Η πρώτη φορά στο γυμναστήριο είναι λίγο σαν την πρώτη μέρα στο σχολείο. Όλα φαίνονται καινούργια, τα μηχανήματα μοιάζουν περίπλοκα και υπάρχει πάντα αυτή η σκέψη «μήπως δεν το κάνω σωστά;». Η αλήθεια είναι πως όλοι από κάπου ξεκίνησαν.
Δεν χρειάζεται ούτε εμπειρία ούτε τέλειο σώμα. Αυτό που χρειάζεται είναι απλές, σωστές κινήσεις και μια ρουτίνα που δεν σε τρομάζει. Οι βασικές ασκήσεις είναι ο καλύτερος σύμμαχος στην αρχή και μπορούν να σου δώσουν δύναμη, αυτοπεποίθηση και αποτέλεσμα, χωρίς υπερβολές.
Γιατί οι βασικές ασκήσεις είναι το καλύτερο ξεκίνημα
Οι βασικές ασκήσεις δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί και μαθαίνουν στο σώμα να κινείται σωστά. Δεν απαιτούν περίπλοκο εξοπλισμό, βοηθούν να χτίσεις σταθερότητα και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι ιδανικές για να αποκτήσεις μια γερή βάση, πάνω στην οποία αργότερα μπορείς να προσθέσεις πιο απαιτητικές ασκήσεις.
Κάθισμα squat
Το squat είναι από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις. Δουλεύει πόδια, γλουτούς και κορμό. Στην αρχή μπορείς να το κάνεις μόνο με το βάρος του σώματος. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λύγισε γόνατα και κατέβα σαν να κάθεσαι σε καρέκλα. Κράτα την πλάτη ίσια και το βλέμμα μπροστά. Είναι απλό αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικό.
Unsplash
Πιέσεις στήθους ή push ups
Για την ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος, οι πιέσεις είναι ιδανικές. Αν τα κλασικά push ups σου φαίνονται δύσκολα, μπορείς να τα κάνεις με τα γόνατα στο έδαφος ή σε πάγκο. Δουλεύουν στήθος, ώμους και χέρια και σε βοηθούν να αποκτήσεις δύναμη σταδιακά.
Έλξεις ή τροχαλία πλάτης
Η πλάτη είναι συχνά παραμελημένη από όσους ξεκινούν, όμως είναι βασική για σωστή στάση σώματος. Αν οι έλξεις στο μονόζυγο είναι δύσκολες, η τροχαλία πλάτης είναι η καλύτερη εναλλακτική. Κάθισε σταθερά, τράβα τη μπάρα προς το στήθος και έλεγξε την κίνηση χωρίς βιασύνη.
Πιέσεις ώμων
Οι ώμοι δίνουν δύναμη και σχήμα στο πάνω μέρος του σώματος. Μπορείς να κάνεις πιέσεις ώμων με αλτήρες ή σε μηχάνημα. Κράτα τον κορμό σταθερό και ανέβαζε το βάρος ελεγχόμενα, χωρίς απότομες κινήσεις.
Σανίδα plank
Η σανίδα είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για τον κορμό. Δουλεύει κοιλιακούς, μέση και σταθεροποιητικούς μύες. Στήριξε αγκώνες και μύτες ποδιών στο έδαφος, κράτα το σώμα σε ευθεία γραμμή και μέτρησε χρόνο αντί για επαναλήψεις. Ακόμα και 20 με 30 δευτερόλεπτα στην αρχή είναι αρκετά.
Unsplash
Πόσο συχνά και πώς να ξεκινήσεις
Για αρχή, δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι ιδανικές. Δώσε έμφαση στη σωστή τεχνική και όχι στα κιλά. Λίγες επαναλήψεις, καλός έλεγχος και ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις κάνουν τη διαφορά. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί.
Μικρές συμβουλές που κάνουν μεγάλη διαφορά
Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με κανέναν. Ζέστανε πάντα το σώμα πριν την προπόνηση και μην παραλείπεις το stretching στο τέλος. Αν κάτι πονάει περίεργα, σταμάτα. Το γυμναστήριο πρέπει να είναι χώρος φροντίδας, όχι τιμωρίας.
Το ξεκίνημα στο γυμναστήριο δεν χρειάζεται να είναι αγχωτικό ούτε εξαντλητικό. Με βασικές ασκήσεις, υπομονή και συνέπεια, το σώμα αρχίζει να δυναμώνει και το μυαλό να νιώθει καλύτερα. Κάθε προπόνηση είναι ένα μικρό βήμα προς μια πιο δυνατή και ισορροπημένη καθημερινότητα. Και αυτό από μόνο του είναι ήδη μια μεγάλη επιτυχία.
Διαβάστε ακόμα
Push ups: Η πιο απλή άσκηση που μεταμορφώνει το σώμα (και όχι μόνο), όπως εξηγούν οι ειδικοί
Η 10λεπτη ρουτίνα stretching που απομακρύνει όλο το στρες της δουλειάς
