Αν δεν τρως κρέας, μάλλον έχεις συνηθίσει να ακούς τις ίδιες ερωτήσεις ξανά και ξανά: «Δεν βαριέσαι να τρως μόνο φυτικά;» ή «Από πού παίρνεις την πρωτεΐνη σου;». Αν ακολουθείς φυτοφαγική διατροφή για καιρό, σίγουρα έχεις τις απαντήσεις σου έτοιμες: «Όχι, υπάρχει τεράστια ποικιλία» και «Παίρνω την πρωτεΐνη μου από δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς».
Όσο εκνευριστικές κι αν είναι αυτές οι (καλοπροαίρετες) ερωτήσεις, υπάρχει μία που αξίζει πραγματικά να τεθεί, και σπάνια τίθεται: «Πόση βιταμίνη B12 λαμβάνεις;» Γιατί ενώ η διατροφική πλήξη και η έλλειψη πρωτεΐνης δεν είναι συνήθεις, η ανεπάρκεια βιταμίνης B12 είναι, ειδικά σε όσους δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είσαι vegan για να κινδυνεύεις.
Η έλλειψη βιταμίνης B12 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές καταστάσεις, όπως αναιμία, απώλεια όρασης, ανικανότητα βάδισης ή ομιλίας, αλλά και σε κατάθλιψη, κόπωση, ευερεθιστότητα και εγκεφαλική σύγχυση. Επομένως, αξίζει τον κόπο να κάνεις έναν έλεγχο. Δες τι πρέπει να γνωρίζεις για την ανεπάρκεια βιταμίνης B12.
Τι είναι η βιταμίνη B12;
Η βιταμίνη B12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή μικροθρεπτική ουσία που στηρίζει το νευρικό σύστημα μεταφέροντας οξυγόνο στα αιμοσφαίρια. Βοηθά στο να διατηρούνται υγιή τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τα νεύρα του οργανισμού. Η B12 παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, στον μεταβολισμό των κυττάρων, στη λειτουργία των νεύρων και στην παραγωγή DNA, δηλαδή των μορίων που φέρουν το γενετικό υλικό. Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού.
pexels
Από πού προέρχεται η βιταμίνη B12;
Παρά τον καθοριστικό της ρόλο, ο οργανισμός δεν μπορεί να την παράγει μόνος του. Πρέπει να την προσλάβεις μέσω της διατροφής σου: Η κύρια πηγή είναι η ζωική πρωτεΐνη, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.
Αν όμως δεν καταναλώνεις ζωικά προϊόντα, υπάρχουν εναλλακτικοί τρόποι: Τροφές όπως τα δημητριακά πρωινού, το γάλα σόγιας και αμυγδάλου συχνά εμπλουτίζονται με B12. Κάποια φυτικά τρόφιμα, όπως τα μανιτάρια και τα φύκια (nori), περιέχουν μικρές ποσότητες. Η καλύτερη χορτοφαγική επιλογή θεωρείται η διατροφική μαγιά (nutritional yeast), ένα ανενεργό είδος μαγιάς με γεύση umami που μπορείς να προσθέσεις σε σαλάτες, ζυμαρικά ή ποπ κορν. Δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα επαρκούν για τις ανάγκες των ενηλίκων. Εναλλακτικά, μπορείς να πάρεις συμπληρώματα διατροφής, είτε ως σύμπλεγμα βιταμινών B είτε ως μέρος ενός πολυβιταμινούχου σκευάσματος.
Πόση βιταμίνη B12 είναι αρκετή;
Η απαραίτητη ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία, τη διατροφή, το φύλο, τον τρόπο ζωής και την υγεία σου. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα, δηλαδή περίπου δύο ποτήρια γάλα 2%, ένα κονσερβοποιημένο τόνο, 90γρ. σολομού ή 4,5 αυγά. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες χρειάζονται λίγο περισσότερο, 2,6–2,8 mcg.
pexels
Τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν πολύ μεγαλύτερες δόσεις (5 έως 1000 mcg), αλλά ο οργανισμός απορροφά μόνο ένα μικρό ποσοστό, περίπου 10 mcg. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για υπερβολική πρόσληψη, καθώς το σώμα αποβάλλει το πλεόνασμα μέσω των ούρων.
Γιατί δεν απορροφάται σωστά η B12;
Η ικανότητα απορρόφησης είναι το κλειδί. Καθώς μεγαλώνουμε, η απορρόφηση μειώνεται, γι’ αυτό άνω των 60 ετών διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Επιπλέον, δυσκολία απορρόφησης υπάρχει σε άτομα με:
-
Γαστρεντερικές επεμβάσεις
-
Ατροφική γαστρίτιδα
-
Νόσο του Crohn ή κοιλιοκάκη
-
Παράσιτα ή υπερανάπτυξη βακτηρίων στο έντερο
-
Ανοσολογικές παθήσεις όπως Graves και λύκος
-
Χρήση φαρμάκων όπως αναστολείς αντλίας πρωτονίων (για καούρα) ή μετφορμίνη (για διαβήτη)
Υπάρχει επίσης μια σπάνια αυτοάνοση ασθένεια, η κακοήθης αναιμία (pernicious anemia), κατά την οποία το σώμα δεν παράγει μια απαραίτητη πρωτεΐνη (intrinsic factor) που βοηθά στην απορρόφηση της B12.
Ακόμη και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση, καθώς προκαλεί φλεγμονή και λέπτυνση του γαστρικού βλεννογόνου.
Τι συμβαίνει αν δεν λαμβάνεις αρκετή B12;
Άτομα με έλλειψη βιταμίνης B12 μπορεί να εμφανίσουν αιματολογικές και νευρολογικές διαταραχές. Οι επιπτώσεις περιλαμβάνουν αναιμία, κράμπες, μούδιασμα ή αίσθημα “τσιμπημάτων” λόγω ανεπαρκούς αναγέννησης κυττάρων. Η χαμηλή οξυγόνωση του αίματος μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση, κατάθλιψη, πονοκεφάλους και αδυναμία συγκέντρωσης.
pexels
Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
-
Ερυθρή και ευαίσθητη γλώσσα
-
Άφθες στο στόμα
-
Προβλήματα όρασης
-
Άγχος, σύγχυση, διαταραχές μνήμης ή κατανόησης
Αν δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως, η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, προβλήματα στο έντερο, νευρική βλάβη και διαταραχές διάθεσης, ορισμένες από τις οποίες μπορεί να είναι μη αναστρέψιμες.
Φρόντισε να λαμβάνεις επαρκή ποσότητα βιταμίνης B12, είτε μέσω διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων. Αν έχεις συμπτώματα ή ανησυχείς, ζήτησε από τον γιατρό σου μια απλή εξέταση αίματος. Η έγκαιρη διάγνωση διευκολύνει τη θεραπεία: μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα από το στόμα, ενέσεις ή ρινικά σπρέι/τζελ.
Κι αν νιώθεις καλά; Τότε αυτή η γνώση σου δίνει το πράσινο φως να παραγγείλεις την ομελέτα με τρία αυγά στο brunch και να πασπαλίσεις διατροφική μαγιά στο φαγητό σου. Τα ερυθρά σου αιμοσφαίρια θα σε ευχαριστήσουν!
