Εδώ, στόχος είναι να ξεφύγουμε από την κλασική σανίδα και τα (βαρετά) ροκανίσματα για να περάσουμε στο επόμενο επίπεδο. Η ιδέα; Να σμιλέψεις τη σιλουέτα σου ενισχύοντας τον κορμό. Το Dragon Flag είναι «μία άσκηση με το βάρος του σώματος», εξηγεί η Samantha Cubbins, προπονήτρια γυμναστικής και manager του Gymshark club, σε συνέντευξη στο βρετανικό Marie Claire. Εξαιρετικά ολοκληρωμένη άσκηση, ενεργοποιεί ολόκληρη την κοιλιακή ζώνη, καθώς και τους γλουτούς, τη μέση και τους γοφούς. Για να τη μάθεις σωστά, χρειάζεται να προχωράς βήμα-βήμα.
Τι είναι το “dragon flag”;
-
Ξάπλωσε στο πάτωμα ανάσκελα. Σταθεροποίησε το σώμα σου πιάνοντας πάνω από το κεφάλι σου ένα ακίνητο σημείο: την άκρη ενός πάγκου, μια μπάρα ή το πόδι ενός βαριού επίπλου.
-
Ενεργοποίησε τον κορμό σου και σήκωσε πόδια, λεκάνη και πλάτη μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια απόλυτα ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα δάχτυλα (σαν «κερί»).
-
Κατέβα πολύ αργά, σπόνδυλο–σπόνδυλο, χωρίς να καμπουριάζεις τη μέση και χωρίς να λυγίζεις τους γοφούς.
-
Χωρίς να χαλαρώσεις τελείως ή να ακουμπήσει η πλάτη πλήρως στο έδαφος, σπρώξε ξανά προς τα πάνω και επανάλαβε. Η ομαλότητα και ο έλεγχος είναι το παν. Μην κυνηγάς την ταχύτητα, το dragon flag βασίζεται στη συνεχή ένταση του κορμού.
Freepik
Πώς να το κάνεις αν είσαι αρχάριος;
Μακριά από το να είναι άσκηση για αρχάριους, το dragon flag απαιτεί ήδη μια αρκετά καλή βάση δύναμης κορμού. Γι’ αυτό, αν θέλεις να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου και να κατακτήσεις αυτή τη θέση, χρειάζεται να προχωρήσεις σταδιακά.
Για αρχή, η τεχνική παραμένει ίδια, αλλά λυγίζεις τα γόνατα (αυτό ονομάζεται tuck flag). Μειώνοντας το «μοχλό», δηλαδή το μήκος των ποδιών, η άσκηση γίνεται πιο βατή για τους κοιλιακούς. Έτσι μαθαίνεις πρώτα να σταθεροποιείς λεκάνη και πλάτη. Με τον καιρό, τέντωσε πρώτα το ένα πόδι, μετά και τα δύο.
Για ασφαλή πρόοδο, είναι μάλιστα προτιμότερο να ξεκινήσεις μαθαίνοντας πρώτα τη φάση της καθόδου, όπως φαίνεται και στο σχετικό βίντεο. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις λάστιχο αντίστασης για να διευκολύνεις την κίνηση.
Διαβάστε ακόμα
Χωρίς HIIT και πολύ ιδρώτα: Οι «ήσυχες» μορφές άσκησης που μεταμορφώνουν το σώμα
Θες να αρχίσεις ένα άθλημα αλλά δεν ξέρεις ποιο; Ο οδηγός που θα σε βοηθήσει να το βρεις
