Πολλές τυπικές τροφές για το πρωινό μπορούν να αυξήσουν το σάκχαροστο αίμα σας εξίσου γρήγορα όσο ένα κομμάτι σοκολατένιο κέικ. Αν μάλιστα έχετε προδιαβήτη ή διαβήτη, είναι σημαντικό να επιλέγετε προσεκτικά τι θα φάτε το πρωί, ώστε να αποφύγετε απότομες αυξήσεις του σακχάρου, της λεγόμενες αιχμές σακχάρου.

Ο στόχος είναι να επιλέγετε τροφές πρωινού με γλυκαιμικό δείκτη (GI) 55 ή χαμηλότερο, επειδή αυτές οι τροφές δεν προκαλούν αιχμές. Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα και σε ποιο βαθμό μια τροφή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου.

1. Αυγά

* Γλυκαιμικός δείκτης: Κάτω από 15
* Μερίδα: 1 μεγάλο αυγό

Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για το πρωινό και έχουν σχεδόν μηδενικό GI. Μπορείτε να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο τα οφέλη ενός πρωινού με αυγά προσθέτοντας υλικά εξίσου φιλικά προς το σάκχαρο:

* Ανακατέψτε τα αυγά με φασόλια ή σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι.
* Προσθέστε σε ένα ποσέ αυγό λίγες φέτες αβοκάντο.
* Σερβίρετε ένα βραστό αυγό πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Photo by Wesual Click on Unsplash

2. Στραγγιστό γιαούρτι

* Γλυκαιμικός δείκτης: 11 έως 13
* Μερίδα: 170 γραμμάρια περίπου

Το απλό γιαούρτι είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ περιέχει ασβέστιο και συχνά είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Τα γιαούρτια με έτοιμες γεύσεις ή φρούτα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, όμως το απλό, χωρίς ζάχαρη στραγγιστό γιαούρτι θεωρείται τροφή χαμηλού GI.

Το πλεονέκτημα του απλού γιαουρτιού είναι ότι μπορείτε να προσθέσετε τα δικά σας υλικά στο σπίτι, ελέγχοντας έτσι την ποσότητα ζάχαρης και υδατανθράκων. Δοκιμάστε:

* Φρέσκα μούρα ή άλλα φρούτα
* Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μία κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών
* Λίγο μέλι και κανέλα

Photo by Ellie Ellien on Unsplash

3. Ψωμί ολικής άλεσης

* Γλυκαιμικός δείκτης: Συχνά κάτω από 55, ανάλογα με την ποικιλία
* Μερίδα: Συνήθως 1 έως 2 φέτες

Το ψωμί περιέχει υδατάνθρακες (που μετατρέπονται σε σάκχαρο), αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα είδη ψωμιού πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με διαβήτη. Το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να είναι τροφή χαμηλού GI που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλες τροφές χαμηλού GI, όπως βούτυρο ξηρών καρπών, αβοκάντο ή τυρί cottage.

Όταν επιλέγετε ψωμί κατάλληλο για διατροφή με λιγότερα spikes, αναζητήστε:

* Δημητριακά ολικής άλεσης όπως κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι και σίκαλη στα πρώτα συστατικά
* Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
* Τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα

4. Νιφάδες βρώμης (κουάκερ)

* Γλυκαιμικός δείκτης: Περίπου 55
* Μερίδα: 1/2 φλιτζάνι

Η παραδοσιακή βρώμη αποτελεί δημητριακό ολικής άλεσης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης πολύ ευέλικτη:

* Μπορεί να καταναλωθεί ζεστή ή κρύα (overnight oats).
* Μπορεί να γίνει αλμυρή ή γλυκιά.
* Μπορεί να συνδυαστεί με αυγά, αβοκάντο, φρέσκα φρούτα ή βούτυρο ξηρών καρπών.

Μόνη της, η βρώμη έχει GI περίπου 55, αλλά μπορείτε να μειώσετε την επίδρασή της στο σάκχαρο συνδυάζοντάς τη με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη.

Photo by Markus Spiske on Unsplash

5. Τόφου

* Γλυκαιμικός δείκτης: 15
* Μερίδα: 85 γραμμάρια

Το τόφου είναι τροφή χαμηλού GI και καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Αν είστε vegan ή δεν σας αρέσουν τα αυγά, αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο για ένα πρωινό scramble, ειδικά όταν συνδυάζεται με φασόλια, φυλλώδη λαχανικά, μανιτάρια και πιπεριές.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μεταξένιο τόφου σε smoothies για πιο κρεμώδη και πρωτεϊνούχο πρωινό.

6. Σπόροι chia

* Γλυκαιμικός δείκτης: 30 για τους σπόρους chia, ακόμη χαμηλότερος για την πουτίγκα
* Μερίδα: 2 κουταλιές της σούπας

Οι σπόροι chia είναι μικροί αλλά εξαιρετικά θρεπτικοί. Είναι γεμάτοι πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αμινοξέα, ενώ δεν αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο του αίματος.

Μπορούν να προστεθούν σε πολλά πρωινά:

* Στο γιαούρτι
* Στη βρώμη με φρούτα
* Σε ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών

Αναμειγνύοντας 2 κουταλιές chia με μισό φλιτζάνι γάλα χαμηλών υδατανθράκων και αφήνοντάς το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά, δημιουργείται μια υφή σαν πουτίγκα, χορταστική και φιλική προς τον διαβήτη.

7. Τυρί cottage ή ανθότυρο

* Γλυκαιμικός δείκτης: Περίπου 30
* Μερίδα: 1/2 φλιτζάνι

Το cottage cheese ή το ελληνικό ανθότυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και έχει χαμηλό GI. Όπως και το γιαούρτι, καλό είναι να επιλέγετε απλές εκδοχές χωρίς πρόσθετα φρούτα ή γεύσεις, ώστε να ελέγχετε εσείς τη ζάχαρη που προσθέτετε.

Μπορεί να γίνει:

* Γλυκό, με φρούτα και λίγο μέλι
* Αλμυρό, με λαχανικά και μυρωδικά

Ορισμένοι διατροφολόγοι προτείνουν πλήρες cottage cheese, επειδή συχνά έχει λιγότερους υδατάνθρακες από τις light εκδοχές.

Photo by Aleksey Melkomukov on Unsplash

8. Δημητριακά με πίτουρο σιταριού

* Γλυκαιμικός δείκτης: Περίπου 44
* Μερίδα: 2/3 έως 1 φλιτζάνι

Το πίτουρο είναι το εξωτερικό στρώμα του σπόρου του σιταριού και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνες όπως Β6 και Ε.

Υπάρχουν πολλές μάρκες δημητριακών πίτουρου και ο GI διαφέρει ανάλογα με τα πρόσθετα συστατικά. Παρ’ όλα αυτά, γενικά αποτελούν καλή επιλογή για παραδοσιακό πρωινό χωρίς μεγάλες αυξήσεις σακχάρου.

Διαβάστε ακόμα:

7 συνδυασμοί τροφών που θα σε κρατήσουν περισσότερη ώρα χορτάτη, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

7 οφέλη του να πίνεις νερό με κουρκουμά