Κάθε νύχτα όταν σε παίρνει ο ύπνος, ο εγκέφαλός σου πιάνει δουλειά. Και δεν εννοούμε τα όνειρα που βλέπεις ή δεν βλέπεις κάθε βράδυ αλλά με σοβαρή συντήρηση.

Φαντάσου τον εγκέφαλο σαν ένα σούπερ μάρκετ που μετά το κλείσιμο επιστρατεύονται οι υπάλληλοι για να καθαριστούν τα πατώματα, να ανανεωθούν τα ράφια και να πεταχτεί το χαλασμένο γάλα.

Στο παρασκήνιο του εγκεφάλου μια ομάδα κυττάρων που ονομάζονται νευρογλοιακά κύτταρα εργάζονται σκληρά. Αυτοί οι αφανείς ήρωες είναι σαν την υπηρεσία καθαριότητας του προαναφερθέντος σούπερ μάρκετ.

Ποια είναι αυτά τα κύτταρα και τι κάνουν;

Αστρογλοιακά κύτταρα (astrocytes): Δρουν σαν υπεύθυνοι ποιοτικού ελέγχου. Κλαδεύουν παλιές ή μη χρησιμοποιούμενες συνάψεις (όπως το κόψιμο υπερβολικών κλαδιών).

Μικρογλοία (microglia): Είναι η ανοσολογική άμυνα του εγκεφάλου, καθαρίζοντας κυτταρικά υπολείμματα, κατεστραμμένους νευρώνες και άλλα προβλήματα που αν παραμείνουν, μπορεί να προκαλέσουν βλάβες.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες ξεκούρασης, αυτός ο «καθαρισμός» του εγκεφάλου είναι ζωτικής σημασίας. Βοηθά στη μνήμη, τη μάθηση και τη συναισθηματική ισορροπία. Αλλά αν στερείσαι συστηματικά τον ύπνο, τα πράγματα αρχίζουν να πηγαίνουν πολύ στραβά.

Unsplash

Τι συμβαίνει όταν στερείσαι ύπνου;

Πρόσφατη έρευνα με ποντίκια έδειξε ότι η χρόνια στέρηση ύπνου ενεργοποιεί έναν «διακόπτη» στο εσωτερικό σύστημα καθαρισμού του εγκεφάλου. Αντί να τακτοποιούν απλά, τα νευρογλοιακά κύτταρα περνούν σε λειτουργία κατεδάφισης.

Στην έρευνα, ποντίκια που κρατήθηκαν ξύπνια για μεγάλα διαστήματα εμφάνισαν δραματική αύξηση της δραστηριότητας των αστρογλοιακών κυττάρων. Αυτά δεν καθάριζαν μόνο τις παλιές ή κατεστραμμένες συνάψεις αλλά άρχισαν να διαλύουν και τις υγιείς, λειτουργικές συνδέσεις του εγκεφάλου. Είναι σαν η καθαρίστρια του σπιτιού σου να πετάει τον καναπέ γιατί της φαίνεται ακαταστασία.

Ακόμα πιο ανησυχητικό, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι τα μικρογλοία έγιναν ασυνήθιστα επιθετικά. Ενώ είναι χρήσιμα σε μικρές δόσεις, η παρατεταμένη ενεργοποίησή τους μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή και αποτελεί γνωστό παράγοντα σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τη στέρηση ύπνου ως μορφή στρες. Και το στρες, από βιολογικής άποψης, ενεργοποιεί κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Ο εγκέφαλος πιστεύει ότι κινδυνεύει και ξεκινά σκληρό καθαρισμό.

Τα πιο επηρεασμένα σημεία; Οι μεγάλες, ώριμες συνάψεις, εκείνες που χρησιμοποιούνται περισσότερο. Αυτό είναι ανησυχητικό, γιατί δεν είναι παλιές ή αδύναμες. Είναι οι κορυφαίοι «παίκτες» του εγκεφάλου, οι MVP της μνήμης, της μάθησης και της επεξεργασίας. Κι όμως, σε καταστάσεις στέρησης ύπνου, ο εγκέφαλος τις μεταχειρίζεται σαν σκουπίδια και αρχίζει να τις διαλύει.

Είναι σαν να καίς τα πιο δανεισμένα βιβλία μιας βιβλιοθήκης επειδή δεν πρόλαβες να τακτοποιήσεις τα ράφια.

Αντιστρέφεται η βλάβη;

Ένα μεγάλο ερωτηματικό: Είναι αυτή η βλάβη μόνιμη;

Μέχρι στιγμής, οι επιστήμονες δεν έχουν επιβεβαιώσει αν ο εγκέφαλος μπορεί να ανακάμψει πλήρως από χρόνια έλλειψη ύπνου. Λίγες καλές νύχτες ύπνου ίσως βοηθήσουν να ηρεμήσει η «καταιγίδα» των νευρογλοιακών κυττάρων, αλλά δεν υπάρχει εγγύηση ότι θα αποκατασταθούν όλες οι χαμένες συνδέσεις.

Σκέψου το σαν να ξεριζώνεις ένα αγριόχορτο: μπορεί να σταματήσει να εξαπλώνεται, αλλά η ζημιά στα λουλούδια γύρω του ίσως έχει ήδη γίνει.

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ύπνος;

Ο ύπνος δεν είναι απλώς ξεκούραση. Είναι επισκευή. Κατά τη διάρκεια των διαφορετικών σταδίων του ύπνου—ειδικά στον βραδύ ύπνο και το REM (ύπνος ταχείας κίνησης οφθαλμών)—ο εγκέφαλος επιτελεί κρίσιμες λειτουργίες για τη νοητική και σωματική υγεία:

Σταθεροποίηση μνήμης: Αποφασίζει τι θα κρατήσει και τι θα απορρίψει, ενισχύοντας σημαντικές αναμνήσεις και μαθήματα της ημέρας.

Συναισθηματική ρύθμιση: Γι’ αυτό όλα φαίνονται πιο δύσκολα ή εκνευριστικά όταν είσαι κουρασμένος.

Αποτοξίνωση: Το γλεμφικό σύστημα (ο «λεμφικός» μηχανισμός του εγκεφάλου) καθαρίζει τοξικές πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Νευροπλαστικότητα: Ο εγκέφαλος προσαρμόζεται σε νέα ερεθίσματα, ενισχύει χρήσιμες συνδέσεις και απομακρύνει τις περιττές.

Χωρίς ύπνο, ο εγκέφαλος δεν λειτουργεί απλώς λιγότερο καλά, αρχίζει να καταρρέει.

Αυτό γίνεται ακόμα πιο ανησυχητικό όταν δούμε ότι η υπερδραστηριότητα των μικρογλοίων, όπως αυτή που προκαλεί η στέρηση ύπνου, έχει παρατηρηθεί σε εγκεφάλους με Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον και άλλες μορφές άνοιας.

Στο Αλτσχάιμερ, για παράδειγμα, ο εγκέφαλος συσσωρεύει πλάκες β-αμυλοειδούς, κολλώδεις πρωτεΐνες που παρεμβαίνουν στη μνήμη και την επικοινωνία. Το γλεμφικό σύστημα βοηθά φυσιολογικά στην απομάκρυνσή τους. Αλλά λειτουργεί κυρίως στη διάρκεια του ύπνου.

Τι συμβαίνει αν δεν κοιμάσαι αρκετά;

Ας είμαστε ειλικρινείς: ο ύπνος είναι το πρώτο που θυσιάζουμε στις ατελείωτες λίστες υποχρεώσεων. Μεταμεσονύχτια emails, σειρές που δεν τελειώνουν και ατέλειωτο σκρολάρισμα στα social, οι περισσότεροι κοιμόμαστε χρονίως λιγότερο απ’ όσο χρειάζεται ο εγκέφαλος μας.

Και ας μην ξεχνάμε τις πολιτισμικές αντιλήψεις. Το να καυχιέσαι ότι δεν κοιμάσαι αρκετά θεωρείται ακόμα ένδειξη παραγωγικότητας ή σκληραγώγησης. Αλλά η νευροεπιστήμη είναι ξεκάθαρη: ο ύπνος δεν είναι αδυναμία. Είναι υπερδύναμη.

Οι τοξικές πρωτεΐνες συσσωρεύονται. Και με τα μικρογλοία σε επιθετική λειτουργία, ο εγκεφαλικός ιστός φλεγμαίνει και καταστρέφεται, επιταχύνοντας τη γνωστική φθορά.

Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι άτομα που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα στη μέση ηλικία έχουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο άνοιας αργότερα.

Κακός ύπνος, ντόμινο στο υπόλοιπο σώμα

Ο ύπνος δεν είναι μόνο για τον εγκέφαλο, επηρεάζει σχεδόν κάθε σύστημα του σώματός σου.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να:

• Διαταράξει τις ορμόνες της πείνας (γκρελίνη και λεπτίνη), αυξάνοντας την επιθυμία για ανθυγιεινά φαγητά
• Αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
• Αυξήσει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες
• Συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη, βασικό παράγοντα στον διαβήτη τύπου 2

Οπότε, αν δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς το βάρος σου, νιώθεις συνεχώς άγχος ή αρρωσταίνεις εύκολα, ο ύπνος—ή η έλλειψή του—μπορεί να είναι ο κύριος ένοχος.

O ύπνος είναι μία από τις πιο προσιτές και αποτελεσματικές παρεμβάσεις υγείας που έχουμε. Είναι δωρεάν. Είναι φυσικός. Και δεν απαιτεί συνταγή.

Αλλά το να βελτιώσεις τον ύπνο σου δεν σημαίνει απλώς να κοιμάσαι νωρίτερα. Σημαίνει να τηρείς βασικές αρχές υγιεινής ύπνου:

• Κράτα σταθερές ώρες ύπνου και ξυπνήματος, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα
• Απόφυγε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο—το μπλε φως καταστέλλει τη μελατονίνη
• Κόψε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ.
• Κράτησε το υπνοδωμάτιο σου δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο
• Καθιέρωσε χαλαρωτικές βραδινές συνήθειες, όπως ανάγνωση, ημερολόγιο ή ασκήσεις αναπνοής

Ακόμα και μικρές βελτιώσεις στον ύπνο μπορούν να φέρουν αισθητές αλλαγές στη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη ζωτικότητά σου.

Ο ύπνος είναι σαν restart

Ο εγκέφαλός σου είναι ένα θαυμαστό και πολύπλοκο όργανο με δισεκατομμύρια συνδέσεις που λειτουργούν αρμονικά για να σε βοηθούν να σκέφτεσαι, να αισθάνεσαι και να βιώνεις τη ζωή. Αλλά χωρίς αρκετό ύπνο, τα συστήματά του αρχίζουν να αποτυγχάνουν—και μερικές φορές με τρόπους μη αναστρέψιμους.

Όταν σου λείπει ύπνος, δεν είσαι απλώς κουρασμένος ή κακόκεφος—το ανοσοποιητικό σύστημα του εγκεφάλου σου ξεκινά να καταστρέφει τη νοητική σου υποδομή. Και όσο περισσότερο διαρκεί αυτό, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος γνωστικής εξασθένισης, συναισθηματικής αστάθειας και νευρολογικών νόσων.

Οπότε την επόμενη φορά που θα μπεις στον πειρασμό να ξενυχτήσεις ή να «τη βγάλεις» με 4 ώρες ύπνου, θυμήσου:

Ο εγκέφαλός σου δεν ξεκουράζεται απλώς στον ύπνο. Καθαρίζει, αποκαθιστά και ξαναχτίζει αυτά που σε κάνουν… εσένα.