Αν το τρέξιμο δεν είναι του στυλ σου, τότε πιθανότατα νιώθεις πως δεν έχεις πολλές επιλογές για να μείνεις σε φόρμα. Εδώ έρχεται η «Ιαπωνική Ρουτίνα Περπατήματος», μια δομημένη εναλλακτική για όσους προτιμούν να αποφύγουν το τρέξιμο χωρίς όμως να στερηθούν τα αποτελέσματα.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η μέθοδος προέρχεται από την Ιαπωνία, όπου ερευνητές ανέπτυξαν ένα πρωτόκολλο γνωστό ως Διαλειμματική Προπόνηση Περπατήματος (Interval Walking Training - IWT). Η ιδέα είναι απλή: αυξάνοντας την ένταση και τη συχνότητα του περπατήματος, μπορείς να αποκτήσεις μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία. Σκέψου το ως μια 30λεπτη έντονη προπόνηση με περπάτημα.

Η μέθοδος παρουσιάστηκε πρώτη φορά σε μελέτη του 2007 και έδειξε εντυπωσιακά αποτελέσματα: ενήλικες που ακολούθησαν τη ρουτίνα τέσσερις φορές την εβδομάδα εμφάνισαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αύξηση της αερόβιας ικανότητας κατά 9%. Τα οφέλη δεν περιορίστηκαν μόνο στην καρδιά, οι συμμετέχοντες βελτίωσαν επίσης την ευλυγισία και τη μυϊκή δύναμη, με την έκταση και κάμψη των γονάτων να αυξάνεται κατά 13% και 17% αντίστοιχα. Όχι κι άσχημα για μια προπόνηση χωρίς καθόλου τρέξιμο.

pexels

Πώς να ακολουθήσεις την Ιαπωνική Ρουτίνα Περπατήματος

Η ρουτίνα ακολουθεί τη λογική της διαλειμματικής προπόνησης, εναλλάσσοντας έντονο και ήπιο περπάτημα. Ιδού το βασικό πλάνο:

• Περπάτα ζωηρά για 3 λεπτά (περίπου στο 70% της μέγιστης αερόβιας ικανότητάς σου)

• Συνέχισε με 3 λεπτά αργού περπατήματος (περίπου στο 40%)

• Επανάλαβε αυτούς τους κύκλους για συνολικά 30 λεπτά

Βασισμένη στη λογική του τρεξίματος με διαλείμματα, αυτή η ρουτίνα μεταβάλλει τον ρυθμό του περπατήματος ώστε να προκαλεί το καρδιαγγειακό σύστημα, να ενισχύει την αντοχή και να οξύνει τα αντανακλαστικά. Με ένα καλό ζευγάρι παπούτσια με αντικραδασμική προστασία, αποτελεί έναν ήπιο τρόπο να απολαύσεις τα οφέλη της προπόνησης των δρομέων, χωρίς καν να χρειαστεί να τρέξεις.

Μια υπενθύμιση ότι η καλή φυσική κατάσταση δεν έχει μόνο έναν δρόμο. Το θέμα είναι να βρεις αυτόν που λειτουργεί για σένα.