
Με απλά λόγια, το σώμα σου δεν συμπεριφέρεται απαραίτητα σαν να βλέπει για πρώτη φορά αλτήρα.
Το μεγαλύτερο λάθος είναι να προσπαθήσεις να καλύψεις τον «χαμένο χρόνο»
Έκανες τρεις εβδομάδες break και επιστρέφεις αποφασισμένος/η να σηκώσεις ακριβώς τα ίδια κιλά, να κάνεις τον ίδιο όγκο προπόνησης και, αν γίνεται, να προσθέσεις και λίγο cardio επειδή «πρέπει να επανέλθεις».
Δεν χρειάζεται.
Μετά από μεγαλύτερη αποχή είναι προτιμότερο να επιστρέψεις σταδιακά, με λίγο χαμηλότερη ένταση ή/και όγκο και να δώσεις στο σώμα σου χρόνο να ξανασυνηθίσει την επιβάρυνση. Διαφορετικά, το πιθανότερο είναι να καταλήξεις με υπερβολικό πιάσιμο και μια επιστροφή πολύ πιο δύσκολη απ' όσο χρειαζόταν.
Το break δεν ακυρώνει την πρόοδό σου
Η φυσική κατάσταση δεν λειτουργεί με λογική «όλα ή τίποτα». Ναι, η παρατεταμένη αποχή μπορεί σταδιακά να μειώσει την αντοχή, τη δύναμη και τη μυϊκή σου κατάσταση. Όχι, μερικές εβδομάδες μακριά από το γυμναστήριο δεν διαγράφουν αυτομάτως μήνες ή χρόνια προπόνησης.
Αν λοιπόν επέστρεψες και το πρώτο workout σε έκανε να νιώσεις ότι δεν έχεις ξαναγυμναστεί ποτέ στη ζωή σου, μη χρησιμοποιήσεις μία δύσκολη προπόνηση ως μέτρο για όσα έχασες. Δώσε στον εαυτό σου μερικές προπονήσεις για να ξαναβρεί ρυθμό και άφησε το σώμα σου να κάνει αυτό που ήδη ξέρει. Να προσαρμόζεται.
Φωτογραφίες: Pexels
Διαβάστε ακόμα
Μπορείς να γυμνάσεις όλο το σώμα σου με μια πετσέτα θαλάσσης; Κι όμως, ναι!
