Γιατί μην κοροϊδευόμαστε. Ακούγεται σαν να ακυρώνει το ένα το άλλο. Πίνεις καφέ για να ξυπνήσεις και αμέσως μετά… πέφτεις για ύπνο. Κι όμως, το λεγόμενο “coffee nap” δεν είναι απλώς ένα ακόμη περίεργο wellness hack του internet. Υπάρχει πραγματική λογική πίσω από τον συνδυασμό καφεΐνης και ενός πολύ σύντομου ύπνου, αρκεί να πετύχεις σωστά το timing.
Είναι περίπου 3 το μεσημέρι. Έχεις φάει, η ενέργεια αρχίζει να πέφτει, κοιτάζεις την οθόνη αλλά το μυαλό σου βρίσκεται ήδη κάπου ανάμεσα στον καναπέ και το κρεβάτι. Η κλασική λύση είναι ένας καφές. Η άλλη κλασική λύση είναι ένας σύντομος υπνάκος. Το coffee nap αποφάσισε πολύ απλά να τα κάνει και τα δύο μαζί.
Η διαδικασία είναι σχεδόν αστεία στην απλότητά της: πίνεις έναν καφέ σχετικά γρήγορα, ξαπλώνεις αμέσως και βάζεις ξυπνητήρι περίπου στα 20 λεπτά. Η ιδέα είναι ότι θα ξυπνήσεις περίπου την ώρα που η καφεΐνη αρχίζει να γίνεται αισθητή, παίρνοντας ταυτόχρονα το μικρό boost του power nap.
Και ναι, υπάρχουν μελέτες που έχουν βρει ότι ο συνδυασμός μπορεί πράγματι να βοηθήσει την εγρήγορση και την απόδοση. Σε μικρή ελεγχόμενη μελέτη, ο συνδυασμός καφεΐνης και 20λεπτου υπνάκου ήταν αποτελεσματικότερος απέναντι στη μεσημεριανή υπνηλία από τον ύπνο μόνο, με το όφελος να διατηρείται για την επόμενη ώρα.
Το μυστικό βρίσκεται στην αδενοσίνη
Για να καταλάβουμε γιατί μπορεί να λειτουργεί, πρέπει να γνωρίσουμε μια ουσία που ονομάζεται αδενοσίνη. Καθώς περνούν οι ώρες που είμαστε ξύπνιοι, η αδενοσίνη συσσωρεύεται και συμβάλλει στην αίσθηση της υπνηλίας. Όσο περισσότερη «πίεση ύπνου» δημιουργείται, τόσο περισσότερο αρχίζουμε να ονειρευόμαστε εκείνο το μικρό μεσημεριανό nap.
Η καφεΐνη λειτουργεί διαφορετικά. Μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, περιορίζοντας προσωρινά το σήμα της κούρασης. Και εδώ μπαίνει στο παιχνίδι ο ύπνος.
Ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να μειώσει τη συσσωρευμένη πίεση ύπνου. Όταν λοιπόν ξυπνήσουμε και η καφεΐνη έχει αρχίσει να δρα, θεωρητικά έχουμε έναν αρκετά έξυπνο συνδυασμό. Λίγη ξεκούραση από τον ύπνο και μεγαλύτερη εγρήγορση από την καφεΐνη.
Σαν να στέλνεις δύο διαφορετικά συνεργεία να αντιμετωπίσουν την απογευματινή νύστα.
Γιατί όμως μόνο 20 λεπτά;
Εδώ βρίσκεται ίσως το σημαντικότερο σημείο ολόκληρου του coffee nap. Το ζητούμενο δεν είναι να κοιμηθούμε κανονικά για μία ώρα. Θέλουμε έναν πολύ σύντομο ύπνο, περίπου 15-20 λεπτών.
Ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να μειώσει την υπνηλία και να βελτιώσει την εγρήγορση χωρίς απαραίτητα να μας οδηγήσει στα βαθύτερα στάδια ύπνου. Μελέτες έχουν καταγράψει οφέλη από 20λεπτα naps στη μεσημεριανή υπνηλία και την εγρήγορση.
Αν όμως το «θα κλείσω τα μάτια μου για 20 λεπτά» μετατραπεί σε «ξύπνησα μία ώρα αργότερα και δεν ξέρω ποια ημέρα έχουμε», μπορεί να εμφανιστεί το γνωστό sleep inertia.
Είναι εκείνη η υπέροχη κατάσταση μετά από έναν βαθύτερο μεσημεριανό ύπνο όπου αντί να νιώθεις ανανεωμένη αισθάνεσαι πιο βαριά, μπερδεμένη και νυσταγμένη από πριν. Τα σύντομα naps γύρω στα 20 λεπτά μειώνουν την πιθανότητα να συμβεί αυτό.
Στο coffee nap υπάρχει και ένας ακόμη λόγος να μην πατήσεις snooze καθώς όσο εσύ κοιμάσαι, η καφεΐνη αρχίζει να δρα.
Πρέπει να καταφέρεις να κοιμηθείς αμέσως;
Ευτυχώς όχι. Αν χρειαστούν δέκα λεπτά μέχρι να αποκοιμηθείς, δεν σημαίνει ότι απέτυχες στο coffee nap challenge. Ακόμη και μια σύντομη περίοδος χαλάρωσης και ελαφρού ύπνου μπορεί να είναι χρήσιμη.
Γι' αυτό και η λογική είναι να πιεις τον καφέ πριν ξαπλώσεις, όχι όταν ξυπνήσεις. Θέλουμε ουσιαστικά να χρησιμοποιήσουμε το μικρό χρονικό παράθυρο πριν αρχίσει να γίνεται αισθητή η καφεΐνη για να χωρέσουμε μέσα έναν power nap.
Και ναι, αυτό σημαίνει ότι ο καφές δεν είναι η στιγμή που κάθεσαι χαλαρά και τον πίνεις επί 45 λεπτά συζητώντας. Coffee nap σημαίνει περισσότερο: espresso, κρεβάτι, alarm.
Είναι καλύτερο από έναν απλό καφέ;
Υπάρχουν ενδιαφέροντα στοιχεία προς αυτή την κατεύθυνση, αλλά δεν χρειάζεται να παρουσιάσουμε το coffee nap σαν κάποιο productivity superpower.
Η έρευνα για το συγκεκριμένο combo είναι σχετικά περιορισμένη και αρκετές μελέτες είναι μικρές. Υπάρχουν όμως δεδομένα που δείχνουν ότι καφεΐνη και σύντομος ύπνος μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά στην αντιμετώπιση της υπνηλίας. Σε πειράματα σχετικά με την εγρήγορση, τόσο η καφεΐνη όσο και τα naps έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα, ενώ σε ορισμένες συνθήκες ο συνδυασμός τους έχει αποδώσει ακόμη καλύτερα.
Δεν σημαίνει όμως ότι κάθε φορά που νυστάζουμε χρειαζόμαστε έναν διπλό espresso και 20 λεπτά στο κρεβάτι. Κυρίως επειδή υπάρχει ένα πολύ σημαντικό πράγμα που κανένα coffee nap δεν μπορεί να αντικαταστήσει, δηλαδή τον κανονικό νυχτερινό ύπνο.Και φυσικά, όχι στις 7 το απόγευμα
Το timing έχει σημασία και για έναν ακόμη λόγο
Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για ώρες. Αν λοιπόν κάνουμε coffee nap αργά το απόγευμα ή το βράδυ, υπάρχει πιθανότητα να συμβεί κάτι αρκετά ειρωνικό. Να αισθανθούμε υπέροχα στις 6 και στις 12 το βράδυ να κοιτάμε το ταβάνι αναρωτώμενες γιατί δεν μας παίρνει ο ύπνος.
Γι' αυτό τα coffee naps ταιριάζουν περισσότερο νωρίς ή μέσα στο απόγευμα και όχι κοντά στην ώρα του βραδινού ύπνου.
Επίσης δεν είναι ιδανική πρακτική για όλους. Άνθρωποι που είναι πολύ ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή έχουν λόγο να την περιορίζουν χρειάζεται προφανώς να είναι πιο προσεκτικοί. Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει μεταξύ άλλων νευρικότητα, αϋπνία και ταχυκαρδία.
Πηγή Φωτογραφιών: Magnific
Διαβάστε ακόμα
Pink Noise: Είναι ο «ροζ θόρυβος» το νέο White Noise για καλύτερο ύπνο;
Καύσωνας και αϋπνία: Το κόλπο των 10 λεπτών που θα σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς πιο εύκολα
Το πιο υποτιμημένο self care δεν κοστίζει ούτε ένα ευρώ και μπορεί να αλλάξει την καθημερινότητά σου
