Υπάρχουν λίγα πράγματα πιο εκνευριστικά από το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να στριφογυρίζετε για ώρες χωρίς να μπορείτε να κοιμηθείτε. Εκτός από την ταλαιπωρία της στιγμής, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, μειώνοντας την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σας την επόμενη ημέρα.

Ακόμη περισσότερο, όταν η κακή ποιότητα ύπνου γίνεται χρόνια, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Καρδιακές παθήσεις
• Διαβήτης
• Κατάθλιψη

Υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι πίσω από τις ανήσυχες νύχτες. Η κατανόηση, όμως, των επιστημονικών αιτιών που σας κάνουν να στριφογυρίζετε μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα.

Γιατί στριφογυρίζετε τη νύχτα;

1. Έχετε στρες ή άγχος

Αν το μυαλό σας είναι γεμάτο σκέψεις, το να αποκοιμηθείτε μπορεί να μοιάζει με δύσκολη αποστολή. Σύμφωνα με τους ψυχολόγους,το στρες και το άγχος κρατούν τον εγκέφαλο και το σώμα σε κατάσταση «υπερεγρήγορσης», δηλαδή στο ακριβώς αντίθετο από αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός για να κοιμηθεί.

Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα παραμένει ενεργοποιημένο, προκαλώντας:

• Αυξημένους παλμούς καρδιάς
• Μεγαλύτερη εγρήγορση
• Δυσκολία χαλάρωσης

Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται ότι υπάρχει κάποια απειλή και δίνει προτεραιότητα στην επαγρύπνηση αντί στον ύπνο.

Μπορεί να βρεθείτε να αναλύετε προβλήματα, να ξαναζείτε συζητήσεις της ημέρας, να σχεδιάζετε όσα πρέπει να κάνετε αύριο. Ακόμη κι αν καταφέρετε να αποκοιμηθείτε, το αυξημένο στρες συχνά οδηγεί σε πιο ελαφρύ και διακοπτόμενο ύπνο.

2. Χαζεύατε σε οθόνη πριν από τον ύπνο

Δεν είναι τυχαίο που οι ειδικοί συμβουλεύουν να αποφεύγουμε τις οθόνες πριν κοιμηθούμε. Οι οθόνες εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι και προετοιμάζει το σώμα για ύπνο. Παράλληλα, η χρήση κινητού, tablet ή υπολογιστή διεγείρει τον εγκέφαλο, δυσκολεύοντας την έλευση του ύπνου.

Freepik

3. Καταναλώσατε αλκοόλ

Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, το αλκοόλ δεν αποτελεί ιδανικό «βοήθημα» ύπνου. Αν και αρχικά προκαλεί υπνηλία, καθώς ο οργανισμός το μεταβολίζει ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς, αυξάνονται οι αφυπνίσεις, μειώνεται η ποιότητα της ξεκούρασης. Επιπλέον, το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο REM, ο οποίος είναι σημαντικός για τη μνήμη και την ψυχική αποκατάσταση.

Μπορεί επίσης να επιδεινώσει το ροχαλητό, να επιβαρύνει την υπνική άπνοια και να αυξήσει τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα λόγω της διουρητικής του δράσης

4. Το περιβάλλον ύπνου δεν είναι κατάλληλο

Η ιδανική κρεβατοκάμαρα για ύπνο είναι δροσερή,σκοτεινή, ήσυχη και άνετη. Όταν λείπει ένας από αυτούς τους παράγοντες, η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται.

Ένα πολύ ζεστό δωμάτιο δυσκολεύει τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματος που απαιτείται για την έναρξη και διατήρηση του ύπνου.

Το υπερβολικό φως μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη, ενώ οι θόρυβοι προκαλούν μικρές αφυπνίσεις, ακόμη κι αν δεν το αντιλαμβάνεστε συνειδητά.

Εξίσου σημαντική είναι η άνεση: άβολα σεντόνια, ακατάλληλες πιτζάμες, κακής ποιότητας στρώμα μπορούν να σας κάνουν να αλλάζετε συνεχώς στάση κατά τη διάρκεια της νύχτας.

5. Κοιμηθήκατε πολύ μέσα στην ημέρα

Ο σύντομος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ωφέλιμος. Ωστόσο, όταν είναι πολύ μεγάλος ή γίνεται αργά το απόγευμα, μπορεί να επηρεάσει τον βραδινό ύπνο.
Ο λόγος είναι ότι μειώνει τη λεγόμενη «πίεση ύπνου», τη φυσική ανάγκη που συσσωρεύει ο οργανισμός όσο παραμένουμε ξύπνιοι.

Όσο περισσότερες ώρες μένουμε ξύπνιοι, τόσο αυξάνεται η ανάγκη για ύπνο. Ένας μεγάλος απογευματινός ύπνος μειώνει αυτήν την πίεση, με αποτέλεσμα να μη νιώθουμε αρκετά νυσταγμένοι το βράδυ.

6. Καταναλώσατε καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα

Ένας απογευματινός καφές μπορεί να φαίνεται αθώος, όμως η καφεΐνη δρα για πολλές ώρες. Η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη, μια ουσία που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και δημιουργεί την αίσθηση υπνηλίας. Αν εξακολουθεί να κυκλοφορεί στον οργανισμό σας το βράδυ, μπορεί:
• Να καθυστερήσει την υπνηλία
• Να δυσκολέψει την έλευση του ύπνου
• Να προκαλέσει νυχτερινή ανησυχία

7. Φάγατε τροφές που επηρεάζουν τον ύπνο

Οι διατροφικές επιλογές πριν τον ύπνο παίζουν σημαντικό ρόλο. Βαριά γεύματα, πικάντικες τροφές ή τρόφιμα που προκαλούν δυσπεψία μπορεί να οδηγήσουν σε φούσκωμα, καούρες, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και στομαχική δυσφορία. Όλα αυτά δυσκολεύουν τόσο τον ύπνο όσο και τη διατήρησή του.

Παραδείγματα τροφών που ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο:

• Σοκολάτα
• Τυριά
• Εσπεριδοειδή

Εξίσου σημαντική είναι και η ώρα του γεύματος. Ένα μεγάλο γεύμα λίγο πριν από τον ύπνο αναγκάζει το πεπτικό σύστημα να παραμείνει ενεργό τη στιγμή που το σώμα προσπαθεί να χαλαρώσει.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Αν έχετε βελτιώσει τις συνήθειες ύπνου σας αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα, ίσως χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν τα προβλήματα ύπνου:

• Επιμένουν για εβδομάδες
• Επηρεάζουν τη λειτουργικότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Σας προκαλούν έντονη δυσφορία
• Συνοδεύονται από δυνατό ροχαλητό
• Περιλαμβάνουν παύσεις στην αναπνοή
• Προκαλούν αίσθημα πνιγμού κατά τον ύπνο
• Συνοδεύονται από έντονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Συνοδεύονται από έντονη ανάγκη να κινείτε τα πόδια σας

Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν κάποια υποκείμενη διαταραχή ύπνου ή άλλη ιατρική κατάσταση που χρειάζεται διάγνωση και θεραπεία.

Διαβάστε ακόμα:

Αυτά τα ρητά των αρχαίων Ελλήνων είναι η πεμπτουσία του wellbeing σήμερα

9 καθημερινές συνήθειες που σαμποτάρουν το ανοσοποιητικό σου