Ξυπνάς, κοιτάς το ρολόι και βλέπεις ότι κοιμήθηκες κανονικά. Όμως, το σώμα σου δεν συμφωνεί. Νιώθεις κουρασμένη, σα να μην έκλεισες μάτι. Και λες «μα καλά, τι άλλο να κάνω;». Αν σου φαίνεται ότι κάθε πρωινό μοιάζει περισσότερο με προσπάθεια επιβίωσης παρά με φρέσκια αρχή, ίσως ήρθε η ώρα να δεις λίγο πιο βαθιά τι μπορεί να συμβαίνει. Ο ύπνος, όπως αποδεικνύεται, δεν είναι απλά θέμα ωρών, αλλά ποιότητας, συνθηκών και… νευρικού συστήματος.
1. Η κορτιζόλη σου δεν έχει ιδέα τι κάνει
Η κορτιζόλη είναι αυτή η "παρεξηγημένη" ορμόνη που μας ξυπνάει και μας ενεργοποιεί το πρωί. Ιδανικά, αυξάνεται τις πρώτες ώρες της ημέρας και πέφτει όταν πλησιάζει η νύχτα. Όταν όμως είμαστε διαρκώς σε στρες, δεν τρώμε σωστά ή χαζεύουμε στο κινητό μέχρι τις 2 το βράδυ, το ρολόι της κορτιζόλης γίνεται άνω-κάτω.
Και τι σημαίνει αυτό για σένα; Ίσως νιώθεις γεμάτη ενέργεια τα μεσάνυχτα και εντελώς εξαντλημένη στις 7 το πρωί. Έχεις κοιμηθεί, αλλά το σώμα σου δεν έχει καταλάβει ότι είναι ώρα να σηκωθεί.
Μικρές αλλαγές που κάνουν διαφορά:
-
Απόφυγε τα κινητά και τα email αργά το βράδυ
-
Μην ξεκινάς τη μέρα σου με doomscrolling. Άσε το κινητό λίγο στην άκρη, πιες νερό, άκου λίγη μουσική, πάρε τον χρόνο σου.
-
Κάνε χώρο για ηρεμία το βράδυ, για να δώσεις στο σώμα το σήμα ότι «το σύστημα κλείνει».
2. Το σάκχαρό σου σου παίζει παιχνίδια
Αν το βραδινό σου ήταν γεμάτο υδατάνθρακες (ή το… ξέχασες εντελώς), υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να ξύπνησες με «κενό». Κυριολεκτικά. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σάκχαρό σου μπορεί να έχει πέσει, και το σώμα σου να το αντισταθμίζει απελευθερώνοντας κορτιζόλη και αδρεναλίνη, και εσύ να γυρνάς πλευρό χωρίς να καταλαβαίνεις γιατί δεν ξεκουράστηκες.
Τι να φας για να κοιμάσαι καλύτερα:
-
Ένα γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και λίγη πρωτεΐνη.
-
Ένα μπολ ρύζι με γιαούρτι και λιναρόσπορο.
-
Νταλ με γκι και ψωμάκι ολικής.
Δεν είναι δίαιτα, είναι ρύθμιση νευρικού συστήματος.
3. Δεν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη (ναι, αλήθεια)
Ξέρεις ότι η πρωτεΐνη βοηθάει στο χτίσιμο μυών, αλλά παίζει και βασικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου, την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και την αποκατάσταση του οργανισμού ενώ κοιμάσαι. Αν δεν τρως αρκετή, το σώμα δεν μπορεί να αναρρώσει σωστά, και ξυπνάς… άδεια.
Ιδιαίτερα εμείς οι γυναίκες, συχνά δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη το πρωί, και αυτό μας κοστίζει ενέργεια.
Ξεκίνα τη μέρα σωστά:
-
Στόχος: 25–30γρ πρωτεΐνης στο πρωινό
-
Αυγά με πανίρ ή αβοκάντο
-
Smoothie με βούτυρο καρπών και σπόρους
-
Και καφέ... μετά το φαγητό.
4. Κοιμάσαι, αλλά δεν ξεκουράζεσαι
Δεν μετράει μόνο το πόσο κοιμήθηκες, αλλά και πώς. Ίσως κοιμάσαι οκτώ ώρες αλλά ο ύπνος σου είναι ρηχός, διακεκομμένος, χωρίς βαθιά στάδια. Πιθανές αιτίες; Απνοϊα ύπνου, πολλή ζέστη, οθόνες αργά το βράδυ, αλκοόλ ή έλλειψη μαγνησίου.
Tips για πιο βαθύ ύπνο:
-
Δροσερό και σκοτεινό δωμάτιο
-
Απόφυγε το κρασί πριν τον ύπνο
-
Δοκίμασε μαγνήσιο γλυκινικό μετά το δείπνο
-
Αν ροχαλίζεις ή ξυπνάς συχνά, δες το με ειδικό
5. Το νευρικό σου σύστημα δεν μπήκε ποτέ στο "Off"
Έχεις νιώσει ποτέ ότι κοιμάσαι με το σώμα, αλλά ο εγκέφαλος κάνει brainstorming; Όταν περνάμε τη μέρα σε «fight-or-flight» κατάσταση (τρέξιμο, υποχρεώσεις, multitasking), το σώμα δεν μπορεί να χαλαρώσει ούτε στον ύπνο. Και τελικά ξυπνάς… σαν να μην κοιμήθηκες ποτέ.
Μικρές κινήσεις που λένε “φτάνει για σήμερα”:
-
5 λεπτά απαλές διατάσεις
-
Μερικοί αργοί αναπνευστικοί κύκλοι
-
Ένα ζεστό ντους
-
Ένα ήσυχο journaling ή διαλογισμός
Δεν χρειάζεται να είναι fancy. Αρκεί να είναι συνήθεια.
Το να νιώθεις κουρασμένη παρότι «κοιμήθηκες καλά» δεν είναι παράξενο, και συχνά είναι αποτέλεσμα μικρών πραγμάτων που προσπερνάμε καθημερινά. Μην προσπαθήσεις να αλλάξεις τα πάντα σε μία μέρα. Ξεκίνα με ένα πράγμα, δες πώς σου πάει, και προχώρα.
Και φυσικά, αν η κούραση επιμένει, συμβουλεύσου γιατρό. Το σώμα σου δεν λέει ψέματα, απλώς χρειάζεται λίγη προσοχή για να το καταλάβεις.