Η πρώτη προπόνηση πήγε περίφημα. Έκανες τα squats σου, σήκωσες τα βάρη σου, έφυγες από το gym με εκείνο το υπέροχο «μπράβο μου που ξεκίνησα» και όλα έμοιαζαν υπό έλεγχο. Μέχρι που ξύπνησες την επόμενη -ή ακόμα και τη μεθεπόμενη- μέρα και ξαφνικά το να κατέβεις σκάλες έγινε προσωπική δοκιμασία.

Αυτός ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση έχει όνομα: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Είναι ιδιαίτερα συνηθισμένος όταν ξεκινάς γυμναστική, επιστρέφεις έπειτα από μεγάλο διάλειμμα ή δοκιμάζεις μια προπόνηση πιο έντονη ή διαφορετική από εκείνες που έχει συνηθίσει το σώμα σου.

Και όχι, το πόσο πονάς την επόμενη μέρα δεν είναι το επίσημο «score» του πόσο καλή ήταν η προπόνησή σου.

Τι ακριβώς είναι το DOMS;

Το DOMS είναι η μυϊκή ενόχληση και δυσκαμψία που εμφανίζεται μετά από ασυνήθιστη ή απαιτητική σωματική δραστηριότητα. Συνήθως δεν ξεκινά την ώρα που γυμνάζεσαι. Μπορεί να γίνει αισθητό αρκετές ώρες αργότερα και συχνά είναι πιο έντονο μέσα στις επόμενες μία έως τρεις ημέρες.

Συνδέεται με τη διαδικασία προσαρμογής των μυών στο νέο ερέθισμα και είναι ιδιαίτερα συχνό μετά από ασκήσεις με έντονο έκκεντρο μέρος της κίνησης, όταν δηλαδή ο μυς παράγει δύναμη ενώ επιμηκύνεται, όπως συμβαίνει όταν κατεβάζεις αργά ένα βάρος ή στο κατέβασμα ενός squat.

Γιατί συμβαίνει περισσότερο στην αρχή;

Αν έχεις καιρό να γυμναστείς, μια προπόνηση που σε λίγες εβδομάδες μπορεί να σου φαίνεται απολύτως φυσιολογική είναι αυτή τη στιγμή κάτι καινούργιο για το σώμα σου.

Το ίδιο μπορεί να συμβεί ακόμα και αν γυμνάζεσαι συστηματικά αλλά αλλάξεις σημαντικά πρόγραμμα, αυξήσεις απότομα την ένταση ή δοκιμάσεις νέες ασκήσεις. Γι' αυτό και το DOMS δεν είναι αποκλειστικό προνόμιο των αρχάριων.

Με τη σταδιακή και συστηματική προπόνηση, το σώμα συνήθως προσαρμόζεται και η ίδια δραστηριότητα τείνει να προκαλεί μικρότερη ενόχληση.

Το «πονάω άρα έκανα καλή προπόνηση» είναι μύθος

Εδώ υπάρχει μια παγίδα στην οποία είναι πολύ εύκολο να πέσεις, ειδικά όταν ξεκινάς. Μπορεί να συνδέσεις τον πόνο με την αποτελεσματικότητα και να θεωρήσεις ότι, αν την επόμενη μέρα περπατάς σαν να έχεις ξεχάσει πώς λυγίζουν τα γόνατα, τότε το workout «έπιασε».

Δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι.

Μπορείς να κάνεις μια απολύτως αποτελεσματική προπόνηση χωρίς να εμφανίσεις έντονο DOMS. Αντίστοιχα, το να κυνηγάς συνεχώς τον μυϊκό πόνο αυξάνοντας απότομα όγκο ή ένταση δεν αποτελεί καλό μέτρο προόδου.

Η συνέπεια, η σταδιακή επιβάρυνση, η σωστή τεχνική και η επαρκής αποκατάσταση είναι πολύ πιο χρήσιμοι δείκτες από το πόσο δύσκολα σηκώθηκες από το κρεβάτι.

Να ξαναπάς στο gym ενώ πονάς;

Εξαρτάται από το πόσο έντονη είναι η ενόχληση και τι σκοπεύεις να κάνεις.

Η ήπια κίνηση μπορεί να σε κάνει να αισθανθείς καλύτερα προσωρινά. Περπάτημα, χαλαρή κινητικότητα ή μια πιο ήπια δραστηριότητα μπορούν να αποτελέσουν μέρος της αποκατάστασης. Αν θέλεις να προπονηθείς, μπορείς επίσης να δουλέψεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες, εφόσον νιώθεις καλά.

Αυτό που δεν χρειάζεται είναι να αντιμετωπίσεις τον πόνο σαν κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να «σπάσεις» με άλλη μία εξίσου δυνατή προπόνηση στους ίδιους καταπονημένους μυς.

Αν το DOMS είναι έντονο και περιορίζει αισθητά την κίνησή σου, λίγος χρόνος για αποκατάσταση είναι πιθανότατα πιο χρήσιμος από το να πιέσεις το σώμα σου μόνο και μόνο για να μη χάσεις μία ημέρα προπόνησης.

Τι μπορεί να βοηθήσει μέχρι την επόμενη προπόνηση;

Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό κόλπο που εξαφανίζει αμέσως το DOMS. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να δώσεις στο σώμα σου τις συνθήκες που χρειάζεται για να ανακάμψει.

Ήπια κίνηση, επαρκής ύπνος, σωστή ενυδάτωση και μια ισορροπημένη διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη μπορούν να υποστηρίξουν τη φυσιολογική αποκατάσταση. Ένα ήπιο μασάζ ή foam rolling μπορεί επίσης να ανακουφίσει προσωρινά την αίσθηση δυσκαμψίας σε κάποιους ανθρώπους.

Και ίσως το σημαντικότερο για την επόμενη φορά: μην προσπαθήσεις να χωρέσεις έναν μήνα γυμναστικής στην πρώτη σου προπόνηση. Η σταδιακή αύξηση της έντασης είναι πολύ καλύτερη στρατηγική από το «τέρμα γκάζι από την πρώτη μέρα».

Πότε ο πόνος δεν μοιάζει με απλό DOMS;

Το συνηθισμένο DOMS είναι διάχυτος μυϊκός πόνος και δυσκαμψία που εμφανίζονται μετά την άσκηση και σταδιακά υποχωρούν μέσα σε λίγες ημέρες.

Ένας ξαφνικός ή πολύ οξύς πόνος, έντονο πρήξιμο, σημαντική αδυναμία, αδυναμία φυσιολογικής κίνησης ή συμπτώματα που επιδεινώνονται αντί να υποχωρούν δεν πρέπει να θεωρούνται αυτομάτως «απλό πιάσιμο».

Σε τέτοιες περιπτώσεις χρειάζεται να σταματήσεις την έντονη άσκηση και να ζητήσεις συμβουλή από επαγγελματία υγείας. Ιδιαίτερα έντονος μυϊκός πόνος μαζί με πολύ σκούρα ούρα ή σοβαρή αδυναμία χρειάζεται άμεση ιατρική αξιολόγηση.

Η δεύτερη προπόνηση δεν χρειάζεται να αποδείξει τίποτα

Το να ξεκινήσεις γυμναστική με ενθουσιασμό είναι υπέροχο. Το να προσπαθήσεις όμως να αποδείξεις από την πρώτη εβδομάδα ότι δεν χρειάζεσαι ξεκούραση δεν θα σε φέρει πιο γρήγορα στον στόχο σου.

Το DOMS συνήθως είναι απλώς ένα σημάδι ότι το σώμα σου συνάντησε ένα ερέθισμα στο οποίο δεν ήταν ακόμα συνηθισμένο. Άκουσέ το, δώσε του χρόνο να προσαρμοστεί και θυμήσου ότι στο fitness η πρόοδος χτίζεται περισσότερο με συνέπεια παρά με το πόσο πονάς την επόμενη μέρα.

Φωτογραφίες: Pexels

Διαβάστε ακόμα

Νέα σεζόν, νέο workout; Πότε αξίζει πραγματικά να αλλάξεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου

Μπορείς να γυμνάσεις όλο το σώμα σου με μια πετσέτα θαλάσσης; Κι όμως, ναι!

Περπάτημα ή κολύμπι; Ποιο καίει τελικά περισσότερες θερμίδες;