Το μαγνήσιο είναι το μέταλλο της εποχής. Δεν βοηθά μόνο στη μείωση της φλεγμονής, τη βελτίωση του ύπνου και ακόμη και στην επιδιόρθωση του DNA, αλλά «συμμετέχει σε πολλές ακόμη φυσιολογικές διεργασίες του σώματος», επιβεβαιώνει η διατροφολόγος Itziar Digon.
Αν και μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου, είναι ακόμη καλύτερο να καταναλώνετε μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο, γεμάτη φρούτα και λαχανικά. Ποιο τρόφιμο είναι ιδιαίτερα καλή πηγή; Το σπανάκι. Δεν είναι μόνο γεμάτο μαγνήσιο, αλλά μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους χωρίς να επηρεάζεται η θρεπτική του αξία. Η διατροφολόγος Paula Martin Clares σημειώνει ότι το σπανάκι είναι εξαιρετικό για την «υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των οστών, γιατί, εκτός από μαγνήσιο, περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνες A, C, E και K.»
Γιατί όλοι έχουν πάθει εμμονή με το μαγνήσιο;
Όπως η βιταμίνη D, έτσι και το μαγνήσιο λείπει από πολλούς. Το χρειαζόμαστε όμως, αφού συμμετέχει σε εκατοντάδες λειτουργίες του οργανισμού. «Κρατά τους μύες και το ανοσοποιητικό σύστημα σε καλή κατάσταση», εξηγεί η Digón, τονίζοντας ότι μπορεί επίσης να μειώσει την κόπωση.
Η Isabel Viña Bas, γιατρός ενδοκρινολογίας και διατροφής στο IVB Wellness Lab, εξηγεί: «Το μαγνήσιο είναι το δεύτερο πιο άφθονο μεταλλικό στοιχείο μέσα σε κάθε κύτταρο. Είναι απαραίτητο για περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις, δύο από τις πιο σημαντικές είναι η σωστή σύσπαση και χαλάρωση των μυών (συμπεριλαμβανομένων των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς), καθώς και η βέλτιστη λειτουργία των νεύρων.» Ωστόσο, έρευνες επιβεβαιώνουν ότι πολλοί έχουν έλλειψη μαγνησίου, με συνηθισμένα συμπτώματα τη μυϊκή βαρύτητα, την αϋπνία και την κόπωση.
Το μαγνήσιο στο σπανάκι
Το σπανάκι είναι υπερτροφή για καλό λόγο: έχει λίγες θερμίδες (μόλις 7 ανά φλιτζάνι) αλλά είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το ήπαρ, το παχύ έντερο και τα μάτια. Όπως αναφέρει ο γιατρός Olivier Courtin-Clarins στο βιβλίο του Beauty In My Recipes, το σπανάκι προάγει επίσης την καλή λειτουργία του πεπτικού χάρη στις φυτικές ίνες του. Επιπλέον διεγείρει την εντερική λειτουργία και υποστηρίζει τις φυσικές διαδικασίες αποτοξίνωσης του οργανισμού. Με 24 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι ωμού σπανακιού, η κατανάλωσή του είναι ιδανικός τρόπος για να λειτουργούν όλα ομαλά.
Είναι καλύτερο να τρώμε το σπανάκι ωμό ή μαγειρεμένο;
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα, καθώς το μαγείρεμα δεν καταστρέφει το μαγνήσιο· στην πραγματικότητα, όταν μαγειρεύεται, η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο αυξάνεται. (Το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 157 mg μαγνησίου.)
«Αν και τα μαγειρεμένα λαχανικά χάνουν κάποιες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, η ικανότητα του σώματος να απορροφά μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο αυξάνεται μετά το μαγείρεμα, επειδή η μοριακή δομή γίνεται πιο βιοδιαθέσιμη», εξηγεί η Digón. Για τον λόγο αυτό, συστήνει να τρώμε μαγειρεμένο σπανάκι το βράδυ για καλύτερη πέψη, απορρόφηση και ύπνο.
Εύκολοι τρόποι να εντάξετε το σπανάκι στη διατροφή σας
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να προσθέσετε σπανάκι στα γεύματά σας. Δοκιμάστε το ως βάση σαλάτας, ταιριάζει με πολλά υλικά. Ο Courtin-Clarins προτείνει να το συνδυάσετε με ντοματίνια, ελαιόλαδο και λευκό ξύδι για μια απλή σαλάτα. Για περισσότερα θρεπτικά συστατικά, προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή τόνο, και λίγα υγιεινά λιπαρά, όπως καρύδια ή αβοκάντο.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπανάκι σε smoothie. Η διατροφολόγος Beatriz Larrea προτείνει να το αναμείξετε με μπανάνα, μύρτιλα, βατόμουρα, σπόρους κάνναβης και φυτικό γάλα. Ή προσθέστε μια χούφτα σπανάκι σε ζυμαρικά, σούπες, ομελέτες και stir-fry πιάτα για επιπλέον βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα.
