Οι διατροφικές μας επιλογές παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τόσο για την πρόληψη όσο και για τη διαχείριση του προδιαβήτη και του τύπου 2 διαβήτη. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι “όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακοί”, ούτε ότι πρέπει να αποχαιρετήσεις τα μακαρόνια. Μάλιστα, ίσως να έχεις ακούσει πως τα μακαρόνια που έχουν περισσέψει και έχουν κρυώσει είναι πιο “φιλικά” για το σάκχαρό σου. Τι ισχύει τελικά όταν τα τρως κρύα ή ξαναζεσταμένα, σε σχέση με τα φρεσκομαγειρεμένα;

Τι συμβαίνει στο σάκχαρο όταν τρως κρύα μακαρόνια;

Τα κρύα μακαρόνια δεν προκαλούν τόσο μεγάλη απότομη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος όσο τα ζεστά και φρεσκομαγειρεμένα. «Έρευνες δείχνουν ότι το να αφήσεις τα μακαρόνια να κρυώσουν αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο, κάτι που τα κάνει να αφομοιώνονται πιο αργά και βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου», εξηγεί η Michelle Routhenstein, διαιτολόγος και σύμβουλος πρόληψης καρδιοπάθειας.

Δεν είσαι φαν του κρύου ζυμαρικού; Μπορείς να το ξαναζεστάνεις. Ο ανθεκτικός αυτός τύπος αμύλου παραμένει και μετά τη θέρμανση. Έτσι, ακόμα και αν τα ξαναζεστάνεις, η αύξηση του σακχάρου είναι μικρότερη σε σχέση με το να τα έτρωγες φρεσκομαγειρεμένα.

Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι τα επίπεδα σακχάρου επέστρεφαν πιο γρήγορα στα αρχικά τους επίπεδα μετά την κατανάλωση κρύων ή ξαναζεσταμένων ζυμαρικών, σε σύγκριση με τα φρεσκομαγειρεμένα.

Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος αμύλου που, όπως λέει και το όνομά του, «αντιστέκεται» στην πέψη και λειτουργεί σαν φυτική ίνα στο έντερο. Επειδή δεν διασπάται γρήγορα σε σάκχαρα, δε δημιουργεί την απότομη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τα φρέσκα, ζεστά ζυμαρικά.

Στα κρύα μακαρόνια δημιουργείται ένα συγκεκριμένο είδος ανθεκτικού αμύλου που λέγεται “retrograde”, το οποίο σχηματίζεται όταν τα τρόφιμα ψύχονται μετά το μαγείρεμα. Αυτός ο τύπος αμύλου εμφανίζεται επίσης και στο ρύζι, τις πατάτες, τις φακές και τη βρώμη, όταν ψύχονται μετά το μαγείρεμα.

Άλλα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου στα κρύα ζυμαρικά

Το ανθεκτικό άμυλο δε βοηθά μόνο στη ρύθμιση του σακχάρου. Η Andrea Soares, διαιτολόγος, το χαρακτηρίζει «διατροφικό superfood».

Μπορεί επίσης να:

• Τρέφει τα καλά βακτήρια στο έντερο

• Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου

• Αυξάνει το αίσθημα κορεσμού (οπότε ίσως φας λιγότερο συνολικά)

• Συμβάλλει στην απορρόφηση μετάλλων όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο

• Μπορεί να ενισχύσει τη διάσπαση των λιπών στο ήπαρ, κάτι που ίσως βοηθά στη μείωση της αποθήκευσης λίπους

Επιπλέον, τα σταθερά επίπεδα σακχάρου συμβάλλουν στο να αποφεύγεις τα «σκαμπανεβάσματα» ενέργειας και την κλασική… λιγούρα, που μας ρίχνει ψυχολογικά και μας κάνει να ξαναπεινάμε πιο γρήγορα.

Κρύα ή Ζεστά Μακαρόνια: Ποια είναι η πιο σωστή προσέγγιση;

Όλα αυτά τα θετικά ίσως σε βάλουν στον πειρασμό να φτιάξεις μια κατσαρόλα μακαρόνια και να τα βάλεις αμέσως στο ψυγείο. Ωστόσο, οι διαιτολόγοι προτείνουν να κρατήσεις ισορροπία.

«Είναι απλώς ένα ακόμη εργαλείο στη στρατηγική για καλύτερη διαχείριση του σακχάρου», τονίζει η Michele Rager. Μάλιστα, μελέτη του 2020 έδειξε ότι ο τρόπος που μασάμε ίσως επηρεάζει το σάκχαρο περισσότερο απ’ το αν τα μακαρόνια είναι κρύα ή ζεστά!

Και, φυσικά, η ποσότητα και το συνοδευτικό έχουν τεράστια σημασία. Ένα πιάτο γεμάτο κρύα ζυμαρικά δε σημαίνει αυτόματα χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο από μισή μερίδα πένες με κοτόπουλο και μπρόκολο.

Πώς να φτιάχνεις μακαρόνια που είναι πιο φιλικά προς το σάκχαρο

Οι ειδικοί προτείνουν:

• Επίλεξε ζυμαρικά ολικής άλεσης ή με βάση τα όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια)

• Συνδύασέ τα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φασόλια, σπανάκι, ή ψητά λαχανικά

• Κράτησε γενικά μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής άλεσης

Η μαγεία δε βρίσκεται μόνο στο πώς μαγειρεύεις τα μακαρόνια, αλλά στο πώς οργανώνεις ολόκληρο το γεύμα (και τη διατροφή σου συνολικά).