Με τον χειμώνα να είναι πιο εδώ απο ποτέ και τις κρύες θερμοκρασίες να σας κάνουν να θέλετε να μείνετε κάτω από τα σκεπάσματα, η άσκηση μοιάζει πιο δύσκολη από ποτέ. Γι’ αυτό, όταν μια προπονήτρια μοιράζεται τα μυστικά της για να παραμένετε δραστήριοι χωρίς να βγείτε καν από το κρεβάτι, κρατάμε σημειώσεις.
Στο TikTok, η fitness coach γνωστή ως @nurnurfit μοιράζεται προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, στο σαλόνι, στο υπνοδωμάτιο και μερικές φορές ακόμα και ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Αν και τίποτα δεν αντικαθιστά ένα καλό Pilates, HIIT ή ένα τρέξιμο, αυτές οι κινήσεις των 30 δευτερολέπτων μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους και στην τόνωση γοφών, κοιλιακών και γλουτών σε μόλις 8 βήματα. Αρκεί, φυσικά, να τις κάνετε καθημερινά.
Άνοιγμα και κλείσιμο ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα πατημένα στο στρώμα. Ανοίξτε τα γόνατα προς τα έξω όσο περισσότερο μπορείτε. Το εξωτερικό των ποδιών δεν πρέπει να ακουμπά το κρεβάτι, ώστε να δημιουργείται φυσική αντίσταση. Στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατα ξανά μαζί.
Κινητοποίηση των γοφών
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα λυγισμένα, κουνήστε τα απαλά προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Αυτή τη φορά, τα πόδια ακουμπούν το στρώμα. Η κίνηση αυτή κινητοποιεί τους γοφούς και ζεσταίνει τη μέση.
Πόδι στο στήθος / τεντωμένο πόδι
Ο τίτλος τα λέει όλα, φέρνετε το ένα πόδι λυγισμένο προς το στήθος, ενώ το άλλο τεντώνεται μπροστά. Εναλλάσσετε χωρίς παύση. Extra tip: κρατήστε τη μέση κολλημένη στο κρεβάτι για να ενεργοποιήσετε σωστά τους κοιλιακούς.
@nurnurfit Do it with me 🔥 #loosefat #workoutathomechallenge #lazygirl #quickworkout ♬ son original - Jbjumpingggg
Κίνηση ποδιών μαζί δεξιά–αριστερά
Κρατώντας τα πόδια ενωμένα, σηκώστε τα προς το ταβάνι. Στη συνέχεια, μετακινήστε και τα δύο πόδια μαζί προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά, φροντίζοντας το επάνω μέρος τους να ακουμπά το κρεβάτι σε κάθε πλευρά.
Συντονισμός χεριών και ποδιών
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε τα μπροστά ενώ ταυτόχρονα απλώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Έπειτα, φέρτε συγχρόνως γόνατα και χέρια προς τη μέση. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί ολόκληρη την κοιλιακή ζώνη.
Κοιλιακοί με ποδήλατο
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, κάντε πετάλι στον αέρα σαν να βρίσκεστε σε ποδήλατο. Το ένα πόδι λυγίζει προς τον κορμό ενώ το άλλο τεντώνεται. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τους κάτω κοιλιακούς και τους γοφούς και προσφέρει ήπια καρδιοαναπνευστική άσκηση.
Ανυψώσεις λεκάνης
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο στρώμα. Σηκώστε τη λεκάνη προς το ταβάνι και κατεβάστε τη χωρίς να ακουμπήσετε πλήρως. Διατηρήστε ένταση σε γλουτούς και κοιλιακούς. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό βάρος, όπως ένα μαξιλάρι, στο κάτω μέρος της κοιλιάς.
Πόδια ψηλά – μύτες/κάμψη
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τα ενωμένα. Τεντώστε τις μύτες (point) και μετά φέρτε τα πέλματα σε κάμψη (flex) γρήγορα και χωρίς παύση. Η κίνηση αυτή ενδυναμώνει γάμπες και αστραγάλους και τονώνει ολόκληρο το πόδι.
