Ένα από τα πιο παρεξηγημένα λαχανικά για τη σιλουέτα μας είναι σίγουρα οι πατάτες. Και όμως μπορούν να αποτελέσουν σύμμαχο στην προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς έχουν σχετικά χαμηλή θερμιδική αξία και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, ορισμένοι τρόποι μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο στον φούρνο, βοηθούν να αξιοποιήσουμε καλύτερα τα διατροφικά οφέλη της πατάτας.
Ποια είναι τα οφέλη της πατάτας στην απώλεια βάρους;
Οι πατάτες προσφέρουν αρκετά πλεονεκτήματα που μπορούν να υποστηρίξουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
1. Έχουν λίγες θερμίδες
Μια πατάτα μεσαίου μεγέθους της ποικιλίας Russet, με τη φλούδα της, περιέχει περίπου 168 θερμίδες. Αυτό την καθιστά ένα χορταστικό συνοδευτικό που μπορεί εύκολα να ενταχθεί σε μια διατροφή με ελεγχόμενες θερμίδες.
2. Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών
Μία μεσαίου μεγέθους πατάτα με τη φλούδα της προσφέρει περίπου 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και ενδεχομένως να καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες φαγητού.
3. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που δεν διασπάται και δεν απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό. Όπως και οι φυτικές ίνες, συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού και μπορεί να υποστηρίξει τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Όταν μαγειρεύουμε τις πατάτες και στη συνέχεια τις αφήνουμε να κρυώσουν, αυξάνεται η περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο. Η διαδικασία αυτή μειώνει και τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) τους.
4. Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Οι πατάτες περιέχουν βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες και στη μείωση της φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή έχει συσχετιστεί με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία.
5. Χορταίνουν περισσότερο από άλλα αμυλούχα τρόφιμα
Οι πατάτες έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας σε σύγκριση με τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και το λευκό ψωμί.
Photo by Monika Grabkowska on Unsplash
Τι δείχνουν οι επιστημονικές έρευνες:
Σε μελέτη του 2018, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες μετά από γεύματα που περιείχαν πατάτες, σε σύγκριση με γεύματα που περιείχαν ρύζι ή ζυμαρικά.
Συμβουλές για πιο υγιεινή προετοιμασία της πατάτας
Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύουμε τις πατάτες μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Ακολουθούν μερικές πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος που μπορούν να υποστηρίξουν την προσπάθεια απώλειας βάρους:
- Στο air fryer: Το μαγείρεμα στο air fryer προσφέρει τραγανή υφή, με λιγότερα λιπαρά και θερμίδες σε σύγκριση με το παραδοσιακό τηγάνισμα σε άφθονο λάδι.
- Στον φούρνο: Το ψήσιμο στον φούρνο είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους προετοιμασίας της πατάτας. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, μια πρέζα αλάτι και τα αγαπημένα σας μυρωδικά ή μπαχαρικά, για γεύση χωρίς να επιβαρύνετε σημαντικά το γεύμα με επιπλέον θερμίδες. Οι μέθοδοι μαγειρέματος με ξηρή θερμότητα βοηθούν επίσης στη διατήρηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με το βράσιμο ή τον ατμό.
- Μαγειρέψτε και αφήστε τις να κρυώσουν: Το μαγείρεμα και στη συνέχεια η ψύξη της πατάτας αυξάνουν την περιεκτικότητά της σε ανθεκτικό άμυλο, κάτι που μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού.
- Μην αφαιρείτε τη φλούδα: Η φλούδα περιέχει περίπου τις μισές συνολικές φυτικές ίνες της πατάτας. Επομένως, όταν την καταναλώνετε μαζί με τη φλούδα, μπορείτε να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Photo by Nathan Dumlao on Unsplash
Συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε
Η πατάτα από μόνη της δεν είναι απαραίτητα ένα τρόφιμο που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Μεγάλη σημασία έχει ο τρόπος με τον οποίο τη μαγειρεύουμε, αλλά και τα υλικά που προσθέτουμε σε αυτήν.
Ακολουθούν ορισμένα συνηθισμένα λάθη που αξίζει να αποφεύγετε:
- Το τηγάνισμα: Οι τηγανητές πατάτες και γενικότερα οι πατάτες που μαγειρεύονται σε άφθονο λάδι έχουν πολύ περισσότερα λιπαρά και θερμίδες από τις ψητές. Η συχνή κατανάλωση τηγανητών τροφίμων μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Καλό είναι, λοιπόν, να τις απολαμβάνετε περιστασιακά.
- Η υπερβολική προσθήκη υλικών με πολλές θερμίδες: Το βούτυρο, το τυρί, η ξινή κρέμα (sour cream) και το μπέικον μπορούν να αυξήσουν πολύ γρήγορα τις θερμίδες μιας πατάτας. Παράλληλα, προσθέτουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Η έλλειψη ελέγχου στις μερίδες: Οι μεγάλες μερίδες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Μια καλή πρακτική είναι να γεμίζετε το μισό πιάτο με λαχανικά που δεν περιέχουν πολύ άμυλο, το ένα τέταρτο με πατάτα και το υπόλοιπο ένα τέταρτο με κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο μοσχάρι.
Διαβάστε ακόμα:
5 comfort snacks που όντως μπορούν να σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα (και έχουν και σοκολάτα!)
Η μέθοδος 5-4-3-2-1: Πώς να γλιτώνεις χρήματα και να τρως υγιεινά
