Υπάρχει μια στιγμή που λες «οκ, τέλος τα πολλά ψωμιά, τα ζυμαρικά και τα γλυκά» και νιώθεις ότι παίρνεις τη μεγάλη απόφαση. Και μετά έρχεται η πραγματικότητα. Τι τρώω τώρα; Θα χορταίνω; Θα έχω ενέργεια ή θα σέρνομαι; Θα με πιάσει λιγούρα στις 5 το απόγευμα και θα καταλήξω να τρώω ό,τι βρω;

Αν είσαι σε αυτή τη φάση, είναι λογικό. Το να μειώσεις τους υδατάνθρακες μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο «light», να μειώσεις τα τσιμπολογήματα και να έχεις πιο σταθερή διάθεση μέσα στη μέρα. Αρκεί να μην το κάνεις σαν τιμωρία. Θέλει σωστή οργάνωση και καλές επιλογές.

Παρακάτω θα δεις τι να βάζεις στο πιάτο σου, τι να αποφεύγεις και πώς να το κάνεις να δουλέψει υπέρ σου χωρίς να νιώθεις ότι στερείσαι.

Τι σημαίνει «κόβω υδατάνθρακες»;

Οι υδατάνθρακες δεν είναι «κακοί». Είναι απλώς μια κατηγορία τροφών που δίνει ενέργεια. Το θέμα είναι πόσους τρως, τι είδους τρως και σε τι συνδυασμό.

Συνήθως όταν κάποιος λέει ότι κόβει υδατάνθρακες, εννοεί ότι μειώνει:

- ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι

- πατάτες

- γλυκά, μπισκότα, αρτοσκευάσματα

- αναψυκτικά και ζαχαρούχα ροφήματα

Unsplash

Και αυτό που προσπαθεί να πετύχει είναι πιο σταθερό σάκχαρο, λιγότερες λιγούρες και καλύτερο έλεγχο της όρεξης.

Τι να τρως για να χορταίνεις πραγματικά

Το «μυστικό» όταν μειώνεις υδατάνθρακες είναι να μην αφήνεις κενό στο πιάτο σου. Απλώς το γεμίζεις με άλλα πράγματα που σε χορταίνουν περισσότερο και σε κρατάνε.

Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερός σου σύμμαχος γιατί χορταίνει και σε βοηθά να μη σκέφτεσαι συνέχεια το επόμενο snack.

Βάλε στη λίστα σου:

- αυγά

- κοτόπουλο, γαλοπούλα

- ψάρι, τόνος, σολομός

- μοσχάρι ή χοιρινό σε πιο «καθαρές” επιλογές

- γιαούρτι στραγγιστό

- cottage cheese

- τυριά σε λογικές ποσότητες

- όσπρια (ναι, έχουν υδατάνθρακες, αλλά είναι καλή επιλογή όταν θες κάτι χορταστικό και ισορροπημένο)

Unsplash

Αν υπάρχει κάτι που κάνει τεράστια διαφορά, είναι αυτό: να μην τρως «σκέτο» κάτι. Βάλε πάντα μια πηγή πρωτεΐνης δίπλα.

Λαχανικά χωρίς φόβο

Τα λαχανικά είναι το cheat code. Δίνουν όγκο, φυτικές ίνες και σε κρατάνε χορτάτο χωρίς να νιώθεις ότι «τρως δίαιτα».

Διάλεξε ό,τι σου αρέσει:

- σαλάτες κάθε είδους

- αγγούρι, ντομάτα, πιπεριές

- κολοκύθια, μελιτζάνες

- μπρόκολο, κουνουπίδι

- μανιτάρια

- σπανάκι, χόρτα

- λάχανο, κέιλ

- φασολάκια

Και αν βαριέσαι τη σαλάτα, κάν’ το πιο νόστιμο: βάλε ελαιόλαδο, λεμόνι, ξύδι, μυρωδικά, λίγη φέτα ή λίγους ξηρούς καρπούς. Δεν χρειάζεται να είναι «σκέτο πράσινο».

Καλά λιπαρά που σε κρατάνε

Όταν κόβεις υδατάνθρακες, είναι λογικό να χρειάζεσαι λίγη παραπάνω «ουσία» για να μη νιώθεις άδειος. Εκεί βοηθάνε τα καλά λιπαρά.

Unsplash

Προτίμησε:

- ελαιόλαδο

- αβοκάντο

- ελιές

- ξηρούς καρπούς

- ταχίνι

- φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη)

Προσοχή μόνο στην ποσότητα, γιατί είναι θερμιδικά πυκνά. Μικρό αλλά δυνατό.

Γαλακτοκομικά που βολεύουν και χορταίνουν

Αν σου αρέσουν, είναι τέλεια λύση για γρήγορα γεύματα ή snacks.

- στραγγιστό γιαούρτι

- κεφίρ

- cottage cheese

- φέτα ή ανθότυρο

Unsplash

Συνδυάζονται τέλεια με αγγούρι, ντομάτα, λίγους ξηρούς καρπούς ή κανέλα.

Φρούτα, αλλά με έξυπνο τρόπο

Τα φρούτα είναι υδατάνθρακες, αλλά δεν είναι «εχθρός». Απλώς όταν μειώνεις υδατάνθρακες, έχει σημασία το πόσο και το πότε.

Πιο «εύκολες» επιλογές:

- μούρα, φράουλες

- ακτινίδιο

- μήλο

- πορτοκάλι

Καλό είναι να τα τρως μαζί με κάτι που έχει πρωτεΐνη ή λιπαρά, για να μη σου ανοίξουν την όρεξη. Για παράδειγμα, ένα μήλο με λίγους ξηρούς καρπούς είναι πολύ καλύτερο από ένα σκέτο μήλο και τέλος.

Τι να αποφεύγεις γιατί σε «ρίχνει» χωρίς να το καταλάβεις

Μερικές τροφές είναι ύπουλες. Δεν είναι μόνο το ψωμί και τα ζυμαρικά. Είναι και αυτά που μοιάζουν αθώα αλλά σε πετάνε εκτός ρυθμού.

Ζάχαρη σε υγρή μορφή

Αυτό είναι το πιο ύπουλο από όλα.

- αναψυκτικά

- χυμοί (ακόμα και οι «φυσικοί»)

- ροφήματα καφέ με σιρόπια

- ενεργειακά ποτά

Unsplash

Δεν σε χορταίνουν και ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο. Αν κόβεις υδατάνθρακες, αυτά είναι από τα πρώτα που αξίζει να μειώσεις.

«Υγιεινά» snacks που είναι βασικά γλυκά

Πολλά προϊόντα του τύπου «fit» είναι απλώς ωραιοποιημένα γλυκά.

- μπάρες δημητριακών

- μπισκότα «χωρίς ζάχαρη» αλλά γεμάτα άμυλο

- ρυζογκοφρέτες που καταλήγεις να τρως 6

- δημητριακά πρωινού

Αν θες κάτι γρήγορο, καλύτερα ένα γιαούρτι ή ένα βραστό αυγό παρά κάτι που μοιάζει «υγιεινό» αλλά δεν σε κρατάει.

Λευκό αλεύρι και κρυφό άμυλο

Αυτά συνήθως σε φουσκώνουν και σε κάνουν να πεινάς πιο γρήγορα:

- λευκό ψωμί, κουλούρια, κρουασάν

- πίτες και φύλλα

- κριτσίνια

- κράκερ

Unsplash

Αν θες κάτι τραγανό, καλύτερα λίγοι ξηροί καρποί ή ένα τυρί με λαχανικά.

Πολύ «στεγνά» γεύματα

Αν φας ένα κομμάτι κοτόπουλο σκέτο, χωρίς σαλάτα, χωρίς ελαιόλαδο, χωρίς κάτι που να το κάνει πλήρες, θα πεινάσεις γρήγορα. Και τότε θα έρθει η λιγούρα και θα σε πάει κατευθείαν στο πρώτο πράγμα που θα σε «παρηγορήσει».

Το σωστό πιάτο θέλει ισορροπία. Θέλει πρωτεΐνη, λαχανικά και λίγα καλά λιπαρά.

Τι να τρως μέσα στη μέρα χωρίς να το σκέφτεσαι συνέχεια

Ιδέες για πρωινό

- ομελέτα με λαχανικά και λίγο τυρί

- στραγγιστό γιαούρτι με κανέλα και λίγους ξηρούς καρπούς

- αυγά βραστά με αγγούρι και ντομάτα

- cottage cheese με ντοματίνια και ελαιόλαδο

Ιδέες για μεσημεριανό

- κοτόπουλο με σαλάτα και ελαιόλαδο

- σολομός με μπρόκολο ή κολοκύθια

- μπιφτέκια με σαλάτα και γιαούρτι

- τόνος με λαχανικά και λίγη φέτα

Ιδέες για βραδινό

- σαλάτα με αυγό ή κοτόπουλο

- ομελέτα με μανιτάρια

- γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς αν δεν πεινάς πολύ

- ψητά λαχανικά με τυρί

Ιδέες για snack που σε σώζουν

- γιαούρτι

- ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς

- τυρί με αγγούρι

- βραστό αυγό

- ελιές και λίγοι ξηροί καρποί

Unsplash

Τα πιο συχνά λάθη όταν κόβεις υδατάνθρακες

Για να μη σε πάει πίσω, κράτα αυτά:

1) Κόβεις τα πάντα απότομα

Αν το πας από το «τρώω ψωμί σε κάθε γεύμα» στο «τίποτα», το πιο πιθανό είναι να σκάσεις από λιγούρα. Μείωσε σταδιακά.

2) Δεν τρως αρκετά

Όταν δεν τρως αρκετά, το σώμα σου ζητάει γρήγορη ενέργεια. Και η γρήγορη ενέργεια είναι συνήθως ζάχαρη.

3) Δεν πίνεις νερό

Η αφυδάτωση πολλές φορές μοιάζει με πείνα. Πιες νερό πριν καταλήξεις στο ψυγείο.

4) Φοβάσαι τα λιπαρά

Αν κόβεις υδατάνθρακες και κόβεις και τα λιπαρά, μένεις με ένα πιάτο που δεν σε κρατάει. Θέλει ισορροπία, όχι τιμωρία.

Πώς να το κάνεις να δουλέψει χωρίς να νιώθεις ότι «στερείσαι»

Αν το 80% της εβδομάδας τρως σωστά και καθαρά, το υπόλοιπο 20% δεν θα σε καταστρέψει. Το θέμα δεν είναι να «απαγορεύσεις» τα πάντα. Είναι να μη σε ελέγχουν.

Και το πιο σημαντικό; Μην το κάνεις για να πιεστείς. Κάν’ το για να νιώσεις καλύτερα. Για να έχεις ενέργεια. Για να κοιμάσαι πιο ήρεμα. Για να μην σε σέρνει η λιγούρα από το ένα snack στο άλλο.

Αν το πετύχεις αυτό, τότε δεν μιλάμε για δίαιτα. Μιλάμε για μια συνήθεια που σε φροντίζει.

Διαβάστε ακόμα

Το τέλειο πρωινό που σε χορταίνει χωρίς να σε βαραίνει

Τι να βάλεις στο τοστ για να γίνει πραγματικά πιο υγιεινό και instagramικό

Οι επιλογές στο brunch που είναι απολαυστικές και ελαφριές ταυτόχρονα