Υπάρχει τρόπος να κάνεις μια αποτελεσματική προπόνηση εκτός γυμναστηρίου που να προσφέρει τα ίδια οφέλη με την άσκηση σε γυμναστήριο για να διατηρήσεις ή να χτίσεις τη μυϊκή σου δύναμη; Μπορείς! Και ιδού έξι τρόποι.

1. Ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου

Μπορείς να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το ίδιο το βάρος του σώματος ως αντίσταση, όπως καθίσματα (squats), προβολές, push-ups και planks, σύμφωνα με έρευνες.

Επειδή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος δεν απαιτούν εξοπλισμό και χρειάζονται ελάχιστο χώρο, μπορείς να τις κάνεις οπουδήποτε: στο σπίτι, σε πάρκο, σε δωμάτιο ξενοδοχείου και αλλού.

Ένα πιθανό μειονέκτημα είναι ότι δεν μπορείς να αυξάνεις σταδιακά το βάρος που σηκώνεις όπως σε ένα μηχάνημα γυμναστηρίου. Παρ’ όλα αυτά, είναι σημαντικό να συνεχίζεις να προκαλείς το σώμα σου όσο δυναμώνει. Για να το πετύχεις αυτό με ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορείς να:

* Αυξήσεις τις επαναλήψεις
* Μειώσεις τον χρόνο ξεκούρασης
* Αυξήσεις τον ρυθμό εκτέλεσης
* Δοκιμάσεις πιο προχωρημένες κινήσεις

2. Επένδυσε σε βαράκια

Photo by Derick McKinney on Unsplash

Ενώ κάποιοι βρίσκουν ενθαρρυντικές τις σειρές από λαμπερά μηχανήματα βαρών, άλλοι μπορεί να τις θεωρούν τρομακτικές. Αν ισχύει αυτό για σένα, μπορείς να χτίσεις δύναμη μόνο με ένα ζευγάρι βαράκια.

Αν θέλεις να γυμνάζεσαι με βαράκια στο σπίτι, είναι καλό να επενδύσεις σε ένα ελαφρύ, ένα μεσαίο και ένα βαρύ σετ. Θα ξέρεις ότι χρησιμοποιείς το σωστό βάρος όταν οι τελευταίες επαναλήψεις είναι πολύ δύσκολες να ολοκληρωθούν.

Υπάρχουν χιλιάδες προγράμματα προπόνησης με βαράκια στο διαδίκτυο, αλλά μπορείς πάντα να ξεκινάς με έναν κύκλο βασικών ασκήσεων, όπως:

* Καθίσματα με βάρος
* Deadlifts
* Προβολές
* Κωπηλατικές
* Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι

Αυτές ενεργοποιούν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, τις οποίες καλό είναι να γυμνάζεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

3. Χρησιμοποίησε λάστιχα

Photo by Gabriel Alenius on Unsplash

Τα βαράκια είναι αποτελεσματικά αλλά δεν μεταφέρονται εύκολα και ίσως φαίνονται έντονα για ηλικιωμένους ή αρχάριους. Μια εξαιρετική εναλλακτική είναι τα λάστιχα αντίστασης.

Τα λάστιχα αντίστασης είναι φορητά, οικονομικά και κυκλοφορούν σε διαφορετικά επίπεδα έντασης. Ορισμένα έχουν λαβές ή κλείσιμο Velcro για εύκολη χρήση, ενώ άλλα μοιάζουν με μεγάλες λαστιχένιες ταινίες.

Όταν χρησιμοποιείς λάστιχο αντίστασης, οι μύες σου δουλεύουν ενάντια στην τάση του λάστιχου καθώς εκτελείς την κίνηση. Όσο περισσότερο τεντώνεται το λάστιχο, τόσο μεγαλύτερη είναι η επιβάρυνση στους μύες. Αυτό δημιουργεί οφέλη δύναμης παρόμοια με εκείνα της προπόνησης με βαράκια ή μηχανήματα.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι χρήσης τους. Για ενδυνάμωση ποδιών, μπορείς να τοποθετήσεις το λάστιχο πάνω από τα γόνατα και να περπατάς πλάγια σε θέση καθίσματος. Για άνω μέρος σώματος και κορμό, μπες σε θέση πλάγιας σανίδας και στερέωσε το λάστιχο κάτω από το χέρι σου, τραβώντας το προς τα πάνω με το άλλο χέρι.

4. Πήγαινε στο πάρκο

Αν δεν σου αρέσουν τα γυμναστήρια αλλά επίσης δεν θέλεις να γυμνάζεσαι στο σπίτι, δοκίμασε το τοπικό πάρκο. Πολλά διαθέτουν υπαίθρια όργανα γυμναστικής που είναι δωρεάν και αποτελεσματικά.

Οι υπαίθριοι χώροι άσκησης συνήθως περιλαμβάνουν όργανα που λειτουργούν με το βάρος του σώματος, όπως air walker (παρόμοιο με ελλειπτικό), μπάρες για έλξεις ή βυθίσεις και περιστροφικούς δίσκους μέσης.

Αλλά ακόμα κι αν δεν υπάρχει τέτοιο πάρκο κοντά σου, με λίγη δημιουργικότητα ακόμη και μια παιδική χαρά μπορεί να λειτουργήσει σαν υπαίθριο γυμναστήριο. Για παράδειγμα, μπορείς να κρεμαστείς από τις μπάρες για να ενδυναμώσεις λαβή, ώμους και κορμό ή να κάνεις push-ups με τα πόδια πάνω σε κούνια.

5. Κάνε πιλάτες

Photo by Maryjoy Caballero on Unsplash

Το mat Pilates είναι ένα σύστημα άσκησης που εστιάζει στην ενδυνάμωση του κορμού, τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και τον έλεγχο της αναπνοής. Απαιτεί μόνο ένα στρώμα γυμναστικής (ή ένα άνετο χαλί) και μερικά προαιρετικά αξεσουάρ, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική δραστηριότητα για το σπίτι.

Κλασικές ασκήσεις Pilates περιλαμβάνουν το roll-up και το one-leg circle, που ενδυναμώνουν τον κορμό. Αν όμως δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις, υπάρχουν πολλά online προγράμματα που μπορούν να σε καθοδηγήσουν ανεξάρτητα από το επίπεδό σου.

6. Χρησιμοποίησε αντικείμενα του σπιτιού

Με τη σωστή οπτική, το σπίτι σου μπορεί να γίνει γυμναστήριο. Αναζήτησε ευκαιρίες να προσθέσεις βάρος στις ασκήσεις σου χρησιμοποιώντας αντικείμενα της καθημερινότητας: δέκα κιλά είναι δέκα κιλά, είτε πρόκειται για βαράκια είτε για απορρυπαντικό.

Δοκίμασε να κρατάς μια σακούλα με άμμο γάτας στο στήθος ενώ κάνεις καθίσματα. Ή χρησιμοποίησε περιοδικά πάνω σε χαλί για να μιμηθείς τα sliders που χρησιμοποιούνται για ασκήσεις κορμού. Και φυσικά, δεν χρειάζεσαι μηχάνημα σκάλας αν έχεις σκάλες στο σπίτι.

Ουσιαστικά, αν είσαι πρόθυμος να γίνεις δημιουργικός, μπορείς να πετύχεις πολλά με αντικείμενα που ήδη έχεις γύρω σου.

Tips για πετυχημένη εκγύμναση στο σπίτι

Η γυμναστική στο σπίτι είναι πρακτική και οικονομική, αλλά μερικές φορές είναι δύσκολο να φανείς συνεπής. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να μπεις σε πρόγραμμα και να το τηρήσεις:

Προγραμμάτισε τις προπονήσεις σου: Συχνά, αν κάτι μπορεί να γίνει «οποιαδήποτε στιγμή», τελικά δεν γίνεται ποτέ. Στην αρχή κάθε εβδομάδας, έλεγξε το πρόγραμμά σου και όρισε εκ των προτέρων τις προπονήσεις σου, σαν να έκλεινες ραντεβού στο γυμναστήριο.

Δημιούργησε έναν συγκεκριμένο χώρο άσκησης: Αν είναι δυνατόν, φτιάξε μια γωνιά για προπόνηση όπου θα αποθηκεύεις τον εξοπλισμό και ό,τι άλλο χρειάζεσαι, όπως ανεμιστήρα, τηλεόραση ή ηχείο. Ένας σταθερός χώρος βοηθά να μπαίνεις πιο εύκολα σε «λειτουργία άσκησης».

Αποδέξου την ατελή προπόνηση: Η γυμναστική στο σπίτι συχνά σημαίνει περισσότερες διακοπές — ένα κατοικίδιο, το κουδούνι ή οι υποχρεώσεις της οικογένειας μπορεί να σε αναγκάσουν να σταματήσεις ή να τελειώσεις νωρίς. Θυμήσου όμως ότι το να κάνεις κάτι είναι πάντα καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα.

Διαβάστε ακόμα:

Όσα θα σε βοηθήσουν να κρατήσεις πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Έχεις δει τους κοιλιακούς της Βαλέριας Κουρούπη; Αυτές οι ασκήσεις είναι το μυστικό της