Αν διαβάζετε αυτό, πιθανότατα αισθάνεστε λίγο άρρωστοι ή τουλάχιστον ξέρετε ότι σύντομα θα νιώσετε έτσι. Είτε πρόκειται για επίμονη κούραση, έναν ερεθισμό στον λαιμό ή μια μύτη που μοιάζει με ανοιχτή βρύση, η περίοδος των ασθενειών έχει ξεκινήσει επίσημα, πράγμα που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να σκεφτείτε πώς να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας πριν εμφανιστούν τα συμπτώματα.

Εκτός από την προμήθεια τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο (ένα απαραίτητο μέταλλο για υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού) και την επαρκή ξεκούραση, υπάρχουν μερικοί ακόμη τρόποι, εγκεκριμένοι από ειδικούς, για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας και να αποφύγετε τις χειμερινές ιώσεις.

Εδώ, τρεις διατροφολόγοι μοιράζονται τις καλύτερες συμβουλές τους για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τη διατήρηση της υγείας, από έξυπνα συμπληρώματα έως την υποστήριξη της υγείας του εντέρου.

Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

1. Δώστε προτεραιότητα στα αντιοξειδωτικά

«Ορισμένα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την ομαλή λειτουργία των ανοσοκυττάρων, όπως η βιταμίνη C», λέει η διατροφολόγος W-Wellness Maz Packham. «Είναι ένας ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας που χρειάζονται τα λευκά αιμοσφαίρια μας για να υπερασπιστούν το σώμα ενάντια σε λοιμώξεις».

Πηγές βιταμίνης C που προτείνει περιλαμβάνουν:

• Ακτινίδια

• Εσπεριδοειδή, όπως λεμόνια και λάιμ

• Μούρα

• Πιπεριές

2. Σκεφτείτε τα χρώματα

Όταν υπάρχει αμφιβολία, προσθέστε όσο το δυνατόν περισσότερα (φυσικά) χρώματα στη διατροφή σας. Τα φρούτα, τα λαχανικά και φυτά όπως το κόκκινο λάχανο, η κολοκύθα και το σκουός είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό, όπως η βιταμίνη C, η βήτα-καροτίνη και ο ψευδάργυρος, λέει η διατροφολόγος και ειδικός στη λειτουργική ιατρική Farzanah Nasser. Της αρέσει να τα συνδυάζει, π.χ., ενσωματώνοντας κολοκύθα σε νόστιμα ψωμιά, προσθέτοντας ρίζες λαχανικών σε σούπες με ζωμό κόκκαλων και εκμεταλλευόμενη τις αντιιικές ιδιότητες του matcha.

Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash

3. Προμηθευτείτε βιταμίνη D

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με αυξημένη ευπάθεια σε λοιμώξεις, καθώς και με χαμηλή διάθεση και κόπωση, εξηγεί η Packham. «Συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια και αυγά στη διατροφή σας και σκεφτείτε τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D», προτείνει. Λόγω του περιορισμένου ηλιακού φωτός τον χειμώνα και της μικρής πρόσληψης από τη διατροφή, ένα καλής ποιότητας συμπλήρωμα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα.

4. Επικεντρωθείτε στις ίνες

Για μέγιστα οφέλη, στοχεύστε σε 30 γρ. ίνες την ημέρα. «Οι ίνες βοηθούν στη διατροφή του μικροβιώματος του εντέρου μας, το οποίο εκπαιδεύει τα ανοσοκύτταρα και μας κρατά υγιείς», εξηγεί η Nasser. «Έως και το 80% του ανοσοποιητικού συστήματος ζει στο έντερο, η προσθήκη περισσότερων ινών είναι ένας πραγματικά απλός τρόπος να φροντίσετε την ανοσία σας».

Ένας πολύ εύκολος τρόπος για να καταναλώσετε περισσότερες ίνες είναι οι σπόροι. Chia και λινάρι λειτουργούν καλά ανακατεμένοι σε γιαούρτι ή πασπαλισμένοι πάνω σε χυλό βρώμης. Τα φασόλια, όπως τα ρεβίθια, είναι επίσης πλούσιες πηγές ινών. Στόχος είναι η σταθερή και επαρκής πρόσληψη ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθά στον έλεγχο σακχάρου, στην αίσθηση κορεσμού και στην αποτελεσματική αποβολή.

5. Συμπεριλάβετε ζυμωμένα τρόφιμα

Τα ζυμωμένα τρόφιμα περιέχουν καλούς μικροοργανισμούς (που προστίθενται στους ήδη υπάρχοντες στο έντερο), δημιουργώντας ένα ποικιλόμορφο περιβάλλον για ένα υγιές έντερο. «Μία μελέτη έδειξε ότι τα βακτήρια γαλακτικού οξέος και τα προϊόντα ζύμωσης στο kimchi μπορούν ακόμη και να αναστείλουν τον ιό της γρίπης», προτείνει η Nasser.

Η καλύτερη συμβουλή της είναι να περιλαμβάνετε κάποια μορφή ζύμωσης σε κάθε γεύμα. Αυτό μπορεί να είναι γιαούρτι ή κεφίρ για πρωινό, ξύδι μηλίτη μήλου στη σαλάτα για μεσημεριανό και kombucha το βράδυ. Το λάχανο τουρσί, τα τουρσιά, το miso και το tempeh είναι επίσης καλές επιλογές.

Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

6. Ύπνος και φύση είναι φάρμακα

Η υγεία του ανοσοποιητικού μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο καλά ξεκουραζόμαστε και πόσο άγχος έχουμε. Η μείωση του άγχους και η βελτίωση της ξεκούρασης μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από εισβολή μικροβίων μειώνοντας τη φλεγμονή και φέρνοντας το νευρικό σύστημα και το σώμα σε ισορροπία.

Ένα ακόμη κόλπο, λέει η Nasser, είναι να βγείτε έξω. «Όταν περπατάμε ή περνάμε χρόνο στη φύση, αναπνέουμε χημικές ουσίες που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό και εκλύονται από δέντρα και φυτά». Αυτές οι ουσίες, οι φυτόνιδες, ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό σύστημα (ξεκούραση και πέψη) και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Αυξάνουν επίσης τον αριθμό των κυττάρων Natural Killer, που στοχεύουν ιούς ή μη φυσιολογικά κύτταρα, εξηγεί η Nasser.

Διαβάστε ακόμα

Το μυαλό θέλει φροντίδα: Μυστικά για να διατηρείς τη μνήμη σου δυνατή μεγαλώνοντας

Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την υψηλή πίεση

Ποιες είναι οι συνέπειες των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων στην υγεία μας;