Δεν είναι για όλους τους ανθρώπους ευχάριστο το πρωινό ξύπνημα. Η ηρεμία και η σιωπή του πρωινού δημιουργούν κάποιες φορές χώρο για αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα. Για ορισμένους ανθρώπους, αυτό σημαίνει αύξηση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, ένα φαινόμενο που συχνά αποκαλείται «πρωινή κατάθλιψη». Αν και δεν αποτελεί επίσημη ψυχιατρική διάγνωση ούτε σχετίζεται απαραίτητα με την κλινική κατάθλιψη, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την επαγγελματική και προσωπική ζωή.

Ποια είναι τα σημάδια της πρωινής κατάθλιψης, γιατί τα συμπτώματα είναι συχνά πιο έντονα το πρωί και ποιες μικρές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης;

Tι ορίζεται ως πρωινή κατάθλιψη;

«Η πρωινή κατάθλιψη είναι ένα σύμπτωμα της κατάθλιψης κατά το οποίο τα άτομα βιώνουν πιο έντονη θλίψη, απελπισία ή κόπωση στις πρώτες ώρες της ημέρας», εξηγεί η νευροψυχολόγος Sanam Hafeez. «Καθώς η ημέρα προχωρά, τα συμπτώματα μπορεί να υποχωρούν και η διάθεση και η ενέργεια να βελτιώνονται σταδιακά».

Στα σημάδια περιλαμβάνονται:

* Δυσκολία στο ξύπνημα
* Χαμηλή ενέργεια
* Δυσκολία συγκέντρωσης
* Έλλειψη κινήτρου για να ξεκινήσει η ημέρα

Επιπλέον, μπορεί να παρατηρηθούν αλλαγές στον ύπνο και την όρεξη. Σύμφωνα με τη θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας Saba Harouni Lurie, κάποιοι άνθρωποι κοιμούνται περισσότερο από το συνηθισμένο, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι. Αντίστοιχα, ορισμένοι τρώνε υπερβολικά, ενώ άλλοι χάνουν την όρεξή τους.

Παράλληλα με τη μειωμένη κινητοποίηση, μπορεί να χαθεί το ενδιαφέρον για δραστηριότητες που παλαιότερα προκαλούσαν ευχαρίστηση ή να υπάρξει απομάκρυνση από κοινωνικές σχέσεις.

Η κλινική ψυχολόγος Charlynn Ruan επισημαίνει ότι η πρωινή κατάθλιψη αποτελεί συχνό μοτίβο συμπτωμάτων σε άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, αλλά μπορεί να εμφανιστεί και σε ανθρώπους που δεν πάσχουν από κατάθλιψη. Για παράδειγμα, η θλίψη μετά από έναν χωρισμό ή η ψυχολογική επιβάρυνση από έναν κακοποιητικό εργοδότη αποτελούν φυσιολογικές ανθρώπινες αντιδράσεις.

Σε τι διαφέρει από την κλινική κατάθλιψη;

Όλοι οι άνθρωποι βιώνουν περιστασιακά θλίψη, συνήθως ως αντίδραση σε μια συγκεκριμένη κατάσταση. Όμως, αν η κακή διάθεση διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή συνοδεύεται από συναισθήματα κενού, απόγνωσης ή απελπισίας, τότε μπορεί να πρόκειται για κλινική κατάθλιψη.

Σε αντίθεση με τη φυσιολογική θλίψη, η κλινική κατάθλιψη δεν έχει απαραίτητα σαφή αιτία.

Οι ειδικοί συνιστούν την επικοινωνία με αδειοδοτημένο ψυχολόγο ή επαγγελματία ψυχικής υγείας όταν υπάρχουν:

* Επίμονη θλίψη ή απελπισία για περισσότερο από δύο εβδομάδες
* Υπερβολική ανησυχία που παρεμβαίνει στην καθημερινότητα
* Σκέψεις αυτοτραυματισμού
* Απομάκρυνση από φίλους και οικογένεια

Πολλοί άνθρωποι με κατάθλιψη παραμένουν λειτουργικοί και ανταποκρίνονται στις καθημερινές τους υποχρεώσεις, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν υποφέρουν ή ότι δεν θα ωφεληθούν από την κατάλληλη υποστήριξη.

Γιατί τα συμπτώματα είναι χειρότερα το πρωί;

Ο κιρκαδικός ρυθμός έχει διαταραχθεί

Ο οργανισμός διαθέτει έναν φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης, γνωστό ως κιρκαδικό ρυθμό, ο οποίος βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου και της ενέργειας.

«Όταν αυτός ο ρυθμός διαταράσσεται, μπορεί να ενισχύσει τα συναισθήματα θλίψης ή απελπισίας νωρίς μέσα στην ημέρα», εξηγεί η Hafeez. Η κακή ποιότητα ύπνου, λόγω αϋπνίας ή πρόωρου ξυπνήματος, αφήνει το άτομο σωματικά εξαντλημένο και συναισθηματικά ευάλωτο.

Η Ruan συμφωνεί και τονίζει ότι η στέρηση ύπνου αποτελεί συχνή αιτία πρωινής κατάθλιψης. Για παράδειγμα, η χρήση κινητού πριν τον ύπνο εκθέτει τον εγκέφαλο στο μπλε φως, το οποίο διαταράσσει τον κιρκαδικό ρυθμό. Επιπλέον, το συνεχές σκρολάρισμα συχνά συνεπάγεται έκθεση σε αρνητικό περιεχόμενο.

«Έτσι καταλήγεις να έχεις κακή ποιότητα ύπνου, αγχωτικά όνειρα και ορμονικές ανισορροπίες, γεγονός που προετοιμάζει το έδαφος για ένα δύσκολο πρωινό», αναφέρει.

Τα επίπεδα των ορμονών

«Η κορτιζόλη φυσιολογικά κορυφώνεται μετά το ξύπνημα και, σε άτομα με κατάθλιψη, αυτό μπορεί να βιώνεται ως κάτι ιδιαίτερα έντονο και να αυξάνει το άγχος», λέει η Hafeez.

Ταυτόχρονα, οι ορμόνες ντοπαμίνη και σεροτονίνη, που σχετίζονται με την ευχαρίστηση και τα κίνητρα, συχνά βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα.

Η Ruan επισημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν ανισορροπίες σε αυτές τις ουσίες λόγω συχνής ενασχόλησης με δραστηριότητες που εξαντλούν τη ντοπαμίνη, όπως η συνεχής χρήση των κοινωνικών δικτύων. Παράλληλα, συχνά στερούνται δραστηριότητες που αυξάνουν τη σεροτονίνη, όπως:

* Η κοινωνική επαφή
* Η σωματική άσκηση
* Ο χρόνος στη φύση και σε εξωτερικούς χώρους

Τα πρωινά μπορεί να φαίνονται αφόρητα

Είναι δύσκολο να ξεκινήσει κανείς τη μέρα όταν τίποτα δεν φαίνεται να του προσφέρει χαρά.

«Τα άτομα με κατάθλιψη συχνά βιώνουν έντονα αισθήματα απελπισίας, και η ιδέα του να ξεκινήσουν — πόσο μάλλον να ολοκληρώσουν — τη μέρα τους μπορεί να φαίνεται συντριπτική το πρωί», αναφέρει η Harouni Lurie.

Μπορεί να αισθάνονται:

* Έντονη κόπωση
* Βαρύτητα στο σώμα
* Βραδύτητα στις κινήσεις και τη σκέψη

Επιπλέον, σύμφωνα με τη Hafeez, η αντιμετώπιση των καθημερινών υποχρεώσεων με χαμηλή ενέργεια και περιορισμένα κίνητρα μπορεί να κάνει ακόμη και τις πιο απλές εργασίες να φαίνονται δυσβάσταχτες.

Συνήθειες που μπορούν να βελιτώσουν τη διάθεση το πρωί

Δημιουργήστε χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον βραδινό ύπνο

Όλα ξεκινούν από τις συνήθειες πριν τον ύπνο.

«Δημιουργήστε μια βραδινή ρουτίνα που προετοιμάζει τον εγκέφαλο και το σώμα για την καλύτερη δυνατή ορμονική ισορροπία και έναν πραγματικά ξεκούραστο ύπνο», προτείνει η Ruan.

Συστήνει:

* Δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο υπνοδωμάτιο
* Ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
* Αποφυγή ηλεκτρονικών συσκευών για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο

Επίσης, προτείνει τελετουργίες συναισθηματικής φροντίδας όπως:

* Καταγραφή πραγμάτων για τα οποία νιώθετε ευγνωμοσύνη
* Διαλογισμό
* Ήπια γιόγκα
* Ασκήσεις αναπνοής

Καθιερώστε μια σταθερή πρωινή ρουτίνα

Μια οργανωμένη πρωινή ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στην ομαλή μετάβαση στη μέρα. Αντί να κοιτάξετε αμέσως το κινητό σας, δοκιμάστε να ακούσετε μουσική ή ένα podcast.

«Να θυμάστε ότι η πρωινή κατάθλιψη είναι πιο έντονη εκείνες τις ώρες και ότι ακόμη και 15 λεπτά καθυστέρησης πριν πιάσετε το κινητό θα ωφελήσουν την υπόλοιπη ημέρα σας», αναφέρει η Ruan.

Επιπλέον, η Hafeez τονίζει τη σημασία:

* Του να πίνετε νερό μόλις ξυπνήσετε
* Του να καταναλώνετε ένα ισορροπημένο και θρεπτικό πρωινό, που βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και της διάθεσης

Μια ευχάριστη συζήτηση με φίλο ή μέλος της οικογένειας μπορεί επίσης να δώσει θετικό τόνο στην ημέρα.

Δοκιμάστε να κρατάτε ημερολόγιο

Η καταγραφή σκέψεων και συναισθημάτων βοηθά στην παρακολούθηση της διάθεσης και των συναισθηματικών μεταβολών. Επιπλέον, το γράψιμο μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τους παράγοντες που πυροδοτούν τα συμπτώματα και να αναπτύξετε στρατηγικές διαχείρισής τους.

«Το πρωινό ημερολόγιο προσφέρει επίσης την ευκαιρία για ενθαρρυντικό εσωτερικό διάλογο και για αναγνώριση αρνητικών μοτίβων σκέψης πριν αυτά κυριαρχήσουν», λέει η Harouni Lurie.

Βγείτε αμέσως στο φως του ήλιου

«Ανοίξτε τις κουρτίνες ή βγείτε έξω για να βοηθήσετε στη ρύθμιση του κιρκαδικού σας ρυθμού», συμβουλεύει η Hafeez. Αν δεν είναι δυνατή η έκθεση σε φυσικό φως, η Ruan προτείνει τη χρήση ειδικής λάμπας φωτός ημέρας (sunlamp). Ιδανικά, αν έχετε πρόσβαση σε εξωτερικό χώρο ή σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο, μπορείτε να συνδυάσετε:

* Πρωινές διατάσεις
* Βαθιές αναπνοές
* Ακρόαση εμπνευστικού περιεχομένου (όπως ραδιόφωνο)

Σύμφωνα με την ίδια, πρόκειται για μία από τις λίγες μορφές «πολυδιεργασίας» που πραγματικά ωφελούν.

Η κίνηση απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικές ουσίες που προκαλούν αίσθημα ευεξίας, μειώνουν τον πόνο και βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους.

Παρότι η άσκηση μπορεί να μοιάζει ιδιαίτερα δύσκολη όταν κάποιος αισθάνεται καταβεβλημένος από τη μέρα που τον περιμένει, αξίζει να ενταχθεί στην καθημερινή ρουτίνα ως σταθερή συνήθεια.

Διαβάστε ακόμα:

Summer FOMO: Η καλοκαιρινή παγίδα της σύγκρισης που επηρεάζει την ψυχολογία μας

Κάνεις mute και block στο Instagram αβέρτα; Η ψυχολογία εξηγεί τι μπορεί να σημαίνει