Το μεγαλύτερο μέρος της αρθρογραφίας για τη ζάχαρη εστιάζει πια στο πώς να καταναλώνουμε λιγότερη, πώς να την υποκαταστήσουμε αλλά και τους τεράστιους κινδύνους για την υγεία μας από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης.
Πολύ σωστά βεβαίως το βάρος πέφτει εκεί, διότι η ζάχαρη πλέον έχει συνδεθεί όχι μόνο με τον διαβήτη τύπου 2 αλλά μέχρι και με την εμφάνιση Αλτσχάιμερ.
Αυτό που σπανίως όμως συναντάμε γραμμένο είναι το πόση ζάχαρη είναι ασφαλές να καταναλώνει ένας υγιής οργανισμός και τι είδους ζάχαρη.
Πόση πρόσθετη ζάχαρη είναι εντάξει κάθε μέρα;
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) προτείνει στους ενήλικες να περιορίζουν τα πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από το 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 6–9 κουταλάκια του γλυκού ή περίπου 30 γραμμάρια ζάχαρης για μια διατροφή 2.000 θερμίδων.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας στην τρέχουσα οδηγία του το 2026 λέει:
Κάτω από 10% των ημερήσιων θερμίδων από «ελεύθερα σάκχαρα» και ιδανικά κάτω από 5%, γιατί αυτό προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων αυτό μεταφράζεται περίπου σε κάτω από 50 g ελεύθερων σακχάρων/ημέρα (το όριο του 10%) ή κάτω από 25 g/ημέρα ο πιο αυστηρός στόχος του 5%, δηλαδή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού.
Αλλά τι εννοεί «ελεύθερα σάκχαρα»; Εδώ είναι το σημαντικότερο σημείο της σύστασης.
Ο ΠΟΥ υπολογίζει ως ελεύθερα σάκχαρα:
✓ τη ζάχαρη που προσθέτουμε σε καφέ, γλυκά, φαγητό
✓ τη ζάχαρη που έχει προστεθεί από τη βιομηχανία σε προϊόντα
✓ το μέλι
✓ τα σιρόπια (π.χ. maple, αγαύη)
✓ τους χυμούς φρούτων και συμπυκνώματα χυμών
Αντίθετα, η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά μέσα σε ένα ολόκληρο φρούτο ή σε ένα λαχανικό δεν αντιμετωπίζεται με τον ίδιο τρόπο, επειδή βρίσκεται μέσα στη δομή του τροφίμου και συνοδεύεται από φυτικές ίνες κ.λπ.
Photo by Myriam Zilles on Unsplash
Γιατί πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων
Αν σας φαίνεται εφικτό να καταναλώνετε αυτή την ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης τότε μάλλον δεν έχετε υπολογίσει τα τρόφιμα που περιέχουν κρυφή ζάχαρη και είναι παντού γύρω σας. Γι' αυτό είναι σημαντικό να ελε΄γχετε τις ετικέτες των τροφίμων και να βεβαιώνεστε ότι παίρνετε χωρίς ζάχαρη.
Τι πρέπει να τσεκάρετε στην ετικέτα;
* Συνολικά σάκχαρα (Total sugar): Η ποσότητα αυτή περιλαμβάνει τόσο τα φυσικά όσο και τα πρόσθετα σάκχαρα.
* Πρόσθετα σάκχαρα (Added sugars): Η ποσότητα αυτή θα είναι ίση ή μικρότερη από τα συνολικά σάκχαρα. Αν είναι ίση με τα συνολικά σάκχαρα, σημαίνει ότι όλη η ζάχαρη του προϊόντος είναι πρόσθετη. Για παράδειγμα, ένα προϊόν μπορεί να περιέχει 10 γραμμάρια συνολικών σακχάρων, αλλά μόλις 1 γραμμάριο πρόσθετης ζάχαρης.
Ποια τρόφιμα πρέπει να περιορίζετε;
Τα ποτά αποτελούν την πιο συνηθισμένη πηγή πρόσθετων σακχάρων. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα αναψυκτικά, τα φρουτοποτά, τα energy drinks, ο καφές και το τσάι. Τα συγκεκριμένα ποτά αντιστοιχούν περίπου στο 50% όλων των πρόσθετων σακχάρων που καταναλώνονται.
Photo by Cody Engel on Unsplash
Τρόφιμα όπως οι καραμέλες, τα γλυκά και άλλα γλυκά σνακ είναι προφανώς πλούσια σε ζάχαρη, όμως ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να σας εκπλήξουν.
Μερικές από τις συνηθέστερες πηγές πρόσθετων σακχάρων είναι:
* Σάντουιτς
* Δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών
* Γιαούρτι με πρόσθετη ζάχαρη
Για παράδειγμα, μία μερίδα ενός δημοφιλούς γιαουρτιού με γεύση βανίλια περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων. Τα σάντουιτς αντιστοιχούν στο 7% της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης. Η ζάχαρη χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό στο ψωμί ή στα καρυκεύματα και τις σος.
Aπλοί τρόποι για να μειώσετε τη ζάχαρη
Επειδή πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα από αυτά που συνιστούν οι διατροφικές οδηγίες, ίσως αναρωτιέστε πώς μπορείτε να προσέξετε περισσότερο την πρόσληψη ζάχαρης.
Ξεκινήστε σκεπτόμενοι ποια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη καταναλώνετε συχνότερα. Στη συνέχεια, σκεφτείτε πώς μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα τρόφιμα και τα ποτά που αγαπάτε, ενώ παράλληλα μειώνετε την πρόσθετη ζάχαρη.
Μερικές ιδέες:
- Προτιμήστε ροφήματα με λιγότερη ζάχαρη, όπως νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, γάλα ή φυτικά ροφήματα χωρίς ή με λίγη ζάχαρη και ανθρακούχο νερό.
- Καταναλώνετε ποικιλία τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να περιορίσετε τις βραδινές λιγούρες για γλυκό.
- Επιλέγετε σνακ όπως ολόκληρα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά και χούμους, αντί να βασίζεστε σε πιο επεξεργασμένες επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Προτιμήστε προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, όταν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, αγοράστε γιαούρτια, βούτυρα ξηρών καρπών και βούτυρα σπόρων χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
- Αγοράζετε προϊόντα χωρίς ζάχαρη και, αν θέλετε, προσθέστε εσείς γλυκύτητα με φρούτα ή μικρή ποσότητα μελιού ή άλλου γλυκαντικού.
Διαβάστε ακόμα:
6 λαχανικά που οι διαιτολόγοι λένε ότι αξίζει να αγοράζετε κατεψυγμένα αντί για φρέσκα
