Σανίδες (planks), crunches, sit-ups, ροδάκια κοιλιακών... Η λίστα των ασκήσεων που υποτίθεται ότι χαρίζουν επίπεδη κοιλιά μοιάζει ατελείωτη. Ωστόσο, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ προτείνουν μια διαφορετική λύση. Έχουν εντοπίσει την πιο αποτελεσματική άσκηση για τη βαθιά ενδυνάμωση του κορμού και τα καλά νέα είναι ότι δεν απαιτεί εξοπλισμό, γυμναστήριο ή ιδιαίτερο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Το όνομά της είναι «dead bug» («νεκρό σκαθάρι»). Παρότι το ασυνήθιστο αυτό όνομα μπορεί να προκαλέσει απορία, τα οφέλη της άσκησης είναι απολύτως σοβαρά.

Κορμός, γλουτοί, μέση: τι πραγματικά γυμνάζει το «dead bug»

Πριν περάσουμε στις λεπτομέρειες, αξίζει να θυμηθούμε κάτι σημαντικό, οι κοιλιακοί δεν είναι μόνο οι μύες που φαίνονται κάτω από το δέρμα.

Ο κορμός (core), με την ευρεία έννοια, περιλαμβάνει τους γλουτούς, τους μύες της μέσης, το διάφραγμα και την περιοχή της λεκάνης. Αυτή ακριβώς η ζώνη είναι που στοχεύει το «dead bug» και γι’ αυτό το Χάρβαρντ το συνιστά για υγιή γήρανση, προστασία της σπονδυλικής στήλης και της μέσης, βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μακροπρόθεσμα.

View this post on Instagram

A post shared by Dr. Dana Hames | Chiropractor (@thefnctnlchiro)

15 όργανα κοιλιακών για να σμιλεύσετε την κοιλιά σας

«Dead bug»: πλήρης οδηγός για σωστή εκτέλεση

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
3. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
4. Τεντώστε το δεξί πόδι προς το πάτωμα ενώ ταυτόχρονα κατεβάζετε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι.
5. Διατηρήστε τη μέση σταθερή, χωρίς να καμπουριάζει ή να υπερεκτείνεται.
6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η ιδανική συχνότητα;

• 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ,
• 2 έως 3 σετ,
• 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

Πώς να προσαρμόσετε το «dead bug» στο επίπεδό σας

Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της άσκησης: προσαρμόζεται σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Αν είναι πολύ δύσκολη

Κρατήστε τα πόδια στο έδαφος και δουλέψτε μόνο με τα χέρια, διατηρώντας παράλληλα ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς.

Αν είναι πολύ εύκολη

Προσθέστε έναν αλτήρα ή έναν δίσκο βάρους για να αυξήσετε την αντίσταση. Και στις δύο περιπτώσεις, τα οφέλη στη σταθερότητα του κορμού, στη στάση του σώματος και στον συντονισμό των κινήσεων γίνονται αισθητά μακροπρόθεσμα.