Όπως συμβαίνει με πολλές διατροφικές τάσεις που ξεκινούν από το TikTok, έτσι και το cottage cheese βρίσκεται ξαφνικά παντού. Και ναι, πλέον το συναντάμε ακόμη και σε παγωτό και πίτες τύπου flatbread. Είτε σου φαίνονται δελεαστικές αυτές οι ιδέες είτε όχι, είναι εύκολο να καταλάβεις γιατί αυτό το άλλοτε ταπεινό γαλακτοκομικό προϊόν έχει βρεθεί στο επίκεντρο της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Ως σνακ, το cottage cheese έχει ένα σαφές διατροφικό πλεονέκτημα. Ωστόσο, η πρωτεΐνη δεν είναι το μοναδικό θρεπτικό συστατικό που μας βοηθά να χορταίνουμε ανάμεσα στα γεύματα.
Υπάρχουν κάποιες τροφές που συνδυάζονται ιδιαίτερα καλά με το cottage cheese, ώστε να μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και παρακάτω θα δεις 5 και πώς κάθε συνδυασμός λειτουργεί τόσο από άποψη γεύσης όσο και από διατροφική σκοπιά.
1. Μούρα
Photo by Serghey Savchuk on Unsplash
Γνωρίζουμε ήδη ότι το cottage cheese είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, περίπου 24 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Μια χούφτα, όμως, από μούρα προσθέτει κάτι σημαντικό που του λείπει: φυτικές ίνες.
Τα μούρα συνδυάζονται εξαιρετικά με το cottage cheese, επειδή προσθέτουν μεγάλο όγκο τροφής με σχετικά λίγες θερμίδες. Έτσι μπορείς να δημιουργήσεις ένα πιο χορταστικό σνακ, χωρίς να σου προκαλεί αίσθημα βάρους. Επιπλέον, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι ανθοκυανίνες, που συμβάλλουν στη συνολική υγεία.
Η αίσθηση κορεσμού που προσφέρουν είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι τόσο σημαντική. Έρευνες υποδεικνύουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες των μούρων μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι μετά το φαγητό. Σε μία τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη, υγιείς ενήλικες που κατανάλωσαν 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών μαζί με ένα γεύμα ανέφεραν λιγότερη πείνα και μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού για περίπου 1,5 έως 2 ώρες μετά το φαγητό.
Για να ολοκληρώσεις αυτόν τον συνδυασμό, πρόσθεσε σε ένα μπολ με cottage cheese και μούρα λίγο μέλι και σπόρους chia, για επιπλέον φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
2. Κράκερ ή ψωμί ολικής άλεσης
Photo by Rafael Maggion on Unsplash
Το να φας cottage cheese πάνω σε μια φέτα ψωμί είναι μια απλή λύση. Αν, όμως, επιλέξεις ψωμί ολικής άλεσης, μπορείς να κάνεις το σνακ σου ακόμη πιο χορταστικό.
Τα προϊόντα ολικής άλεσης προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που κάνουν το cottage cheese ένα πιο ολοκληρωμένο και χορταστικό σνακ. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προσφέρει ενέργεια με μεγαλύτερη διάρκεια και να κρατήσει την πείνα μακριά.
Έχε, ωστόσο, υπόψη σου ότι δεν είναι όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης ίδια. Η Bunn συνιστά να επιλέγεις κράκερ ή ψωμί στα οποία τα δημητριακά ολικής άλεσης αναγράφονται ως πρώτο συστατικό και τα οποία περιέχουν τουλάχιστον μερικά γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Αν έχεις όρεξη για κάτι γλυκό, άλειψε cottage cheese πάνω σε κράκερ ή ψωμί και πρόσθεσε φέτες μπανάνας και λίγο κανέλα. Αν προτιμάς κάτι αλμυρό, πρόσθεσε φέτες αγγουριού και λίγο ελαιόλαδο.
3. Αβοκάντο
Photo by Mads Eneqvist on Unsplash
Ο συνδυασμός της πρωτεΐνης του cottage cheese με τις φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά του αβοκάντο είναι ιδανικός για να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού. Το αβοκάντο προσφέρει επίσης κάλιο, φυλλικό οξύ και μονοακόρεστα λιπαρά που ωφελούν την καρδιά.
Όσον αφορά το αίσθημα κορεσμού, το αβοκάντο ενδέχεται να περιορίσει την επιθυμία μας να φάμε περισσότερο μετά από ένα γεύμα. Σε μια μικρή μελέτη, η προσθήκη μισού ή ολόκληρου αβοκάντο στο πρωινό μείωσε την αναμενόμενη κατανάλωση τροφής κατά τις επόμενες έξι ώρες, σε σύγκριση με ένα γεύμα ελέγχου χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Μπορείς να απολαύσεις αυτόν τον συνδυασμό με το κουτάλι ή να λιώσεις τα δύο υλικά μαζί και να χρησιμοποιήσεις το μείγμα ως ντιπ για τσιπς τορτίγιας. Και στις δύο περιπτώσεις, πρόσθεσε το μείγμα μπαχαρικών και μυρωδικών που χρησιμοποιείται για να αρωματίζει τα bagels (everything bagel seasoning). Θα δώσει περισσότερη γεύση σε αυτόν τον κρεμώδη και ήπιο συνδυασμό.
Θέλεις να τον μετατρέψεις σε ολοκληρωμένο γεύμα; Πρόσθεσε ένα ή δύο αυγά.
4. Κεράσια
Τα κεράσια προσθέτουν φυτικές ίνες — ένα φλιτζάνι γλυκά κεράσια περιέχει περίπου 3 γραμμάρια — καθώς και όγκο, δύο στοιχεία που μπορούν να κάνουν ένα σνακ πιο χορταστικό. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού, ενώ παράλληλα τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
Tα κεράσια είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες, δηλαδή φυτικές ενώσεις που ενδέχεται να συμβάλλουν άμεσα στην υγεία του εντέρου και στην προστασία του εντερικού φραγμού.
Οι ερευνητές εξετάζουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο οι πολυφαινόλες επηρεάζουν τη ρύθμιση της όρεξης. Ωστόσο, η επίδρασή τους στο αίσθημα κορεσμού δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως και εξακολουθεί να μελετάται.
Για να απολαύσεις αυτό το σνακ, αρκεί να προσθέσεις μερικά κεράσια πάνω από το cottage cheese. Αν θέλεις λίγη επιπλέον τραγανή υφή, μπορείς να προσθέσεις και λίγη γκρανόλα.
5. Ξηροί καρποί ή βούτυρο ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί, σε οποιαδήποτε μορφή, μπορούν να προσθέσουν ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη στο cottage cheese. Αυτό είναι χρήσιμο όταν προσπαθείς να καλύψεις τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης που αναφέρει το άρθρο.
Η προσθήκη αμυγδάλων, καρυδιών ή μιας κουταλιάς φυστικοβούτυρου προσφέρει στο cottage cheese καλά λιπαρά και επιπλέον πρωτεΐνη, δημιουργώντας ένα πιο ισορροπημένο σνακ που χωνεύεται πιο αργά από ό,τι το cottage cheese από μόνο του.
Οι ξηροί καρποί προσφέρουν επίσης ακόρεστα λιπαρά που ωφελούν την καρδιά, βιταμίνη Ε και μέταλλα. Αυτά τα επιπλέον θρεπτικά συστατικά μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς. Έρευνες έχουν συνδέσει την αυξημένη κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εν μέρει χάρη στη βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα.
Για να ικανοποιήσεις ταυτόχρονα την επιθυμία σου για γλυκό και αλμυρό, ανακάτεψε λίγο φυστικοβούτυρο με το cottage cheese και πρόσθεσε μερικές σταγόνες μαύρης σοκολάτας και μια πρέζα ανθό αλατιού.
Εναλλακτικά, συνδύασε το cottage cheese με καρύδια ή αμύγδαλα και φέτες μπανάνας.
Διαβάστε ακόμα:
Ακτινίδια ή δαμάσκηνα: Ποια είναι καλύτερα για τη δυσκοιλιότητα;
