Αν φοράς smartwatch ή έχεις ενεργοποιημένο τον μετρητή στο κινητό σου, πιθανότατα έχεις κοιτάξει έστω μία φορά μέσα στην ημέρα πόσα βήματα έχεις κάνει.
Για χρόνια, τα 10.000 βήματα παρουσιάζονταν περίπου σαν τον στόχο που έπρεπε όλοι να πιάσουμε. Μόνο που η επιστήμη δείχνει ότι τα πράγματα είναι πιο ευέλικτα και αυτό είναι μάλλον καλό νέο για όσους βλέπουν το κοντέρ να σταματά αρκετά νωρίτερα.
Νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι σημαντικά οφέλη για την υγεία μπορούν να εμφανιστούν και με λιγότερα βήματα, ενώ δεν υπάρχει ένας «μαγικός» αριθμός που να ταιριάζει σε όλους.
Τα 7.000 βήματα φαίνεται να είναι ένας πολύ καλός στόχος
Μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2025 στο The Lancet Public Health εξέτασε δεδομένα από 57 μελέτες και έφερε έναν αριθμό αρκετά χαμηλότερο από εκείνον που έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε στις οθόνες μας: περίπου 7.000 βήματα την ημέρα.
Σε σύγκριση με τα 2.000 βήματα ημερησίως, τα 7.000 συνδέθηκαν, μεταξύ άλλων, με 47% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, 25% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και 14% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Οι ερευνητές βρήκαν επίσης συσχετίσεις με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, καταθλιπτικών συμπτωμάτων και πτώσεων. Πρόκειται, βέβαια, για συσχετίσεις και όχι για απόδειξη ότι ένας συγκεκριμένος αριθμός βημάτων προκαλεί από μόνος του αυτές τις μειώσεις κινδύνου.
Άρα ξεχνάμε τα 10.000;
Όχι ακριβώς. Τα 10.000 βήματα εξακολουθούν να αποτελούν έναν καλό στόχο για κάποιον που μπορεί και θέλει να τα κάνει. Αυτό που αλλάζει είναι η ιδέα ότι πρέπει οπωσδήποτε να φτάσεις εκεί για να «μετρήσει» το περπάτημά σου.
Η ίδια μετα-ανάλυση έδειξε ότι για αρκετά αποτελέσματα υγείας η καμπύλη των οφελών αρχίζει να γίνεται λιγότερο απότομη περίπου στις 5.000-7.000 βήματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι από το 7.001ο βήμα και μετά δεν κερδίζεις τίποτα, αλλά ότι μεγάλο μέρος του οφέλους μπορεί να έχει ήδη εμφανιστεί νωρίτερα.
Η ηλικία παίζει επίσης ρόλο
Ένας ενιαίος στόχος για όλους δεν αποτυπώνει ολόκληρη την εικόνα. Προγενέστερη μετα-ανάλυση 15 διεθνών μελετών, με περισσότερους από 47.000 ενήλικες, είχε δείξει ότι η σχέση μεταξύ περισσότερων βημάτων και χαμηλότερου κινδύνου θανάτου άρχιζε να σταθεροποιείται περίπου στις 6.000-8.000 βήματα ημερησίως για άτομα 60 ετών και άνω και στις 8.000-10.000 για τους νεότερους των 60.
Με απλά λόγια, το «πόσα πρέπει να κάνω;» δεν έχει μία απάντηση που να ισχύει για κάθε ηλικία, φυσική κατάσταση και τρόπο ζωής.
Αν κάνεις πολύ λιγότερα, μην κολλήσεις στον τελικό αριθμό
Εδώ βρίσκεται ίσως το πιο χρήσιμο μήνυμα των ερευνών. Αν σήμερα κάνεις 3.000 βήματα, δεν χρειάζεται αύριο να ξυπνήσεις αποφασισμένος να φτάσεις τα 10.000.
Η σχέση μεταξύ περισσότερων βημάτων και καλύτερων αποτελεσμάτων υγείας φαίνεται να ξεκινά αρκετά χαμηλά. Επομένως, για κάποιον που κινείται λίγο, η σταδιακή αύξηση της καθημερινής κίνησης μπορεί να έχει μεγαλύτερη πρακτική αξία από το να κυνηγά έναν αριθμό που του φαίνεται ανέφικτος.
Μπορείς, για παράδειγμα, να προσθέσεις λίγο περπάτημα στη μετακίνηση, να κάνεις μια σύντομη βόλτα μετά το φαγητό ή να επιλέξεις τις σκάλες όπου αυτό είναι εφικτό. Το ζητούμενο είναι να κινηθείς περισσότερο σε σχέση με το δικό σου σημερινό επίπεδο και να χτίσεις μια συνήθεια που μπορείς πράγματι να διατηρήσεις.
Και τα βήματα δεν είναι όλη η άσκηση
Ο αριθμός στο κινητό είναι ένας εύκολος τρόπος να παρακολουθείς πόσο κινείσαι, αλλά δεν αποτελεί πλήρη μέτρηση της φυσικής δραστηριότητας. Μια προπόνηση με βάρη, για παράδειγμα, μπορεί να προσθέσει ελάχιστα βήματα και παρ' όλα αυτά να είναι σημαντική για τη φυσική κατάσταση.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δεν δίνει έναν συγκεκριμένο ημερήσιο στόχο βημάτων. Για τους ενήλικες συστήνει τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Τελικά, πόσα βήματα να βάλεις στόχο;
Αν ψάχνεις έναν πρακτικό αριθμό, τα περίπου 7.000 βήματα την ημέρα αποτελούν σήμερα έναν αρκετά καλά τεκμηριωμένο και πιο προσιτό στόχο για πολλούς ενήλικες. Δεν είναι, όμως, νέο «μαγικό νούμερο» που αντικαθιστά τα 10.000.
Αν κάνεις περισσότερα και σου ταιριάζει, συνέχισε. Αν κάνεις λιγότερα, το σημαντικότερο δεν είναι να κοιτάξεις το ρολόι σου και να θεωρήσεις τη μέρα «χαμένη». Περισσότερη κίνηση από αυτή που κάνεις σήμερα είναι ήδη ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση, κυριολεκτικά και μεταφορικά.
Φωτογραφίες: Pexels
Διαβάστε ακόμα
Gym break: Πόσο γρήγορα χάνεις όσα έχτισες όταν σταματήσεις την προπόνηση;
Νέα σεζόν, νέο workout; Πότε αξίζει πραγματικά να αλλάξεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου
