Οι βροχερές ημέρες, το κρύο και οι λιγότερες ώρες ηλιοφάνειας μπορούν εύκολα να ανατρέψουν τη συνήθεια του καθημερινού περπατήματος. Μπορεί να έχεις προγραμματίσει μια βόλτα μετά τη δουλειά ή να θέλεις να κάνεις λίγη άσκηση το πρωί, αλλά ο καιρός να μη σε βοηθά καθόλου. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσεις ολόκληρη την ημέρα καθισμένη ή να περιμένεις μέχρι να βελτιωθούν οι συνθήκες για να κινηθείς.
Το indoor walking, δηλαδή το περπάτημα σε εσωτερικό χώρο, είναι μια απλή μορφή άσκησης που μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στο πρόγραμμα και στη φυσική σου κατάσταση. Δεν απαιτεί διάδρομο γυμναστικής ούτε μεγάλο σπίτι, αφού μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα από δωμάτιο σε δωμάτιο, επιτόπιο βηματισμό ή μια σύντομη προπόνηση με κινήσεις που θυμίζουν το κανονικό περπάτημα.
Παρότι μπορεί να φαίνεται πολύ απλό για να θεωρηθεί γυμναστική, η συγκεκριμένη δραστηριότητα έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα. Σε βοηθά να περιορίσεις τις πολλές ώρες ακινησίας και να εντάξεις περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σου, ακόμη κι όταν δεν έχεις τη δυνατότητα ή τη διάθεση να βγεις έξω.
Τι ακριβώς είναι το indoor walking
Στην πιο απλή μορφή του, το indoor walking είναι ακριβώς αυτό που περιγράφει το όνομά του, δηλαδή περπάτημα μέσα σε έναν κλειστό χώρο. Μπορείς να κινηθείς στον διάδρομο του σπιτιού, να περπατήσεις γύρω από το σαλόνι ή να κάνεις βήματα επιτόπου, ενώ αν θέλεις να αυξήσεις λίγο την ένταση, μπορείς να προσθέσεις πιο ζωηρές κινήσεις των χεριών και εναλλαγές στον ρυθμό.
Στα social media και στις πλατφόρμες βίντεο υπάρχουν επίσης προγράμματα walking workouts, τα οποία συνδυάζουν επιτόπιο περπάτημα με απλές κινήσεις προς τα πλάγια, ήπια ανεβάσματα γονάτων και μικρές αλλαγές κατεύθυνσης. Η λογική τους είναι να κρατούν το σώμα σε συνεχή κίνηση χωρίς να απαιτούν άλματα, σύνθετες ασκήσεις ή εξοπλισμό.
Φυσικά, η ένταση μπορεί να διαφέρει σημαντικά από πρόγραμμα σε πρόγραμμα. Ένας χαλαρός βηματισμός μέσα στο σπίτι αποτελεί μια μορφή ελαφριάς δραστηριότητας, ενώ ένα πιο ζωηρό walking workout μπορεί να ανεβάσει τους παλμούς και να λειτουργήσει ως μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τον ρυθμό που ακολουθείς.
Photo by Bálint Szabó on Unsplash
Γιατί αξίζει να το δοκιμάσεις
Το περπάτημα είναι από τις πιο προσιτές μορφές σωματικής δραστηριότητας και τα οφέλη του δεν περιορίζονται στις βόλτες στο πάρκο ή στους δρόμους της γειτονιάς. Όταν γίνεται με επαρκή ένταση και διάρκεια, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, ενώ ακόμη και η πιο ήπια κίνηση έχει αξία όταν αντικαθιστά μεγάλα διαστήματα καθιστικής συμπεριφοράς.
Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα του indoor walking είναι ότι μπορείς να το προσαρμόσεις στις ανάγκες σου. Αν έχεις μόνο δέκα λεπτά διαθέσιμα, μπορείς να κάνεις μια σύντομη διαδρομή μέσα στο σπίτι ή να ακολουθήσεις ένα μικρό πρόγραμμα επιτόπιου περπατήματος. Αν έχεις περισσότερο χρόνο, μπορείς να συνεχίσεις για είκοσι ή τριάντα λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό σου.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται επίσης με καλύτερη διάθεση και ποιότητα ύπνου, ενώ μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια σύντομη προπόνηση μέσα στο σπίτι θα έχει ακριβώς τα ίδια αποτελέσματα για όλους, αλλά ότι ακόμη και μια απλή μορφή κίνησης μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο μέρος μιας πιο δραστήριας καθημερινότητας.
Μπορούν δέκα λεπτά να κάνουν διαφορά;
Ένα από τα πιο ενθαρρυντικά στοιχεία για όσους δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για άσκηση είναι ότι η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να πραγματοποιείται ολόκληρη σε μία προπόνηση για να έχει αξία. Σύμφωνα με τις σύγχρονες οδηγίες για τη φυσική δραστηριότητα, ακόμη και μικρότερα διαστήματα κίνησης μπορούν να συμβάλουν στο συνολικό επίπεδο δραστηριότητας μέσα στην ημέρα.
Αν, για παράδειγμα, κάνεις δέκα λεπτά ζωηρού περπατήματος το πρωί, άλλα δέκα το μεσημέρι και δέκα το απόγευμα, έχεις συγκεντρώσει συνολικά μισή ώρα κίνησης. Το αν αυτή η δραστηριότητα υπολογίζεται ως μέτριας έντασης άσκηση εξαρτάται από τον πραγματικό ρυθμό και την προσπάθεια που καταβάλλεις, όμως ακόμη και οι πιο ήπιες κινήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να διακόψεις την πολύωρη καθιστική ζωή.
Ένας απλός τρόπος να καταλάβεις αν κινείσαι σε μέτρια ένταση είναι το λεγόμενο talk test. Αν μπορείς να μιλάς αλλά δυσκολεύεσαι να τραγουδήσεις άνετα όσο περπατάς, πιθανότατα βρίσκεσαι περίπου σε αυτό το επίπεδο προσπάθειας. Αν, αντίθετα, μπορείς να τραγουδάς χωρίς καμία δυσκολία, ο ρυθμός σου είναι μάλλον πιο χαλαρός.
Photo by Jordan Bauer on Unsplash
Είναι το ίδιο αποτελεσματικό με το περπάτημα έξω;
Το indoor walking μπορεί να αποτελέσει μια πολύ καλή εναλλακτική όταν ο καιρός δεν επιτρέπει την έξοδο, αλλά δεν είναι απαραίτητα ισοδύναμο με κάθε μορφή περπατήματος σε εξωτερικό χώρο. Η συνολική επιβάρυνση εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια, τον ρυθμό και τις κινήσεις που εκτελείς, επομένως ένα ζωηρό πρόγραμμα μέσα στο σπίτι μπορεί να είναι πιο απαιτητικό από μια πολύ χαλαρή βόλτα, ενώ το αντίστροφο μπορεί επίσης να συμβαίνει.
Το περπάτημα έξω προσφέρει επιπλέον την ευκαιρία για αλλαγή περιβάλλοντος και, όταν γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, για έκθεση στο φυσικό φως. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση μέσα στο σπίτι έχει το πλεονέκτημα ότι δεν εξαρτάται από τη βροχή, το κρύο ή το αν έχεις χρόνο να μετακινηθείς μέχρι κάποιον κατάλληλο χώρο.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, λοιπόν, δεν χρειάζεται να επιλέξουν αποκλειστικά το ένα ή το άλλο. Το indoor walking μπορεί απλώς να συμπληρώνει τις καθημερινές βόλτες και να τις αντικαθιστά τις ημέρες που οι συνθήκες δεν είναι ιδανικές.
Διαβάστε ακόμα
Balance training: Η άσκηση που πολλοί αγνοούν μέχρι να καταλάβουν πόσο τη χρειάζονται
Dance workouts: Το fitness trend που επιστρέφει και κάνει τη γυμναστική πιο διασκεδαστική
Αυτό είναι το άθλημα που θα μπορούσε να μας βοηθήσει να καταπολεμήσουμε την κατάθλιψη
