Πότε ήταν η τελευταία φορά που προσπάθησες να σταθείς στο ένα πόδι για περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα; Μπορεί να ακούγεται πανεύκολο, αλλά αν το δοκιμάσεις, ίσως διαπιστώσεις ότι το σώμα σου δυσκολεύεται περισσότερο απ’ όσο περίμενες. Κι αυτό είναι ένα μικρό δείγμα του πόσο σημαντική είναι η ισορροπία, μια ικανότητα που συνήθως θεωρούμε δεδομένη, μέχρι να αντιληφθούμε ότι χρειάζεται κι αυτή εξάσκηση.
Το balance training, δηλαδή η προπόνηση ισορροπίας, δεν είναι κάποια καινούργια μορφή γυμναστικής. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, αποκτά μεγαλύτερη σημασία στη συζήτηση γύρω από τη φυσική κατάσταση και τη μακροχρόνια υγεία, καθώς η άσκηση δεν αντιμετωπίζεται πλέον μόνο ως ένας τρόπος να αποκτήσουμε δυνατότερους μυς ή να κάψουμε θερμίδες, αλλά και ως επένδυση στην ποιότητα της κίνησής μας.
Και το ενδιαφέρον είναι ότι δεν χρειάζονται ούτε ιδιαίτερος εξοπλισμός ούτε εξαντλητικές προπονήσεις για να αρχίσουμε να δουλεύουμε την ισορροπία μας.
Photo by Gustavo Torres on Unsplash
Γιατί η ισορροπία είναι πιο σημαντική απ' όσο νομίζουμε
Κάθε φορά που περπατάμε σε ανώμαλο έδαφος, ανεβαίνουμε σκάλες, σκύβουμε για να σηκώσουμε κάτι ή στεκόμαστε στο ένα πόδι για να φορέσουμε το παντελόνι μας, το σώμα μας πραγματοποιεί μια σειρά από μικρές προσαρμογές ώστε να παραμείνουμε σταθεροί.
Για να συμβεί αυτό, συνεργάζονται η όραση, το σύστημα του εσωτερικού αυτιού, που μας βοηθά να αντιλαμβανόμαστε τη θέση και την κίνηση του κεφαλιού, και η ικανότητα του σώματος να γνωρίζει πού βρίσκονται τα μέλη του στον χώρο. Παράλληλα, οι μύες του κορμού και των ποδιών ενεργοποιούνται συνεχώς για να διατηρούν τη στάση μας.
Όταν δεν εξασκούμε αυτές τις λειτουργίες, μπορεί να δυσκολευόμαστε περισσότερο σε κινήσεις που απαιτούν σταθερότητα και συντονισμό. Αυτό δεν σημαίνει ότι η ισορροπία επιδεινώνεται απαραίτητα σε κάθε άνθρωπο που δεν κάνει ειδικές ασκήσεις, αλλά ότι, όπως συμβαίνει με πολλές σωματικές δεξιότητες, μπορεί να βελτιωθεί μέσα από τη συστηματική εξάσκηση.
Photo by Debbie Ducic on Unsplash
Δεν είναι μια άσκηση μόνο για ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας
Η προπόνηση ισορροπίας συνδέεται συχνά με την τρίτη ηλικία, κυρίως επειδή αποτελεί σημαντικό μέρος των προγραμμάτων πρόληψης των πτώσεων. Πράγματι, όσο μεγαλώνουμε, αλλαγές στη μυϊκή δύναμη, στην όραση και στη λειτουργία των αισθητηριακών συστημάτων μπορούν να επηρεάσουν τη σταθερότητά μας.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιμένουμε μέχρι τα 60 ή τα 70 για να ασχοληθούμε μαζί της.
Ένας άνθρωπος που περνά πολλές ώρες καθισμένος, κάποιος που επιστρέφει στη γυμναστική έπειτα από μεγάλη αποχή ή ακόμη και ένας νέος που ασκείται συστηματικά μπορούν να ωφεληθούν από ασκήσεις ισορροπίας. Στην πραγματικότητα, η καλή φυσική κατάσταση δεν εγγυάται αυτομάτως και εξαιρετική ισορροπία, αφού πρόκειται για διαφορετικές, αν και αλληλοσυνδεόμενες, ικανότητες.
Ειδικά για όσους ασχολούνται με το τρέξιμο, τον χορό ή αθλήματα που απαιτούν γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, η προπόνηση ισορροπίας μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο συμπλήρωμα στη μυϊκή ενδυνάμωση και στην προπόνηση συντονισμού.
Τι μπορεί να προσφέρει στο σώμα μας
Ένα από τα βασικά οφέλη του balance training είναι η βελτίωση του νευρομυϊκού ελέγχου, δηλαδή της ικανότητας του νευρικού συστήματος και των μυών να συνεργάζονται ώστε να πραγματοποιούμε κινήσεις με μεγαλύτερη ακρίβεια και σταθερότητα.
Παράλληλα, αρκετές ασκήσεις ισορροπίας ενεργοποιούν τους σταθεροποιητικούς μυς γύρω από τους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία, καθώς και τους μυς του κορμού. Δεν αντικαθιστούν την προπόνηση δύναμης, μπορούν όμως να τη συμπληρώσουν, ιδιαίτερα όταν εντάσσονται σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης.
Η βελτίωση της ισορροπίας έχει επίσης πρακτική αξία στην καθημερινότητα. Μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριζόμαστε καλύτερα μικρές αλλαγές στη θέση του σώματος, να κινούμαστε με μεγαλύτερη σιγουριά και να ανταποκρινόμαστε πιο αποτελεσματικά σε καταστάσεις που απαιτούν γρήγορες διορθωτικές κινήσεις.
Όσο για την πρόληψη τραυματισμών, τα δεδομένα είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως στα προγράμματα νευρομυϊκής προπόνησης που στοχεύουν στη μείωση των διαστρεμμάτων του αστραγάλου. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν από μόνες τους να αποτρέψουν κάθε τραυματισμό, αλλά ότι έχουν ουσιαστική θέση σε μια σωστά σχεδιασμένη προπόνηση.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Πώς να ξεκινήσεις με απλές ασκήσεις στο σπίτι
Το πιο ευχάριστο με το balance training είναι ότι μπορείς να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου χωρίς να χρειάζεται να αφιερώσεις μία ολόκληρη ώρα. Μια καλή αρχή είναι να σταθείς στο ένα πόδι για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, έχοντας δίπλα σου έναν σταθερό πάγκο ή μια καρέκλα για υποστήριξη. Στη συνέχεια, μπορείς να αλλάξεις πόδι και να επαναλάβεις την άσκηση δύο ή τρεις φορές. Αν στην αρχή δυσκολεύεσαι, δεν υπάρχει λόγος να πιεστείς. Ακόμη και λίγα δευτερόλεπτα αποτελούν μια αφετηρία.
Μια δεύτερη επιλογή είναι το περπάτημα σε ευθεία γραμμή, τοποθετώντας τη φτέρνα του ενός ποδιού ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλα του άλλου. Πρόκειται για μια άσκηση που απαιτεί συγκέντρωση και έλεγχο, παρότι εξωτερικά μοιάζει πολύ απλή.
Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να σηκώνεσαι αργά από μια σταθερή καρέκλα και να κάθεσαι ξανά, ελέγχοντας την κίνηση χωρίς να αφήνεις το σώμα σου να πέφτει απότομα. Η συγκεκριμένη άσκηση συνδυάζει στοιχεία ισορροπίας και ενδυνάμωσης, ενώ είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τις καθημερινές λειτουργικές κινήσεις.
Καθώς αποκτάς μεγαλύτερη άνεση, μπορείς να αυξήσεις σταδιακά τη δυσκολία, πάντα με ασφαλή τρόπο. Οι ασκήσεις με κλειστά μάτια ή πάνω σε ασταθείς επιφάνειες δεν είναι κατάλληλη αφετηρία, ιδιαίτερα αν υπάρχει ιστορικό πτώσεων, ζάλης ή προβλημάτων ισορροπίας.
Photo by Zulfugar Karimov on Unsplash
Πόσο συχνά χρειάζεται να κάνουμε balance training;
Για έναν υγιή ενήλικα που ξεκινά τώρα, λίγα λεπτά εξάσκησης αρκετές φορές την εβδομάδα μπορούν να αποτελέσουν μια ρεαλιστική αρχή. Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια και η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας, όχι η διάρκεια μιας μεμονωμένης προπόνησης.
Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει πολυσύνθετη σωματική δραστηριότητα που δίνει έμφαση στη λειτουργική ισορροπία και στη μυϊκή δύναμη τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, με στόχο τη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας και την πρόληψη των πτώσεων.
Το balance training μπορεί να ενταχθεί στο ζέσταμα πριν από την προπόνηση, να συνδυαστεί με Pilates ή yoga ή να αποτελέσει μια σύντομη, ξεχωριστή δραστηριότητα μέσα στην ημέρα. Δεν χρειάζεται να αντικαταστήσει το περπάτημα, την αερόβια άσκηση ή την ενδυνάμωση, αφού κάθε μορφή κίνησης προσφέρει διαφορετικά οφέλη. Αν υπάρχει όμως επίμονη αστάθεια, συχνή ζάλη ή ανεξήγητες πτώσεις, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση και όχι απλώς περισσότερη εξάσκηση.
Διαβάστε ακόμα
Dance workouts: Το fitness trend που επιστρέφει και κάνει τη γυμναστική πιο διασκεδαστική
Η ποδηλασία βοηθά στην ανάπτυξη μυών ή στην καύση λίπους;
Mat, Reformer, Tower… Ποιο είδος Pilates ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σας;
