Το πιο προφανές πράγμα όταν θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι να φας περισσότερα αυγά. Όμως… δεν είχε πει κάτι η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής σχετικά με το ότι από το 2024 συνιστάται να μην καταναλώνονται περισσότερα από ένα αυγό την εβδομάδα; Σωστά θυμάσαι. Αλλά αυτή η σύσταση δεν σχετίζεται με την υγεία, είναι οικολογική.
Σε αντίθεση με τη διαδεδομένη άποψη, τα αυγά δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Σύμφωνα με την ιστοσελίδα της DGE (Γερμανική Εταιρεία Διατροφής), ένα αυγό την εβδομάδα επαρκεί διατροφικά και περιορίζει τη βλάβη στο περιβάλλον. Μάλιστα, αναφέρει ότι:
“Η περιστασιακή κατανάλωση αρκετών αυγών μέσα στην εβδομάδα δεν επηρεάζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αρκεί να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή συνολικά”.
Παρόλα αυτά, με μόνο περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό, δεν προσφέρουν και τόση πρωτεΐνη όσο ίσως νόμιζες. Υπάρχουν πολλές άλλες τροφές, ζωικής και φυτικής προέλευσης, που περιέχουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια, συχνά και με λιγότερα λιπαρά. Οπότε, αξίζει να εμπλουτίσεις το πιάτο σου.
1. Cottage cheese
Περίπου 13 g πρωτεΐνης ανά 100 g, λίγα λιπαρά (1–4 g), εύκολο στην πέψη και πλούσιο σε ασβέστιο. Το cottage cheese είναι μία από τις πιο προσβάσιμες πηγές πρωτεΐνης.
Είναι πολύ πιο ευέλικτο απ’ όσο νομίζεις:
– Βάλε το πάνω σε ψημένο ψωμί με πιπέρι και λάδι τσίλι.
– Ανακάτεψέ το σε scrambled eggs.
– Ανακάτεψέ το με αγγούρι, δυόσμο και μαύρο αλάτι για μια αλμυρή “ραΐτα”.
– Ή βάλε το σε overnight oats για κρεμώδη υφή και έξτρα πρωτεΐνη.
Δεν είναι τόσο «trendy» όσο το ελληνικό γιαούρτι, αλλά κάνει εξαιρετική δουλειά χωρίς κόπο και χωρίς μπλέντερ.
2. Φιστίκια (peanuts)
Τα φιστίκια τεχνικά δεν είναι ξηροί καρποί, είναι όσπρια, και είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνη: περίπου 25 g ανά 100 g, περισσότερα κι από τη μπριζόλα!
Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και είναι οικονομικά.
Πώς να τα καταναλώσεις:
– Ωμά σαν σνακ.
– Μέσα σε λαδερά ή stir-fries για τραγανή υφή.
– Σαν φιστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη και φοινικέλαιο) σε smoothies, σάλτσες, ή με φρούτα.
– Ανακάτεψέ το με λάιμ, σόγια και τσίλι για ντρέσινγκ ασιατικού τύπου.
Προσοχή: Τα φιστίκια είναι πλούσια και σε θερμίδες, μια μικρή χούφτα αρκεί.
3. Παρμεζάνα
Με εντυπωσιακά 38 g πρωτεΐνης ανά 100 g, η παρμεζάνα είναι το πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη τυρί. Είναι σκληρό, ώριμο τυρί, γεμάτο με πλήρη πρωτεΐνη γάλακτος και λυσίνη (βασικό αμινοξύ για την αποκατάσταση των μυών).
Επίσης περιέχει πολύ ασβέστιο, που την καθιστά ιδανικό "σνακ" για όσους κάνουν προπόνηση.
Περιέχει αρκετό αλάτι και λίπος, οπότε μέτρο:
– Ξύσε την πάνω σε λαχανικά.
– Βάλε λίγη σε σούπες.
– Ή συνόδεψέ την με φρούτα και ξηρούς καρπούς για επιδόρπιο.
Bonus: Είναι χαμηλή σε λακτόζη, οπότε πολλοί με ευαισθησία στα γαλακτοκομικά την ανέχονται καλύτερα.
4. Τόνος σε κονσέρβα
Ο τόνος είναι υπέρτατη πηγή πρωτεΐνης: περίπου 27 g ανά 100 g, άπαχος, εύκολος, διατηρείται στο ντουλάπι και δεν χρειάζεται μαγείρεμα. Είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή το σώμα τον απορροφά πολύ αποτελεσματικά).
Προτίμησε τόνο σε νερό (όχι σε λάδι).
Ιδέες:
– Με μουστάρδα και μυρωδικά σε σαλάτα.
– Σε wrap με λεμόνι και κόλιανδρο.
– Ή ανακάτεψέ τον με λάιμ, κρεμμύδι και chaat masala για ινδική γεύση.
Προσοχή: Προτίμησε τόνο από βιώσιμες πηγές (π.χ. pole-and-line).
5. Στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα
Με 24–31 g πρωτεΐνης ανά 100 g, το στήθος κοτόπουλο και γαλοπούλας είναι από τις πιο αποδοτικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Είναι άπαχα, εύκολα στο μαγείρεμα και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Ιδέες:
– Ψήσε το ή σοτάρισε το.
– Συνδύασέ το με φακές, λαχανικά ή ρύζι.
– Βάλε το σε κάρυ, ταντούρι, ή ταϊλανδέζικα broths.
Εάν τρως κρέας, αυτές οι κοπές είναι από τις πιο "έξυπνες" επιλογές, με σχετικά μικρό περιβαλλοντικό αποτύπωμα συγκριτικά με το κόκκινο κρέας.
