Τα ακτινίδια και τα δαμάσκηνα είναι εδώ και χρόνια γνωστά ως φυσικές, διατροφικές επιλογές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, και πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στο ένα ή στο άλλο όταν θέλουν ανακούφιση χωρίς φάρμακα. Τα δαμάσκηνα αποτελούν την κλασική επιλογή, ενώ τα ακτινίδια έχουν κερδίσει έδαφος χάρη στα ολοένα περισσότερα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τα οφέλη τους.
Ποιο από τα δύο είναι, λοιπόν, πιο αποτελεσματικό; Και τα δύο έχουν επιστημονικά δεδομένα με το μέρος τους, αλλά φαίνεται να βοηθούν με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Ας δούμε τι δείχνουν οι έρευνες για κάθε φρούτο και αν τελικά χρειάζεται να επιλέξετε μόνο ένα.
Πώς βοηθούν τα ακτινίδια στη δυσκοιλιότητα
Τα ακτινίδια περιέχουν έναν χρήσιμο συνδυασμό από φυτικές ίνες, νερό και φυσικές ενώσεις που μπορούν να συμβάλουν στην ομαλή και τακτική λειτουργία του εντέρου. Ένα πράσινο ακτινίδιο περιέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες έχουν την ικανότητα να συγκρατούν σημαντική ποσότητα νερού. Έτσι, βοηθούν να μαλακώσουν τα κόπρανα και να διευκολυνθεί η διέλευσή τους από το έντερο.
Τα ακτινίδια περιέχουν ακτινιδίνη και ραφίδες, ένζυμα που βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, επιτρέποντας στην τροφή να περνά πιο γρήγορα από το πεπτικό σύστημα.
Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των κενώσεων, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων. Πολλοί ίσως δεν γνωρίζουν ότι η φλούδα του ακτινιδίου τρώγεται. Αν την καταναλώσετε, προσλαμβάνετε ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες.
Ρόλο παίζει και το νερό. Τα ακτινίδια αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από νερό, επομένως μπορούν να συμβάλουν και στην καθημερινή ενυδάτωση. Η περιεκτικότητά τους σε νερό, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, βοηθά το περιεχόμενο του πεπτικού συστήματος να κινείται πιο ομαλά. Έτσι, το ακτινίδιο αποτελεί μια απλή επιλογή φυσικής τροφής για όσους θέλουν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση δύο πράσινων ακτινιδίων την ημέρα μπορεί να αυξήσει τις πλήρεις αυθόρμητες κενώσεις σε άτομα με λειτουργική δυσκοιλιότητα, καθώς και σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) που εμφανίζουν κυρίως δυσκοιλιότητα.
Τα ακτινίδια μπορεί επίσης να ανακουφίσουν από ενοχλήσεις που εμφανίζονται ψηλότερα στο πεπτικό σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού πόνου και, σε μικρότερο βαθμό, των συμπτωμάτων δυσπεψίας.
Πώς βοηθούν τα δαμάσκηνα στη δυσκοιλιότητα
Τα δαμάσκηνα δεν οφείλουν τα οφέλη τους μόνο στις φυτικές ίνες, αν και αποτελούν καλή πηγή αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού που βοηθά στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Μία μερίδα (4-6 δαμάσκηνα) παρέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης αρκετές φυσικές ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Μία από αυτές είναι η σορβιτόλη, μια φυσική αλκοόλη σακχάρου που απορροφάται σε μικρό βαθμό και βοηθά να τραβηχτεί νερό μέσα στο έντερο. Έτσι, μαλακώνουν τα κόπρανα και διευκολύνουν τις κενώσεις.
Περιέχουν επίσης πηκτίνη, ένα είδος φυτικής ίνας, καθώς και πολυφαινόλες, ουσίες που έχουν συνδεθεί με την καλή λειτουργία του εντέρου. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι ο συνδυασμός σορβιτόλης, πηκτίνης και πολυφαινολών είναι πιθανό να ευθύνεται, τουλάχιστον εν μέρει, για την υπακτική δράση των δαμάσκηνων.
Μπορούν να βελτιώσουν τη σύσταση των κοπράνων
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού δαμάσκηνουμπορεί να βοηθήσει να μαλακώσουν τα σκληρά, συμπαγή κόπρανα και να αυξηθεί η συχνότητα των φυσιολογικών κενώσεων, χωρίς απαραίτητα να προκαλεί περισσότερες χαλαρές ή υδαρείς κενώσεις.
Μπορεί επίσης να βελτιώσει την εικόνα της δυσκοιλιότητας, όπως την ενόχληση που προκαλούν τα σκληρά κόπρανα, χωρίς σημαντική αύξηση ανεπιθύμητων συμπτωμάτων, όπως τα αέρια, η διάρροια ή η έντονη και επείγουσα ανάγκη για κένωση.
Τα ολόκληρα δαμάσκηνα έχουν παρουσιάσει παρόμοια οφέλη. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να βελτιώσει τη σύσταση των κοπράνων και να μειώσει την προσπάθεια κατά την κένωση σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα. Επομένως, τα δαμάσκηνα συγκαταλέγονται στις φυσικές επιλογές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας που έχουν πραγματική επιστημονική τεκμηρίωση.
Ακτινίδια ή δαμάσκηνα: Ποιο είναι καλύτερο για τη δυσκοιλιότητα;
Τόσο για τα ακτινίδια όσο και για τα δαμάσκηνα υπάρχουν όπως ει΄δατε επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και κανένα από τα δύο δεν αναδεικνύεται ξεκάθαρα νικητής.
Έρευνα που συνέκρινε τα ακτινίδια, τα δαμάσκηνα και το ψύλλιο διαπίστωσε ότι και οι τρεις επιλογές αύξησαν τις πλήρεις αυθόρμητες κενώσεις ανά εβδομάδα, ενώ παρόμοιο ποσοστό των συμμετεχόντων ανταποκρίθηκε σε κάθε παρέμβαση.
Με άλλα λόγια, και τα δύο φρούτα μπορούν να βοηθήσουν ώστε οι κενώσεις να γίνουν πιο τακτικές. Ωστόσο, η καλύτερη επιλογή μπορεί να εξαρτάται από τον δικό σας οργανισμό και από το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε.
Η Gabriela Puche, M.S., RDN, IFNCP, αναφέρει: «Αν έπρεπε οπωσδήποτε να επιλέξω, θα έδινα ένα μικρό προβάδισμα στο ακτινίδιο για όσους έχουν ευαίσθητο έντερο ή υποφέρουν από αέρια, επειδή είναι πιο ήπιο. Τα δαμάσκηνα, από την άλλη, είναι καλύτερη επιλογή για την επίμονη δυσκοιλιότητα με πολύ σκληρά κόπρανα, χάρη στη σορβιτόλη τους, η οποία βοηθά να τραβηχτεί νερό μέσα στο έντερο».
Δεν χρειάζεται με άλλα λόγια να ανακηρύξετε νικητή. Αν ένα από τα δύο φρούτα δεν σας ταιριάζει, το άλλο αποτελεί μια πολύ καλή εναλλακτική και δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην απολαμβάνετε και τα δύο.
Ξεκινήστε με μια λογική ημερήσια ποσότητα, πίνετε αρκετό νερό και δώστε στον οργανισμό σας μερικές εβδομάδες για να δείτε πώς ανταποκρίνεται. Αν η δυσκοιλιότητα επιμένει ή είναι έντονη, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ώστε να αποκλειστούν τυχόν υποκείμενες αιτίες και να βρεθεί η κατάλληλη αντιμετώπιση για εσάς.
Πώς να εντάξετε και τα δύο στη διατροφή σας για καλύτερη πέψη
Δεν χρειάζεται να διαλέξετε. Εντάσσοντας και τα δύο φρούτα στη διατροφή σας, έχετε μεγαλύτερη ποικιλία και έναν ευρύτερο συνδυασμό φυτικών ινών και φυσικών ενώσεων. Μερικές απλές ιδέες:
- Βάλτε τα σε smoothie. Χτυπήστε στο μπλέντερ ένα ακτινίδιο και μερικά δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι, μαζί με γιαούρτι και λίγο νερό, για ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και εύκολο στην προετοιμασία.
- Προσθέστε τα στο πρωινό σας. Κόψτε ακτινίδιο πάνω από τη βρόμη ή το γιαούρτι και προσθέστε μερικά ψιλοκομμένα δαμάσκηνα για φυσική γλυκύτητα και επιπλέον φυτικές ίνες.
- Έχετε δαμάσκηνα πρόχειρα για σνακ. Μια μικρή χούφτα δαμάσκηνα είναι ένα εύκολο σνακ που μπορείτε να πάρετε μαζί σας, χωρίς καμία προετοιμασία. Αν προτιμάτε τα υγρά, δοκιμάστε χυμό δαμάσκηνου.Ο χυμός δαμάσκηνου έχει δείξει μετρήσιμη ανακούφιση στις έρευνες, επομένως αποτελεί μια καλή εναλλακτική αν δεν σας αρέσει η υφή των ολόκληρων δαμάσκηνων.
- Προσθέστε ακτινίδιο σε σαλάτα. Το ακτινίδιο κομμένο σε κύβους δίνει φρεσκάδα σε μια σαλάτα με σπανάκι και ταιριάζει πολύ με ξηρούς καρπούς και σπόρους, προσφέροντας ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες.
Διαβάστε ακόμα:
Το supermarket του Σεπτέμβρη: Τι να βάλεις στο καλάθι για ένα εύκολο διατροφικό reset
