Όταν σκεφτόμαστε πώς να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας υγιή, συχνά μας έρχονται στο μυαλό τα σταυρόλεξα, τα παιχνίδια νοητικής εξάσκησης ή τα ακριβά συμπληρώματα διατροφής. Αν και όλα αυτά μπορεί να προσφέρουν κάποια οφέλη, οι νευρολόγοι επισημαίνουν ότι υπάρχει μία συνήθεια που ξεχωρίζει από όλες τις υπόλοιπες: η τακτική σωματική άσκηση.
Μπορεί να ακούγεται απρόσμενο, αλλά η κίνηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας.
Ο δρ Μπάρι Γκόρντον, νευρολόγος στο Πανεπιστήμιο Τζονς Χόπκινς, αναφέρει χαρακτηριστικά: «Ένας εντυπωσιακά μεγάλος όγκος επιστημονικών στοιχείων δείχνει ότι αυτό είναι το Νο 1 πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας».
Η άσκηση δεν εγγυάται ότι δεν θα εμφανίσετε ποτέ άνοια ή προβλήματα μνήμης. Οι έρευνες, ωστόσο, δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο και να συμβάλει στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε.
Γιατί η άσκηση ωφελεί τον εγκέφαλο
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών για να λειτουργεί σωστά. Αυτά μεταφέρονται μέσω του αίματος. Όταν ασκείστε, η καρδιά σας δυναμώνει και αντλεί το αίμα πιο αποτελεσματικά. Έτσι, ο εγκέφαλος λαμβάνει περισσότερο από το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παραμείνει υγιής.
Η άσκηση συμβάλλει επίσης στον έλεγχο αρκετών προβλημάτων υγείας που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στον εγκέφαλο με την πάροδο του χρόνου, όπως:
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Αυξημένη χοληστερόλη
• Διαβήτης τύπου 2
• Παχυσαρκία
Όλες αυτές οι καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία, δυσκολεύοντας την επαρκή αιμάτωση του εγκεφάλου. Παράλληλα, αυξάνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και απώλειας μνήμης. Παραμένοντας σωματικά δραστήριοι, προστατεύετε ταυτόχρονα τόσο την καρδιά όσο και τον εγκέφαλό σας.
Freepik
Η άσκηση βοηθά τον εγκέφαλο να δημιουργεί νέες συνδέσεις
Ένα από τα πιο εντυπωσιακά χαρακτηριστικά του εγκεφάλου είναι ότι δεν σταματά ποτέ να αλλάζει. Σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας, δημιουργεί νέες συνδέσεις κάθε φορά που μαθαίνουμε κάτι, λύνουμε ένα πρόβλημα ή εξασκούμαστε σε μια καινούργια δεξιότητα. Οι επιστήμονες ονομάζουν αυτή την ικανότητα νευροπλαστικότητα.
Η άσκηση φαίνεται να υποστηρίζει αυτή τη διαδικασία, καθώς αυξάνει τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). Ο BDNF συχνά περιγράφεται ως «λίπασμα για τον εγκέφαλο», επειδή βοηθά τα εγκεφαλικά κύτταρα να αναπτύσσονται, να επιβιώνουν και να επικοινωνούν μεταξύ τους.
Όσο πιο δραστήριοι παραμένετε σε βάθος χρόνου, τόσο περισσότερο ενδέχεται να υποστηρίζετε τη φυσική ικανότητα του εγκεφάλου σας να προσαρμόζεται, να μαθαίνει και να εξελίσσεται.
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σας και πολλά ακόμη
Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τη μνήμη όταν γίνεται λόγος για την υγεία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος, όμως, κάνει πολύ περισσότερα από το να αποθηκεύει αναμνήσεις και πληροφορίες. Μας βοηθά να:
• Συγκεντρωνόμαστε.
• Παίρνουμε αποφάσεις.
• Επιλύουμε προβλήματα.
• Μαθαίνουμε νέες πληροφορίες.
• Ελέγχουμε τα συναισθήματά μας.
• Συντονίζουμε τις κινήσεις μας.
Όπως εξηγεί ο δρ Γκόρντον, «Η μνήμη αποτελεί μόνο ένα μικρό μέρος της λειτουργίας του εγκεφάλου και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε την υγεία του».
Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά συχνά έχουν καλύτερες επιδόσεις σε δραστηριότητες που απαιτούν προσοχή, γρήγορη επεξεργασία πληροφοριών και επίλυση προβλημάτων. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει τον εγκέφαλο να διατηρήσει τις λειτουργίες του καθώς μεγαλώνουμε.
Ποιο είδος άσκησης είναι το καλύτερο;
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να προπονείστε για μαραθώνιο ούτε να περνάτε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Η καλύτερη άσκηση είναι εκείνη που μπορείτε να εντάξετε σταθερά στην καθημερινότητά σας. Μερικές εξαιρετικές επιλογές είναι:
• Το γρήγορο περπάτημα
• Η ποδηλασία
• Η κολύμβηση
• Ο χορός
• Η πεζοπορία
• Τα αθλήματα
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι εξίσου σημαντική. Η άρση βαρών, η χρήση λάστιχων αντίστασης ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως τα push-ups και τα καθίσματα, βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.
Δραστηριότητες που βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό, όπως η γιόγκα και το τάι τσι, μπορούν επίσης να προσφέρουν επιπλέον νοητική εξάσκηση, καθώς απαιτούν συγκέντρωση και έλεγχο των κινήσεων του σώματος.
Freepik
Κάθε μικρή προσπάθεια μετράει
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση ωφελεί μόνο όταν γυμνάζονται μία ολόκληρη ώρα κάθε μέρα. Αυτό, όμως, δεν ισχύει. Ακόμη και μικρές περίοδοι σωματικής δραστηριότητας μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Αν ξεκινάτε τώρα, δοκιμάστε να περπατάτε για 10 λεπτά μετά το βραδινό σας γεύμα. Παρκάρετε λίγο πιο μακριά από το κατάστημα που θέλετε να επισκεφθείτε. Προτιμήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Αν έχετε σκύλο, αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο στη βόλτα του.
Αυτές οι μικρές συνήθειες συσσωρεύουν οφέλη με την πάροδο του χρόνου.
Οι ειδικοί υγείας συνιστούν περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής άσκησης την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε μόλις 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται, μάλιστα, να γυμνάζεστε συνεχόμενα για μισή ώρα. Τρεις δεκάλεπτοι περίπατοι μέσα στην ημέρα μπορούν να προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη με έναν περίπατο 30 λεπτών.
Η άσκηση δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που έχει σημασία
Παρόλο που η άσκηση είναι ένα από τα πιο ισχυρά μέσα που διαθέτουμε για την προστασία του εγκεφάλου, αποτελεί μόνο ένα μέρος της συνολικής εικόνας.
Υπάρχουν και άλλες υγιεινές συνήθειες που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της καλής εγκεφαλικής λειτουργίας.
Κοιμηθείτε αρκετά
Ο εγκέφαλος αξιοποιεί τον ύπνο για να αποθηκεύει αναμνήσεις, να επιδιορθώνει τις φθορές του και να απομακρύνει άχρηστες ουσίες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ψάρια και καλά λιπαρά προσφέρει στον εγκέφαλο τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Προσπαθήστε, όσο μπορείτε, να περιορίζετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα ζαχαρούχα ποτά και τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Freepik
Διατηρήστε τις κοινωνικές σας επαφές
Ο χρόνος που περνάτε με την οικογένεια και τους φίλους σας δεν βελτιώνει μόνο τη διάθεσή σας. Βοηθά επίσης να διατηρείτε τον εγκέφαλό σας ενεργό και σε εγρήγορση. Ακόμη και μια απλή συζήτηση μπορεί να τον ενεργοποιήσει και να τον προκαλέσει με θετικό τρόπο.
Συνεχίστε να μαθαίνετε
Ο εγκέφαλος αγαπά τις νέες προκλήσεις. Το διάβασμα βιβλίων, η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας, η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου, η παρακολούθηση μαθημάτων ή η ενασχόληση με ένα νέο χόμπι μπορούν να διατηρήσουν το μυαλό σας σε εγρήγορση.
Μην καπνίζετε και περιορίστε το αλκοόλ
Το κάπνισμα βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο με αίμα. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων μνήμης με την πάροδο του χρόνου.
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε
Ορισμένοι άνθρωποι ανησυχούν ότι, αν έχουν να ασκηθούν πολλά χρόνια, είναι πλέον πολύ αργά για να αλλάξουν κάτι Ευτυχώς, αυτό δεν ισχύει.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και όταν αρχίζουμε να κινούμαστε περισσότερο σε μεγαλύτερη ηλικία, μπορούμε και πάλι να βελτιώσουμε την υγεία του εγκεφάλου μας.
Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα τέλεια. Χρειάζεται απλώς να κάνετε την αρχή. Ακόμη και ένας σύντομος καθημερινός περίπατος μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, να ανεβάσει τη διάθεσή σας και να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου σας. Καθώς δυναμώνετε και αποκτάτε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα.
Όταν πρόκειται να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας για τα επόμενα χρόνια, ένα από τα πιο έξυπνα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι απλώς να αρχίσετε να κινείστε.
Διαβάστε ακόμα:
5 μύθοι για την εμμηνόπαυση που οι γιατροί θα ήθελαν να σταματήσουν να πιστεύουν οι γυναίκες
Η πυελική σου υγεία είναι πιο σημαντική απ’ όσο νομίζεις και να γιατί
