Είστε πολύ κουρασμένοι για γυμναστική; Ίσως αυτή η δικαιολογία να ισχύει, αλλά τι θα γινόταν αν μόλις τρία λεπτά ελαφριάς κίνησης μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε σημαντικά καλύτερα απόψε; Χωρίς ιδρώτα, χωρίς στρωματάκι γιόγκα, χωρίς αλλαγή ρούχων. Απλώς μια σύντομη, χωρίς εξοπλισμό ρουτίνα για καλύτερο ύπνο που μπορείτε να κάνετε χωρίς να σηκωθείτε από το σαλόνι σας.
Μια σούπερ απλή ρουτίνα για καλύτερο ύπνο
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Otago στη Νέα Ζηλανδία, που δημοσιεύτηκε τον Ιούλιο του 2024 στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine, δείχνει ότι οι σύντομες, χαμηλής έντασης ασκήσεις το βράδυ μπορούν να προσθέσουν μισή ώρα ύπνου κάθε βράδυ. Και ναι, αυτό με μόνο τρίλεπτα σετ κάθε μισή ώρα.
Η μελέτη περιλάμβανε περίπου 30 άτομα με δύο διαφορετικές βραδινές ρουτίνες:
-
Στη μία, οι συμμετέχοντες κάθονταν για τέσσερις ώρες, σαν ένα τυπικό βράδυ τηλεόρασης.
-
Στην άλλη, έκαναν σύντομα διαλείμματα άσκησης κάθε μισή ώρα.
Τα αποτελέσματα εξέπληξαν τους ερευνητές: μετά από τα βράδια με ενεργά διαλείμματα, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν 30 λεπτά περισσότερο. Η βασική ιδέα; χαμηλής έντασης κίνηση που ενεργοποιεί το σώμα χωρίς να διαταράσσει τα σήματα ύπνου.
Η σειρά ασκήσεων που προτείνονται
Η ρουτίνα ενσωματώνεται εύκολα στο βράδυ σας. Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε από τον καναπέ, σηκωθείτε κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων ή των αλλαγών σκηνών. Κάθε σετ διαρκεί τρία λεπτά, κάθε μισή ώρα.
Συγκεντρωθείτε στις παρακάτω κινήσεις, που στοχεύουν κυρίως πόδια και κάτω μέρος σώματος:
-
Καθίσματα με καρέκλα (chair squats)
-
Ανεβάσματα φτέρνας (calf raises)
-
Σηκώματα γονάτων όρθιοι (standing knee lifts)
-
Εκτάσεις γοφών με ίσια πόδια (straight-leg hip extensions)
Κάθε άσκηση είναι σύντομη, χωρίς εξοπλισμό και μπορεί να γίνει στο σαλόνι σας. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση σακχάρου και λιπών μετά το δείπνο — μειώνοντας τα γλυκαιμικά «σκαμπανεβάσματα» που δυσκολεύουν τον ύπνο.
Μια λύση για άτομα με καθιστική ζωή
Η ρουτίνα αυτή δεν απευθύνεται σε όσους γυμνάζονται τακτικά, αλλά σε όσους περνούν τις μέρες τους μπροστά από οθόνες. Το κλειδί είναι απλώς να σηκωθείτε και να κινηθείτε τακτικά. Αυτή η micro ρουτίνα στέλνει σήμα στο σώμα ότι η μέρα τελειώνει και η χαλάρωση πλησιάζει.
Είναι μια υπενθύμιση ότι για καλύτερο ύπνο δεν χρειάζεστε πάντα ένα ακριβό στρώμα, μερικά βήματα ανάμεσα σε επεισόδια Netflix μπορεί να κάνουν τη διαφορά.
