Ξέρετε εκείνες τις τροφές που απλώς σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα; Ένα μπολ με σπαγγέτι, μια χούφτα κεράσια, μια μπάρα μαύρης σοκολάτας. Δεν είναι φαντασία σας: μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες τροφές πράγματι ανεβάζουν τη διάθεση. Αυτές οι «τροφές σεροτονίνης» στηρίζουν την παραγωγή της ορμόνης της ευεξίας, βελτιώνοντας τόσο τη διάθεση όσο και την αίσθηση ευημερίας.

Ο ρόλος της σεροτονίνης

Η σεροτονίνη είναι ορμόνη και νευροδιαβιβαστής, ένας χημικός αγγελιοφόρος που μεταφέρει σήματα ανάμεσα στα νευρικά κύτταρα. Έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό και το γαστρεντερικό σύστημα και παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου και της όρεξης.

Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με κατάθλιψη, άγχος και διαταραχές ύπνου. Επηρεάζονται επίσης η αντίληψη του πόνου και η σεξουαλική συμπεριφορά. Με λίγα λόγια, η σωστή ισορροπία της σεροτονίνης είναι απαραίτητη για το σώμα και το μυαλό.

Η σύνδεση εντέρου–διάθεσης

Ένα εντυπωσιακό στοιχείο: πάνω από το 90% της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο. Η υγεία του εντέρου επηρεάζει άμεσα το πώς νιώθουμε. «Ο άξονας εγκεφάλου–εντέρου είναι ένα αμφίδρομο σύστημα επικοινωνίας που συνδέει τα συναισθηματικά και γνωστικά κέντρα του εγκεφάλου με τον περιφερειακό έλεγχο και τη λειτουργία του εντέρου», σημειώνει επιστημονική ανασκόπηση για τον ρόλο της σεροτονίνης στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. «Η σεροτονίνη είναι βασικό στοιχείο αυτού του άξονα, λειτουργώντας ως νευροδιαβιβαστής στο κεντρικό νευρικό σύστημα αλλά και στο εντερικό νευρικό σύστημα που υπάρχει στο τοίχωμα του εντέρου».

Αν και πολλές τροφές περιέχουν σεροτονίνη (π.χ. ντομάτες ή δαμάσκηνα), η ίδια η σεροτονίνη δεν μπορεί να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σεροτονίνη δεν βελτιώνει άμεσα τη διάθεση. Το σώμα χρειάζεται τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που δρα ως πρόδρομος της σεροτονίνης.

Τροφή για διάθεση

Δεν είναι τυχαίο που τα μακαρόνια θεωρούνται «comfort food». Ο συνδυασμός τρυπτοφάνης και υδατανθράκων δημιουργεί τις τέλειες συνθήκες για την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Οι υδατάνθρακες προκαλούν απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία απομακρύνει ανταγωνιστικά αμινοξέα από την κυκλοφορία, επιτρέποντας σε περισσότερη τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο. Τα μεταλλικά στοιχεία όπως το μαγνήσιο και το κάλιο που βρίσκονται στα δημητριακά βοηθούν επίσης το σώμα να αποφορτιστεί.

Σύμφωνα με μελέτες, οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Όπως γνωρίζετε, το υπερβολικό στρες αυξάνει το κορτιζόλ στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του ανεβάζει την πίεση και μας κάνει πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις, διαταραχές ύπνου και συγκέντρωσης. Ταυτόχρονα, η κορτιζόλη εμποδίζει την παραγωγή σεροτονίνης.

Μία σημείωση: η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με πολλές πρωτεΐνες μπορεί να περιορίσει αυτό το αποτέλεσμα.

Οι καλύτερες τροφές για σεροτονίνη

Πέρα από τα δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε υδατάνθρακες, καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και ορισμένα ζωικά προϊόντα όπως το τυρί, τα αυγά και τα ψάρια. Ακολουθούν ακόμη περισσότερες τροφές που αξίζει να βάλετε στο πιάτο σας:

• Βερίκοκα: Γλυκιά πηγή τρυπτοφάνης, πλούσια σε βιταμίνη Β3 που επηρεάζει θετικά τη διάθεση. Χουρμάδες και σύκα έχουν επίσης υψηλή τρυπτοφάνη.

• Σόγια: Τα φασόλια σόγιας περιέχουν περίπου 415 mg τρυπτοφάνης ανά 100 g μαγειρεμένα. Παρέχουν επίσης Β βιταμίνες, φυτικές ίνες και φυτοχημικά.

• Τυρί: Ειδικά η παρμεζάνα και το τσένταρ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη.

• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες και τόνος είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, βιταμίνη Β6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

• Ανανάς: Ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης και έχει ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο και μειώνουν τη φλεγμονή.

• Κεράσια: Ενεργοποιούν την παραγωγή σεροτονίνης και ταυτόχρονα διεγείρουν ενδορφίνες, ντοπαμίνη και νοραδρεναλίνη.

• Ξηροί καρποί και σπόροι: Π.χ. κάσιους και ηλιόσποροι με υψηλή τρυπτοφάνη.

• Μαύρη σοκολάτα: Περιέχει φαινυλαιθυλαμίνη και τρυπτοφάνη που αυξάνουν τη σεροτονίνη. Για μέγιστα οφέλη, προτιμήστε τουλάχιστον 70% κακάο.

• Κολοκύθα: Πλούσια σε τρυπτοφάνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες A, C, E, β-καροτίνη, κάλιο και μαγνήσιο.

• Αυγά: Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 77 mg τρυπτοφάνης, μαζί με πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D.

• Αβοκάντο: Ένα τρίτο ενός μέτριου αβοκάντο έχει περίπου 13 mg τρυπτοφάνης, καθώς και υγιεινά λιπαρά, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Οι συνθήκες της ευτυχίας

Παρ’ όλα αυτά, η κατανάλωση πολλής τρυπτοφάνης δεν σημαίνει αυτόματα άμεση παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σύνθεσή της εξαρτάται επίσης από μαγνήσιο και βιταμίνες Β3, Β6 και D. Και, όπως στην περίπτωση των πρωτεϊνών, η υπερκατανάλωση μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της τρυπτοφάνης.

Το μυστικό, λοιπόν, είναι η ισορροπία. Έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθάνεστε πεσμένοι, κάντε κράτηση στην αγαπημένη σας πιτσαρία ή απολαύστε μια φέτα τούρτα σοκολάτας χωρίς ενοχές. Μια τέτοια μικρή απόλαυση μπορεί, κυριολεκτικά, να σας κάνει πιο ευτυχισμένους.