Υπάρχουν μέρες που έχεις όρεξη να κάνεις τα πάντα. Και υπάρχουν και εκείνες που το μόνο που θες είναι να μείνεις στον καναπέ, να χαθείς λίγο στο κινητό και να πεις «από Δευτέρα». Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να είσαι στο mood της ζωής σου για να γυμναστείς. Χρειάζεται απλώς να κάνεις την αρχή.
Αυτή η 10λεπτη προπόνηση είναι φτιαγμένη για σένα που θέλεις κάτι γρήγορο, εύκολο, χωρίς εξοπλισμό, αλλά με αποτέλεσμα. Είναι ιδανική για να κάψεις θερμίδες, να ανεβάσεις παλμούς και να νιώσεις ότι έκανες κάτι ουσιαστικό για το σώμα σου, χωρίς να χρειαστεί να μετακινήσεις ούτε… έπιπλο.
Πάμε να το κάνουμε μαζί!
Πριν ξεκινήσεις: ο στόχος δεν είναι η τελειότητα
Δεν χρειάζεται να είσαι «fit» για να κάνεις αυτή την προπόνηση. Ούτε να την εκτελέσεις τέλεια. Στόχος είναι να κινηθείς, να ενεργοποιήσεις το σώμα σου και να βγεις από τη φάση «δεν έχω χρόνο».
Τι να κάνεις:
- να βάλεις ένα χρονόμετρο 10 λεπτών
- να φορέσεις κάτι άνετο
- να έχεις ένα ποτήρι νερό κοντά
- να κάνεις ό,τι μπορείς, όπως μπορείς
Μικρό ζέσταμα 1 λεπτό για να ξυπνήσει το σώμα σου
Μην το παραλείψεις. Θα σε βοηθήσει να μην «πιαστείς» άτσαλα και να μπεις ομαλά στον ρυθμό.
Κάνε για 60 δευτερόλεπτα:
- περπάτημα επιτόπου με έντονα χέρια
- κυκλικές κινήσεις στους ώμους
- ελαφριά καθίσματα χωρίς να πιέζεις
Unsplash
Η 10λεπτη προπόνηση: 5 ασκήσεις, 2 γύροι, μηδέν εξοπλισμός
Η λογική είναι απλή και ξεκάθαρη.
Κάνεις:
- 40 δευτερόλεπτα άσκηση
- 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
- συνεχίζεις στην επόμενη
Ολοκληρώνεις 5 ασκήσεις και μετά τις επαναλαμβάνεις άλλη μία φορά. Σύνολο 10 λεπτά.
1) Καθίσματα για πόδια και θερμίδες
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
Κατέβα σαν να πας να καθίσεις σε καρέκλα και ανέβα.
Tip για να το νιώσεις σωστά:
- κράτα τον κορμό σου σταθερό
- πίεσε από τις φτέρνες
- μην βιάζεσαι, κράτα ρυθμό
Αν θέλεις πιο εύκολη εκδοχή, κάνε πιο μικρό βάθος.
2) Mountain climbers για καύση και αντοχή
Πήγαινε σε θέση σανίδας και φέρε εναλλάξ τα γόνατα προς το στήθος.
Είναι από τις ασκήσεις που ανεβάζουν αμέσως παλμούς και σε «ξυπνάνε».
Tip:
- κράτα τους ώμους πάνω από τους καρπούς
- μην αφήνεις τη μέση να πέφτει
- κάνε το όσο γρήγορα αντέχεις, αλλά με έλεγχο
Αν σε δυσκολεύει, κάνε το πιο αργά.
3) Προβολές πίσω για γλουτούς και σταθερότητα
Στάσου όρθια και κάνε ένα βήμα πίσω, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα.
Επιστρέφεις και αλλάζεις πόδι.
Tip:
- κράτα τον κορμό σου όρθιο
- μην αφήνεις το μπροστινό γόνατο να «φεύγει» πολύ μπροστά
- σφίξε ελαφρά κοιλιά για ισορροπία
Αν νιώθεις ότι χάνεις ισορροπία, κάνε μικρότερο βήμα.
4) Push ups στον τοίχο ή στο πάτωμα για χέρια και στήθος
Εδώ διαλέγεις επίπεδο.
Επιλογή Α: στον τοίχο
Στάσου μπροστά από τον τοίχο, βάλε παλάμες και λύγισε αγκώνες.
Επιλογή Β: στο πάτωμα με γόνατα
Στήριξε γόνατα κάτω και κάνε κανονική κίνηση.
Tip:
- κράτα τον αυχένα χαλαρό
- οι αγκώνες να λυγίζουν φυσικά
- καλύτερα λίγες σωστές επαναλήψεις παρά πολλές πρόχειρες
5) Jumping jacks ή step jacks για cardio
Αυτό είναι το φινάλε που σε κάνει να ιδρώσεις.
Jumping jacks: ανοίγεις πόδια και χέρια με άλμα
Step jacks: κάνεις το ίδιο χωρίς άλμα, απλώς με βήμα δεξιά και αριστερά
Tip:
- κράτα ρυθμό
- αναπνοή σταθερή
- μην πιέζεις αν έχεις ευαισθησία στα γόνατα
Unsplash
Πώς να το κάνεις πιο αποτελεσματικό χωρίς να γίνει μαρτύριο
Αν θες να «πιάσει» περισσότερο, χωρίς να το μισήσεις, δοκίμασε ένα από τα παρακάτω:
- Κάν’ το με μουσική που σε φτιάχνει
- Μην σταματάς εντελώς στα 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, απλώς περπάτα επιτόπου
- Κράτα σταθερό ρυθμό, όχι πανικό
- Την επόμενη φορά προσπάθησε να κάνεις 2 επαναλήψεις παραπάνω σε κάθε άσκηση
Το μυστικό είναι η συνέπεια. Όχι η υπερβολή.
Αν δεν έχεις χρόνο, αυτή είναι η λύση σου
Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότερες φορές δεν είναι ότι «δεν έχεις χρόνο». Είναι ότι δεν έχεις διάθεση για κάτι μεγάλο.
Και εκεί ακριβώς κερδίζει αυτή η προπόνηση. Είναι μικρή, καθαρή, συγκεκριμένη. Δεν σε τρομάζει. Δεν σου τρώει τη μέρα. Και όμως, κάνει δουλειά.
Δέκα λεπτά είναι τόσο λίγα που δεν έχεις δικαιολογία, αλλά και τόσο αρκετά που στο τέλος θα νιώσεις διαφορά.
Μικρό cooldown 1 λεπτό για να επανέλθεις
Μόλις τελειώσεις, μην πέσεις κατευθείαν στον καναπέ σαν να σε κέρδισε η ζωή.
Κάνε για 60 δευτερόλεπτα:
- βαθιές ανάσες
- διάταση στους μηρούς
- διάταση στα χέρια και στους ώμους
Και πιες λίγο νερό. Το κέρδισες.
Ξέρω ότι καμιά φορά χρειάζεται προσπάθεια ακόμα και για να σηκωθείς από τον καναπέ. Αλλά αυτή η προπόνηση δεν σου ζητάει να αλλάξεις τη ζωή σου μέσα σε μια μέρα. Σου ζητάει να δώσεις δέκα λεπτά στον εαυτό σου. Δέκα λεπτά που θα σε κάνουν να ιδρώσεις, να νιώσεις πιο δυνατή και να πεις «οκ, σήμερα έκανα κάτι για μένα».
Και το πιο ωραίο; Αύριο μπορείς να το ξανακάνεις, λίγο καλύτερα, λίγο πιο άνετα, λίγο πιο… δική σου.
Διαβάστε ακόμα
Οι βασικές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για όσους ξεκινούν τώρα το γυμναστήριο
Cardio για αρχάριους: Οι ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας με ευκολία
Οι καλύτερες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό για να γυμνάσεις όλο το σώμα σου
