Το φθινόπωρο και τον χειμώνα είμαστε πιο ευάλωτοι στις εποχικές ασθένειες. Παρότι το κρύο από μόνο του παίζει μικρό ρόλο, αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα. Ο βήχας, το κρυολόγημα και η γρίπη προκαλούνται από παθογόνους μικροοργανισμούς, όπως ιοί και βακτήρια, και ορισμένοι από αυτούς ευδοκιμούν στο κρύο. Επιπλέον, οι αμυντικοί μηχανισμοί του οργανισμού μας εξασθενούν, καθώς περνάμε λιγότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Έτσι, κολλάμε εύκολα ένα κρυολόγημα και το μεταδίδουμε και στους γύρω μας. Για να το αποφύγουμε αυτό, είναι απαραίτητο να διατηρούμε ισχυρό το ανοσοποιητικό μας σύστημα, και το πρώτο βήμα είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την άμυνα του οργανισμού.
Πώς μπορούμε να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C, την οποία το σώμα μας δεν μπορεί ούτε να συνθέσει ούτε να αποθηκεύσει σε ποσότητες ικανές να μας προστατεύσουν πλήρως από τις εποχικές ασθένειες; Εκτός από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C (η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες), η καλύτερη επιλογή, όπως συνιστούν οι διατροφολόγοι, είναι να τη λαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Η ένταξη τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C στο καθημερινό μας πρόγραμμα δεν αποτελεί θυσία, αντίθετα, πολλά νόστιμα φρούτα και λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες και είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, που διευκολύνουν την απορρόφησή της. Επιπλέον, η αύξηση της κατανάλωσης φρέσκων, εποχικών φρούτων και λαχανικών προσφέρει πολλαπλά οφέλη, μεταξύ των οποίων και για την υγεία του δέρματος.
Τα οφέλη της βιταμίνης C
-
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από τις εποχικές ασθένειες
-
Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προλαμβάνει τη γήρανση των κυττάρων
-
Βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο και συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
-
Είναι ευεργετική για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και προστατεύει τα τριχοειδή αγγεία
-
Διατηρεί υγιείς τους συνδετικούς ιστούς, επιταχύνει την επούλωση των πληγών και προλαμβάνει τις αιμορραγίες
-
Συμμετέχει στη σύνθεση ορισμένων νευροδιαβιβαστών και ορμονών, όπως η σεροτονίνη, και υποστηρίζει το νευρικό σύστημα
Έχουμε επιλέξει για εσάς 12 τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε εναλλάξ καθημερινά. Να θυμάστε ότι, σε αντίθεση με τα συμπληρώματα (πάνω από 1.000 mg ασκορβικού οξέος μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις), τα τρόφιμα δεν μπορούν να μας δώσουν «υπερβολική» βιταμίνη C. Μαγειρεύετε αυτά τα τρόφιμα ελάχιστα ή καθόλου, καθώς η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και καταστρέφεται με το μαγείρεμα. Προτιμήστε να τα καταναλώνετε ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα σε χαμηλή θερμοκρασία.
12 τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C
#1 – Καυτερές πιπεριές
Οι κόκκινες καυτερές πιπεριές είναι πραγματική «βόμβα» βιταμίνης C: 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 229 mg. Περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α (ρετινόλη), με αντιγηραντική δράση στο δέρμα. Κόψτε τες ωμές πάνω σε ζυμαρικά, κρέας, ψάρι ή σαλάτες. Προσθέστε τες και στο γκασπάτσο, την κατεξοχήν καλοκαιρινή κρύα σούπα.
#2 – Κόκκινες πιπεριές
Οι κόκκινες (και κίτρινες) γλυκές πιπεριές είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, 100 γραμμάρια παρέχουν περίπου 166 mg. Είναι υπέροχες ωμές: κόψτε τες σε κύβους για σαλάτες ή σε λωρίδες για να τις συνοδεύσετε με χούμους ή γουακαμόλε.
#3 – Μαύρα φραγκοστάφυλα (και άλλα μούρα)
Όλα τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ειδικά τα μαύρα φραγκοστάφυλα, που περιέχουν περίπου 180 mg ανά 100 γραμμάρια. Καταναλώστε τα τακτικά: σε smoothies το πρωί, με γιαούρτι στραγγιστό ή ως υγιεινό σνακ με αμύγδαλα, κάσιους ή καρύδια.
#4 – Ρόκα
Χρησιμοποιείται σε σαλάτες, για να αρωματίσει λαχανικά και ψάρια ή για να δώσει πικάντικη νότα σε πίτες. Είναι επίσης ιδανική για smoothies. Η ρόκα περιέχει 110 mg βιταμίνης C.
#5 – Σπανάκι
Το σπανάκι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε μαγνήσιο και αποτελεί κορυφαία τροφή κατά της κόπωσης. Περιέχει επίσης 54 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια.
#6 – Μαρούλι
Η βασίλισσα των σαλατών για μεσημεριανό, σε κάθε εποχή (προσοχή όμως, γι’ αυτό δεν συνιστάται το βράδυ). Περιέχει 59 mg βιταμίνης C.
#7 – Γκουάβα
Αυτό το εξωτικό φρούτο, που φύεται σε τροπικές περιοχές, βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C: 100 γραμμάρια παρέχουν περίπου 228 mg. Πλούσια σε πολυφαινόλες και καροτενοειδή, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντιική και αντιβακτηριακή δράση. Όταν τη βρείτε, προμηθευτείτε την.
#8 – Μαύρο λάχανο (kale)
Το kale είναι αγαπημένη τροφή των φίλων της υγιεινής διατροφής στην Καλιφόρνια. Ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών και παρέχει 120 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες, smoothies και χυμούς.
#9 – Ακτινίδιο
Προερχόμενο από την Κίνα και δημοφιλές παγκοσμίως, περιέχει περίπου 85 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο και κάλιο, ενώ χάρη στις φυτικές ίνες και τα ένζυμά του βελτιώνει την πέψη και την εντερική λειτουργία. Προσθέστε το στο πρωινό σας ή καταναλώστε το ως σνακ.
#10 – Πορτοκάλια (και άλλα εσπεριδοειδή)
Το πρώτο φρούτο που μας έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε τη βιταμίνη C, και όχι άδικα. Ένα μέτριο πορτοκάλι παρέχει περίπου 75 mg, ενώ μισό γκρέιπφρουτ περίπου 39 mg. Οι χυμοί είναι επίσης εξαιρετικοί, αρκεί να καταναλώνονται φρέσκοι, για να μη οξειδωθεί η βιταμίνη C.
#11 – Μπρόκολο
Εξαιρετικά υγιεινό λαχανικό, με περίπου 89 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Δοκιμάστε το ωμό, κομμένο πολύ λεπτά σε σαλάτα με ταχίνι, λεμόνι, ελαιόλαδο και σόγια. Αν δεν σας αρέσει ωμό, ατμίστε το ελαφρά ώστε να παραμείνει τραγανό.
#12 – Λαχανάκια Βρυξελλών
Αυτά τα μικρά λάχανα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά ευεργετικά για το δέρμα: β-καροτένιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C, απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου. Τα 100 γραμμάρια παρέχουν 85 mg βιταμίνης C. Δοκιμάστε τα ωμά, κομμένα πολύ λεπτά σε σαλάτα με λίγες νιφάδες παρμεζάνας, και το δέρμα σας θα λάμψει.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ
Αυτοάνοσα και Διατροφή: Μπορείς να βελτιώσεις τα συμπτώματα με το φαγητό σου;
Τι να τρως όταν κόβεις τους υδατάνθρακες (και τι να αποφεύγεις)
