Όπως γνωρίζουμε, η εμμηνόπαυση αποτελεί περίοδο έντονων ορμονικών αλλαγών για τον οργανισμό. Η μείωση των οιστρογόνων, η αύξηση της κορτιζόλης και η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας μεταβάλλουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει και καίει το λίπος, ευνοώντας συχνά την περιοχή της κοιλιάς. Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι παίρνουν βάρος ενώ τρώνε όπως πριν ή ότι δυσκολεύονται περισσότερο να το χάσουν. Σύμφωνα με γιατρούς που μίλησαν στο περιοδικό Women's Wealth, αυτή η μετάβαση δεν αποτελεί καταδίκη, αλλά μια κομβική στιγμή που ενθαρρύνει τις γυναίκες να επανεξετάσουν τις συνήθειές τους αντί να τις αποδεχτούν παθητικά.
Πρώτο αντανακλαστικό: εστιάζουμε στην πρωτεΐνη (και μάλιστα σοβαρά)
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές. Γιατί; Η πρωτεΐνη στηρίζει τη μυϊκή μάζα, η οποία μειώνεται με την ηλικία, και βοηθά στη διατήρηση ενεργού μεταβολισμού. Πρακτικά, αυτό σημαίνει να ενσωματώνουμε συστηματικά μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, είτε ζωικής προέλευσης (αυγά, πουλερικά, ψάρι) είτε φυτικής (όσπρια, τόφου, ξηροί καρποί). Εκτός από τη διατήρηση της μυϊκής και οστικής υγείας, η πρωτεΐνη προσφέρει κορεσμό και μειώνει τις λιγούρες ανάμεσα στα γεύματα.
Αντανακλαστικό #2: επαναφέρουμε το κύρος των φυτικών ινών
Λιγότερο «εντυπωσιακές» από την πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες είναι εξίσου απαραίτητες. Θρέφουν το εντερικό μικροβίωμα, του οποίου η ισορροπία τείνει να αποδυναμώνεται με την ηλικία, και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες πείνες και την κόπωση. Οι γιατροί συνιστούν ιδιαίτερα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το αγγούρι και τα καρότα, τα οποία προσφέρουν όγκο και θρεπτικά συστατικά χωρίς να αυξάνουν σημαντικά τις θερμίδες.
Αντανακλαστικό #3: κινούμαστε τακτικά, χωρίς παζάρια
Αν και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο, η σωματική άσκηση παραμένει απαραίτητη. Στόχος είναι περίπου 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, κατανεμημένα σε αρκετές ημέρες, ώστε να διατηρείται η καρδιαγγειακή υγεία, η μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα. Πέρα από τον αριθμό, το κλειδί είναι η δημιουργία μιας βιώσιμης ρουτίνας. Γρήγορο περπάτημα, χορός, Pilates, ποδήλατο ή κολύμβηση — όλα είναι κατάλληλα, αρκεί να γίνονται με συνέπεια.
Αντανακλαστικό #4: (ξανα)ανακαλύπτουμε την ενδυνάμωση
Η προπόνηση με βάρη δεν αφορά μόνο τους άνδρες και συχνά παραμελείται άδικα από τις γυναίκες. Ωστόσο, σε αυτή τη φάση της ζωής γίνεται ιδιαίτερα σημαντική. Η άσκηση ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα βοηθά στη διέγερση των μυών, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη στήριξη του μεταβολισμού. Όσο μεγαλύτερη η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας, διευκολύνοντας τη διατήρηση υγιούς βάρους. Φυσικά, ο στόχος δεν είναι να γίνει κανείς ειδικός στο CrossFit, αλλά να ενταχθούν σταδιακά ασκήσεις δύναμης προσαρμοσμένες στις δυνατότητες του καθενός.
Αντανακλαστικό #5: τιθασεύουμε την προστιθέμενη ζάχαρη
Τα πρόσθετα σάκχαρα κρύβονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και συχνά είναι δύσκολο να αποφευχθούν. Προσφέρουν θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία και ευνοούν την αποθήκευση λίπους. Η μείωση της κατανάλωσής τους (χωρίς ακραίες στερήσεις) βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και των επιπέδων ενέργειας στην καθημερινότητα. Ο στόχος δεν είναι να αποκλειστούν εντελώς τα γλυκά, αλλά να προτιμώνται τα φυσικά σάκχαρα των τροφών και οι λιχουδιές να κρατούνται για ιδιαίτερες περιστάσεις.
Αντανακλαστικό #6: κοιμόμαστε πραγματικά, όχι «όποτε τύχει»
Ο ύπνος συχνά παραμελείται σε αυτή την εξίσωση, κάτι που είναι κρίμα, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, διεγείρει την όρεξη και καθιστά δυσκολότερη τη διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας. Συνιστάται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα, σταθερό πρόγραμμα και περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ το βράδυ για καλύτερη ποιότητα ύπνου. Αν οι διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση γίνουν έντονες, μην διστάσετε να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.
