Όταν αναζητούμε μια εναλλακτική λύση στο ψωμί, συχνά καταφεύγουμε σε ρυζογκοφρέτες ή σε άνοστα, στεγνά μπισκότα του σούπερ μάρκετ. Είτε επειδή έχουμε δυσανεξία στη γλουτένη είτε επειδή θέλουμε απλώς να περιορίσουμε την κατανάλωσή της, τα σπιτικά κράκερ αποτελούν έναν εξαιρετικό τρόπο να απολαμβάνουμε τραγανές μπουκιές, χωρίς να τρώμε ψωμί. Η συνταγή της influencer @alyfoodzone είναι η ιδανική λύση για διάφορους λόγους.

Πρώτον, παρασκευάζεται πολύ εύκολα. Αρκεί να ανακατέψεις τα υλικά, να απλώσεις το μείγμα σε ένα ταψί και να το ψήσεις, ώστε να αποκτήσεις τραγανά και νόστιμα κράκερ. Δεύτερον, διατηρούνται πολύ εύκολα. Αφού κρυώσουν, τα σπας σε κομμάτια και τα αποθηκεύεις σε αεροστεγές δοχείο. Μπορούν να διατηρηθούν για αρκετές εβδομάδες. Οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ας δούμε αναλυτικότερα ποια είναι αυτά.

Τα οφέλη των σπόρων

Οι λιναρόσποροι, που χρησιμοποιούνται σε αυτή τη συνταγή ως συνδετικό υλικό, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και αποτελούν σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι νιφάδες βρώμης είναι γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και αποτελούν ιδανικό συστατικό για να περιορίζουν το αίσθημα της πείνας και να μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Το σουσάμι και οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσια σε μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τον φυτικό σίδηρο που περιέχουν οι σπόροι, ο οποίος αποτελεί σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό.

Η σημασία του σιδήρου που περιέχουν οι σπόροι

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο σίδηρος διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο. Επηρεάζει τη συγκέντρωση και τη διάθεσή μας, ενώ παράλληλα υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη σιδήρου, η οποία εμφανίζεται συχνά σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να προκαλέσει έντονη κόπωση και εξάντληση. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να καταναλώνουμε περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο!

@alyfoodzone Crackers maison - Mangez des graines 🫵 Ingrédients : Graines de lin (oméga 3) Graines de sesame (fer, zinc, magnésium) Graines de courges (protéine,zinc,magnésium,fer) Flocons d’avoine (glucides complexes) ♥️ Petit rappel : Pour le fer végétal ajoutez de la vitamine C à côté (ex : citron, ou kiwi) Et pas de café, thé, matcha, lait en même temps dans les 2h. Les personnes en manquent de fer on est ensemble, hésitez à consulter et vous supplémenter si besoin 🫂 #iron #snack #fer #crackers #recette ♬ son original - aly foodzone 🍉

Μια σημαντική υπενθύμιση, όταν καταναλώνουμε φυτικό σίδηρο, καλό είναι να τον συνδυάζουμε με βιταμίνη C, για παράδειγμα από λεμόνι ή ακτινίδιο, ώστε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να τον απορροφήσει καλύτερα. Αντίθετα, τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι και το matcha, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Είτε θέλεις να ετοιμάσεις ένα σάντουιτς, είτε αναζητάς ένα απογευματινό σνακ είτε οργανώνεις φθινοπωρινά ορεκτικά, τα κράκερ με σπόρους αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή.

Ακολουθεί η συνταγή για κράκερ που είναι τόσο τραγανά όσο και πεντανόστιμα!

Συνταγή για σπιτικά κράκερ με σπόρους

Υλικά

• 3 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο

• 135 ml νερό

• 3 κουταλιές της σούπας σουσάμι

• 3 κουταλιές της σούπας κολοκυθόσπορους

• 4 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης

• Μυρωδικά Προβηγκίας

• Αλάτι

• Λίγο ελαιόλαδο

Εκτέλεση

1. Άλεσε τον λιναρόσπορο. Βάλε τον σε ένα μπλέντερ και άλεσέ τον. Στη συνέχεια, πρόσθεσε το νερό και άφησέ τον να μουλιάσει για λίγα λεπτά.

2. Πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά. Άλεσε τις νιφάδες βρώμης και πρόσθεσέ τες στο μείγμα, μαζί με το σουσάμι και τους κολοκυθόσπορους.

3. Ολοκλήρωσε το μείγμα. Πρόσθεσε τα μυρωδικά Προβηγκίας, το αλάτι και λίγο ελαιόλαδο. Ανακάτεψε καλά μέχρι να αποκτήσεις ένα ομοιογενές μείγμα.

4. Άπλωσε το μείγμα. Στρώσε ένα φύλλο λαδόκολλας σε ένα ταψί και άπλωσε επάνω το μείγμα. Κάλυψέ το με ένα δεύτερο φύλλο λαδόκολλας και άνοιξέ το ομοιόμορφα, ώστε να σχηματίσει μια λεπτή τετράγωνη επιφάνεια.

5. Χάραξε τα κράκερ. Πριν από το ψήσιμο, χάραξε ελαφρά το μείγμα σε τετράγωνα ή ορθογώνια κομμάτια. Έτσι, θα μπορέσεις να τα χωρίσεις πιο εύκολα αφού ψηθούν.

6. Ψήσε στον φούρνο. Ψήσε στους 160°C για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να στεγνώσουν και να γίνουν τραγανά.

7. Άφησέ τα να κρυώσουν. Μόλις κρυώσουν εντελώς, χώρισέ τα στα κομμάτια που έχεις χαράξει και φύλαξέ τα σε ένα αεροστεγές δοχείο.

Πώς να τα απολαύσεις

Μπορείς να καταναλώσεις τα σπιτικά κράκερ με σπόρους:

• Αντί για ψωμί, μαζί με τυρί ή αυγά.

• Με χούμους ή κάποιο άλλο ντιπ.

• Με αβοκάντο και λίγο λεμόνι.

• Ως τραγανό σνακ ανάμεσα στα γεύματα.

• Ως συνοδευτικό σε σαλάτες ή σε ένα πλατό με ορεκτικά.

Μικρή συμβουλή: Για να γίνουν πραγματικά τραγανά, άπλωσε το μείγμα όσο πιο λεπτά και ομοιόμορφα μπορείς. Άφησέ τα να κρυώσουν εντελώς πριν τα αποθηκεύσεις, καθώς η υγρασία μπορεί να τα μαλακώσει.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Μην πετάτε πια τα πράσινα φύλλα του πράσου: Δείτε πώς να τα μαγειρέψετε

Η συνταγή για ένα ανθρακούχο ρόφημα αχλαδιού, πλούσιο σε προβιοτικά

Muffins με μπανάνα και σοκολάτα: Η high-protein συνταγή του Δημήτρη Αλεξάνδρου