Η απώλεια βάρους είναι μια σύνθετη διαδικασία που περιλαμβάνει αλλαγές στη διατροφή, διαχείριση του στρες, επαρκή ύπνο και συνεπή άσκηση. Το βασικό είναι να γνωρίζετε ποιο είδος άσκησης χρειάζεστε για να δείτε αποτελέσματα.
HIIT, ενδυνάμωση, cardio ή Pilates.Οι ειδικοί κατέταξαν τη HIIT, την προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη, το cardio και το Pilates και πώς επηρεάζουν το σώμα.
Όλες αυτές οι μορφές άσκησης μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους όταν εφαρμόζονται με συνέπεια και συνδυάζονται με έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής. Ποια όμως είναι η πιο αποτελεσματική; Ιδού η κατάταξή τους από το 1 έως το 4.
1. Προπόνηση με βάρη
Photo by bruce mars on Unsplash
Οι ειδικοί συχνά έχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με το αν η προπόνηση ενδυνάμωσης ή η HIIT είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, επειδή η ενδυνάμωση είναι πιο προσιτή σε περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να κάνει την HIIT ευκολότερη, την κατέταξαν στην πρώτη θέση.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης χτίζει άλιπη μυϊκή μάζα και μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό έως και κατά 7%. Παράλληλα, υποστηρίζει την σταθερή απώλεια λίπους, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και συμβάλλει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος, σύμφωνα με τον πιστοποιημένο personal trainer και nutrition coach Baltazar Villanueva.
Τι πρέπει να γνωρίζετε
* Χτίζει άλιπη μυϊκή μάζα.
* Ενισχύει σταδιακά τον μεταβολισμό.
* Βελτιώνει τις ορμονικές ανισορροπίες και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
* Προσφέρει πιο σταθερή, μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους και αναδιαμόρφωση του σώματος.
* Τα αποτελέσματα εμφανίζονται αργά και το βάρος μπορεί να μειώνεται σταδιακά.
* Απαιτεί εκμάθηση της σωστής τεχνικής και, συχνά, πρόσβαση σε εξοπλισμό.
* Για ορισμένους ανθρώπους μπορεί να είναι αποθαρρυντικό να τη διατηρήσουν μακροπρόθεσμα.
2. HIIT
Photo by Scott Webb on Unsplash
Η HIIT μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, να μειώσει το σωματικό λίπος και να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, σύμφωνα με τον Jerome Enad, MD, FAANA, ACSM-CEP.
Επιπλέον, προσφέρει πολλά σε μικρό χρονικό διάστημα. Όχι μόνο αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό για ώρες μετά την άσκηση, αλλά μπορεί επίσης να καίει έως και 30% περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης.
Η HIIT ανεβάζει απότομα τους παλμούς, καίει γρήγορα θερμίδες και μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά χωρίς παράλληλη μυϊκή ενδυνάμωση δεν είναι βιώσιμη ως μοναδική μορφή άσκησης υποστηρίζουν οι ειδικοί.
Τι πρέπει να γνωρίζετε
* Προσφέρει αποτελεσματική προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα.
* Καίει πολλές θερμίδες σε μικρή διάρκεια.
* Μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους, αν και αυτό μπορεί να είναι προσωρινό.
* Για τους περισσότερους ανθρώπους άνω των 40 δεν είναι ιδανική για αρχή χωρίς προηγούμενη βάση στην προπόνηση ενδυνάμωσης.
* Αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού ή εξουθένωσης αν δεν εφαρμόζεται με σωστή τεχνική.
* Μπορεί να προκαλέσει κόπωση και απώλεια μυϊκής μάζας όταν δεν συνδυάζεται με ενδυνάμωση.
3. Cardio
Photo by Kaspars Eglitis on Unsplash
Οι ασκήσεις cardio είναι αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων, κάτι που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τον Dr. Enad.
Επιπλέον, επειδή οι ασκήσεις cardio βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων, σας επιτρέπουν να γυμνάζεστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Όμως, αν το παρακάνετε με το cardio χωρίς παράλληλη προπόνηση ενδυνάμωσης, θα έχετε απώλεια μυϊκής μάζας.
Τι πρέπει να γνωρίζετε
* Καίει θερμίδες και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.
* Απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό.
* Είναι εύκολη και προσβάσιμη επιλογή για αρχάριους.
* Υπάρχουν μορφές χαμηλής επιβάρυνσης για ανθρώπους με πόνους στις αρθρώσεις.
* Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.
* Δεν ενισχύει μακροπρόθεσμα τον μεταβολισμό.
* Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να μειώνεται η καύση θερμίδων.
4. Pilates
Photo by ROXANA POPOVICI on Unsplash
Μία ανασκόπηση 11 μελετών διαπίστωσε ότι το Pilates μπορεί να μειώσει σημαντικά το σωματικό βάρος, τον ΔΜΣ (BMI) και το σωματικό λίπος σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν υπέρβαρο ή παχυσαρκία.
Το Pilates είναι επίσης εξαιρετικό για τον έλεγχο του κορμού και την κινητικότητα. Όμως, όσον αφορά την καθαρή απώλεια λίπους, είναι το λιγότερο αποτελεσματικό, εκτός αν συνδυάζεται με ενδυνάμωση ή HIIT.
Τι πρέπει να γνωρίζετε:
* Βελτιώνει την αντίληψη του σώματος, την κινητικότητα και τη σταθερότητα.
* Υποστηρίζει καλύτερη απόδοση σε άλλες ασκήσεις που καίνε λίπος.
* Μειώνει το στρες και βελτιώνει τη στάση του σώματος.
* Δεν είναι τόσο αποτελεσματικό από μόνο του στην αλλαγή της σύστασης του σώματος.
* Συνδυάζεται πολύ καλά με ενδυνάμωση, HIIT ή cardio.
Πώς να τα συνδυάσετε για καλύτερα αποτελέσματα
Όταν δημιουργείτε το πρόγραμμα άσκησής σας, οι ειδικοί συνιστούν να ισορροπείτε την ένταση, την αποκατάσταση και την ποικιλία, ώστε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα τόσο στη φυσική κατάσταση όσο και στην απώλεια βάρους.
Ξεκινήστε επιλέγοντας ένα είδος άσκησης για απώλεια βάρους την ημέρα, ώστε να μην επιβαρύνετε υπερβολικά το σώμα σας. Επίσης, δεν συνιστά προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνεχόμενες ημέρες.
Το σημαντικό είναι να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, στους στόχους και στις προτιμήσεις σας.
Ο Baltazar Villanueva προτείνει ως καλύτερο συνδυασμό για μακροπρόθεσμη και βιώσιμη απώλεια λίπους:
* 3 ημέρες προπόνηση ενδυνάμωσης
* 2 ημέρες HIIT ή cardio, ενδιάμεσα
* 1–2 ημέρες αποκατάστασης, με ήπιες δραστηριότητες όπως Pilates, yoga ή περπάτημα.
Τι να αποφεύγετε
Για να είναι επιτυχημένη η προσπάθεια απώλειας βάρους, χρειάζεται να αποφύγετε ορισμένες συνηθισμένες παγίδες:
Υπερπροπόνηση: Αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, κόπωσης και εξουθένωσης.
Παραμέληση της διατροφής: Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Υπερβολικό cardio ή HIIT: Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να γίνεται εις βάρος της ενδυνάμωσης.
Παράβλεψη της σωστής τεχνικής: Η λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Μη ρεαλιστικοί στόχοι: Οι υπερβολικά υψηλοί στόχοι μπορεί να οδηγήσουν σε απογοήτευση ή παραίτηση.
Εξάρτηση μόνο από την άσκηση: Είναι σημαντικό να προσέχετε επίσης τον ύπνο, τη διαχείριση του στρες και τη διατροφή.
Τιμωρία του εαυτού σας αν χάσετε μια προπόνηση: Η πρόοδος επιτυγχάνεται με την πάροδο του χρόνου και δεν ακυρώνεται επειδή χάσατε μία ή δύο προπονήσεις.
Συνηθισμένοι μύθοι
Υπάρχουν ορισμένες λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με την άσκηση και την απώλεια βάρους:
«Το cardio είναι ο μόνος τρόπος για να χάσεις βάρος»
Το cardio καίει θερμίδες, αλλά η ενδυνάμωση και μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή προσφέρουν πιο βιώσιμη απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
«Μπορείς να χάσεις λίπος μόνο από συγκεκριμένα σημεία του σώματος»
Οι στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τον μυϊκό τόνο σε συγκεκριμένες περιοχές, όμως η απώλεια λίπους συνήθως συμβαίνει σε ολόκληρο το σώμα.
«Όσο περισσότερη άσκηση, τόσο το καλύτερο»
Η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, εξουθένωση ή διατροφικό έλλειμμα. Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι απαραίτητες για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
«Τα βάρη σε κάνουν ογκώδη»
Η προπόνηση ενδυνάμωσης χτίζει άλιπη μυϊκή μάζα, αυξάνει τον μεταβολισμό και συμβάλλει σε μια πιο γραμμωμένη εμφάνιση.
«Όσο περισσότερο ιδρώνεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις»
Ο ιδρώτας δεν αποτελεί αξιόπιστη ένδειξη για το πόσες θερμίδες καίγονται. Η καύση θερμίδων εξαρτάται κυρίως από την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας.
