Ο ύπνος είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της ευεξίας. Χωρίς καλές συνήθειες ύπνου όλα στον οργανισμό λειτουργούν λάθος. Πόσες φορές δεν έχει πάει η μέρα σας στραβά μετά από έναν κακό βραδινό ύπνο;
Ο λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, άγχους, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού, διαβήτη, κακής ανοχής στη γλυκόζη, υπέρτασης και παχυσαρκίας λένε οι έρευνες.
Όμως, όταν έρχεται η ώρα για ύπνο, συνήθως κάνουμε πολλά πράγματα που τον επηρεάζουν αρνητικά. Τι προτείνουν λοιπόν οι ειδικοί να κάνουμε ή να μην κάνουμε πριν από τον τον ύπνο για να ξυπνάμε χαρούμενοι;
1. Προγραμμάτισε πριν από τον ύπνο
Η Meredith Broderick, MD, νευρολόγος ύπνου και μέλος του Ιατρικού Συμβουλευτικού Συμβουλίου της Ozlo Sleep, εξηγεί ότι το να ξυπνά κανείς χαρούμενος το πρωί είναι σημάδι άριστης υγείας ύπνου.
Όπως λέει, το να νιώθεις αναζωογονημένος/η το πρωί απαιτεί προγραμματισμό. Αυτό σημαίνει να αφιερώνεις επαρκή χρόνο για χαλάρωση πριν τον ύπνο, να δίνεις στον εαυτό σου αρκετό χρόνο για επαρκή ύπνο και να διατηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
2. Δημιούργησε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου
Η Dr. Jade Wu, πιστοποιημένη ψυχολόγος ύπνου, αναφέρει ότι ένα ήρεμο περιβάλλον κάνει τεράστια διαφορά στην ποιότητα του ύπνου. Το κλειδί είναι να διατηρείς το υπνοδωμάτιο δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε πιο αποκαταστατικό ύπνο και σε ένα πιο χαρούμενο πρωινό.
Photo by Annie Spratt on Unsplash
3. Χρησιμοποίησε το κρεβάτι μόνο για ύπνο
Η Annie Miller, LCSW-C, θεραπεύτρια και ιδιοκτήτρια του DC Metro Therapy, η οποία ειδικεύεται στον χρόνιο πόνο, την αϋπνία, το άγχος και το τραύμα, λέει ότι μία από τις βασικές αρχές που δουλεύει με τους πελάτες της είναι να χρησιμοποιούν το κρεβάτι αποκλειστικά για ύπνο, αποφεύγοντας, για παράδειγμα, να στέλνουν email, να χαζεύουν στα social media ή ακόμα και να σκέφτονται έντονα.
Αυτό βοηθά τον εγκέφαλο να συνδέσει το κρεβάτι με την ξεκούραση και όχι με το στρες ή τη διέγερση.
«Αν είσαι ξαπλωμένος/η στο κρεβάτι για πολλή ώρα χωρίς να κοιμάσαι, ειδικά αν το μυαλό σου τρέχει, είναι καλύτερο να σηκωθείς, να κάνεις κάτι ήσυχο σε χαμηλό φωτισμό και να επιστρέψεις στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάξεις», λέει η Miller.
4. Ανέπτυξε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο
Η Dr. Wu αναφέρει ότι, για να νιώθεις πιο χαρούμενος/η το πρωί, πρέπει να εστιάζεις στη χαλάρωση τόσο του σώματος όσο και του μυαλού από το προηγούμενο βράδυ. Προτείνει να ορίσεις μια σταθερή ώρα ύπνου και να δημιουργήσεις μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν κοιμηθείς. Για παράδειγμα, χαμήλωσε τα φώτα, άφησε τις οθόνες στην άκρη και κάνε κάτι χαλαρωτικό, όπως διάβασμα ή ήπιες διατάσεις.
Η Miller συμβουλεύει να εντάσσεις μία έως δύο ώρες χαλάρωσης πριν τον ύπνο. Αυτός ο χρόνος θα πρέπει να είναι απαλλαγμένος από δουλειά, λίστες υποχρεώσεων ή οτιδήποτε υπερβολικά διεγερτικό.
«Η χαλάρωση δεν έχει να κάνει με το να κάνεις κάτι “τέλεια χαλαρωτικό” — το να δεις μια αγαπημένη σειρά, να διαβάσεις ή απλώς να “χαζέψεις” μπορεί να είναι εξαιρετικές επιλογές. Ο στόχος είναι να δώσεις σήμα στον εγκέφαλό σου ότι η μέρα τελείωσε και ότι είσαι ασφαλής να χαλαρώσεις», λέει η Miller.
Photo by Annie Spratt on Unsplash
5. Πήγαινε για ύπνο και ξύπνα την ίδια ώρα
Η Miller συμβουλεύει να διατηρείς σταθερή την ώρα που ξυπνάς, ακόμα και μετά από μια κακή νύχτα. Το να σηκώνεσαι την ίδια ώρα κάθε πρωί βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και ενισχύει την ανάγκη για ύπνο την επόμενη νύχτα. Είναι δελεαστικό να κοιμηθείς παραπάνω μετά από μια δύσκολη νύχτα, όμως αυτό μπορεί να κάνει τον επόμενο ύπνο χειρότερο και να οδηγήσει σε υπνηλία ή κακή διάθεση μέσα στη μέρα.
6. Κάνε αλλαγές στον τρόπο ζωής σου
Η υγιεινή του ύπνου είναι ένα σύνολο συμπεριφορών και συνηθειών που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Η Dr. Broderick συνιστά να αποφεύγεις την άσκηση, το αλκοόλ, την καφεΐνη, το φαγητό, το έντονο φως και τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο, ώστε να ξυπνάς ξεκούραστος/η και ανανεωμένος/η — κάτι που συνδέεται άμεσα με το αίσθημα ευτυχίας και ευεξίας.
«Στην προσωπική μου ζωή, είμαι πολύ αυστηρή στο να μην τρώω τίποτα μετά το δείπνο, το οποίο είναι περίπου τρεις έως τρεισήμισι ώρες πριν την ώρα του ύπνου μου», μοιράζεται η Dr. Broderick.
7. Χρησιμοποίησε ήχους και όχι εικόνες για να κοιμηθείς
Η Dr. Broderick είναι ένθερμη υποστηρίκτρια της χρήσης του ήχου ως “αίσθηση του ύπνου”. Αναφέρει ότι συχνά υπερ-χρησιμοποιούμε την όρασή μας λόγω των ηλεκτρονικών συσκευών και του τεχνητού φωτισμού.
«Το να χαμηλώνω τα φώτα και να ακούω χαλαρωτικούς ήχους είναι το βασικό μου εργαλείο, ειδικά όταν νιώθω εξαντλημένη και δεν έχω διάθεση να διαβάσω», λέει η Dr. Broderick.
Photo by MILAN GAZIEV on Unsplash
8. Μην παίρνεις το άγχος μαζί σου στο κρεβάτι
Η Dr. Wu συμβουλεύει να προσπαθείς να μην κουβαλάς το άγχος της ημέρας στο κρεβάτι· αν το μυαλό σου είναι απασχολημένο, κατέγραψε τις σκέψεις σου σε ένα ημερολόγιο ή εξασκήσου στη ενσυνειδητότητα (mindfulness).
Η Miller προτείνει να προγραμματίζεις «χρόνο ανησυχίας» νωρίτερα μέσα στη μέρα. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κοιμηθούν με το μυαλό γεμάτο ανεπεξέργαστες σκέψεις, κάτι που επηρεάζει αρνητικά το πώς νιώθουν το πρωί. Συνιστά να αφιερώνεις 10–15 λεπτά νωρίτερα μέσα στη μέρα για να γράψεις τις ανησυχίες, τις αποφάσεις ή τα σχέδιά σου.
Δίνοντας στον εγκέφαλό σου έναν δομημένο χώρο για σκέψη και επεξεργασία, μειώνεις τις πιθανότητες αυτές οι σκέψεις να επιστρέψουν την ώρα του ύπνου.
9. Αντιμετώπισε τον εαυτό σου με κατανόηση
Η υιοθέτηση αυτών των απλών στρατηγικών και η σταθερή εφαρμογή τους μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία πιο ήρεμων νυχτών και πιο ισορροπημένων πρωινών. Ωστόσο, είναι εντάξει αν δεν είσαι τέλειος/α. Η Miller προτείνει να καλλιεργήσεις μια στάση επιείκειας απέναντι στον εαυτό σου όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα σχεδίασες.
«Αν έχεις μια δύσκολη νύχτα, μην ξεκινήσεις το πρωί κατηγορώντας τον εαυτό σου», λέει η Miller. «Το πώς αντιδράς στον κακό ύπνο μπορεί να διαμορφώσει τον ύπνο της επόμενης νύχτας και τη διάθεσή σου. Λίγη κατανόηση κάνει μεγάλη διαφορά».
Διαβάστε ακόμα:
