Η ζάχαρη έχει βρει τη θέση της σε πολύ περισσότερα τρόφιμα απ’ όσα φανταζόμαστε. Δεν χρειάζεται να ανοίξεις ένα πακέτο μπισκότα ή να παραγγείλεις γλυκό για να την καταναλώσεις. Αρκεί μια έτοιμη σάλτσα για τα μακαρόνια, ένα γιαούρτι με φρούτα ή ένα ποτήρι χυμό. Πρόκειται για επιλογές που συχνά κάνουμε χωρίς να σκεφτόμαστε ιδιαίτερα την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα, αφού δεν τις συνδέουμε απαραίτητα με τα γλυκά.
Το ζήτημα δεν είναι να αρχίσουμε να αντιμετωπίζουμε με καχυποψία κάθε τρόφιμο που αγοράζουμε. Χρειάζεται, όμως, να γνωρίζουμε τη διαφορά ανάμεσα στα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά σε ορισμένες τροφές και σε εκείνα που προστίθενται κατά την παρασκευή τους. Αυτή η διάκριση έχει σημασία τόσο για τις καθημερινές μας επιλογές όσο και για την ποσότητα ζάχαρης που τελικά καταναλώνουμε.
Οι έτοιμες σάλτσες έχουν συχνά περισσότερη ζάχαρη απ’ όση περιμένεις
Η κέτσαπ είναι από τα πιο γνωστά παραδείγματα, αλλά η λίστα δεν σταματά εκεί. Σάλτσες barbecue, γλυκόξινες σάλτσες, ορισμένα dressings για σαλάτες και έτοιμες σάλτσες ντομάτας μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Στα συγκεκριμένα προϊόντα η ζάχαρη χρησιμοποιείται, μεταξύ άλλων, για να εξισορροπήσει την οξύτητα και να διαμορφώσει τη γεύση. Αυτό εξηγεί γιατί μπορεί να υπάρχει ακόμη και σε μια σάλτσα που δεν μας φαίνεται γλυκιά.
Η περιεκτικότητα διαφέρει από προϊόν σε προϊόν. Για παράδειγμα, μια απλή σάλτσα ντομάτας χωρίς προσθήκη ζάχαρης δεν έχει απαραίτητα την ίδια σύσταση με μια έτοιμη σάλτσα ζυμαρικών που περιλαμβάνει ζάχαρη στα συστατικά της.
Δημητριακά και μπάρες που αγοράζουμε για πρωινό
Οι συσκευασίες των δημητριακών συχνά προβάλλουν τη βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης ή τις φυτικές ίνες. Όλα αυτά μπορούν να αποτελούν θετικά χαρακτηριστικά ενός προϊόντος, δεν μας λένε όμως πόση ζάχαρη περιέχει.
Το ίδιο ισχύει για τις μπάρες δημητριακών, ειδικά εκείνες που έχουν επικάλυψη σοκολάτας, σιρόπια ή γλυκαντικά συστατικά όπως μέλι. Δύο μπάρες που μοιάζουν αρκετά μεταξύ τους μπορεί να έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Αν τα δημητριακά αποτελούν σταθερή επιλογή για το πρωινό σου, αξίζει να κοιτάζεις τον διατροφικό πίνακα και όχι μόνο όσα αναγράφονται με μεγάλα γράμματα στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας.
Το γιαούρτι με φρούτα δεν είναι ίδιο με το σκέτο γιαούρτι
Το απλό γιαούρτι περιέχει φυσικά σάκχαρα, κυρίως λακτόζη, που προέρχεται από το γάλα. Όταν, όμως, επιλέγουμε γιαούρτια με γεύσεις, φρούτα ή διάφορες προσθήκες, μπορεί να καταναλώνουμε και επιπλέον ζάχαρη.
Δεν έχουν όλα τα προϊόντα την ίδια σύνθεση. Κάποια περιέχουν φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, ενώ άλλα έχουν ζάχαρη ή σιρόπια ανάμεσα στα συστατικά τους.
Μια πρακτική εναλλακτική είναι να προσθέτεις φρέσκα φρούτα σε σκέτο γιαούρτι. Έτσι μπορείς να απολαύσεις τη γλυκιά γεύση των φρούτων και να γνωρίζεις καλύτερα τι περιλαμβάνει το γεύμα σου.
Χυμοί και ροφήματα που πίνουμε σχεδόν μηχανικά
Στα ροφήματα η ζάχαρη μπορεί να περάσει ακόμη πιο εύκολα απαρατήρητη. Έτοιμοι καφέδες, παγωμένα τσάγια, ενεργειακά ποτά και ορισμένα φυτικά ροφήματα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, ανάλογα με τη σύνθεσή τους.
Ξεχωριστή περίπτωση αποτελούν οι χυμοί φρούτων. Ακόμη κι όταν ένας χυμός είναι 100% φυσικός και δεν έχει προστεθεί ζάχαρη, τα σάκχαρα που περιέχει υπολογίζονται στα λεγόμενα «ελεύθερα σάκχαρα».
Ο λόγος είναι ότι κατά την παραγωγή του χυμού διαταράσσεται η δομή του ολόκληρου φρούτου, ενώ συνήθως μειώνεται σημαντικά και η ποσότητα φυτικών ινών που θα προσλαμβάναμε τρώγοντάς το.
Γι' αυτό ένα ολόκληρο πορτοκάλι και ένα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού δεν θεωρούνται διατροφικά ισοδύναμα, ακόμη κι αν προέρχονται από το ίδιο φρούτο.
Τι είναι τελικά τα «ελεύθερα σάκχαρα»;
Ο όρος χρησιμοποιείται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και περιλαμβάνει τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα και στα ποτά από τους παρασκευαστές, τους μάγειρες ή τους ίδιους τους καταναλωτές. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, στα σιρόπια, στους χυμούς φρούτων και στους συμπυκνωμένους χυμούς.
Αντίθετα, τα σάκχαρα που βρίσκονται μέσα στα ολόκληρα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και η λακτόζη που υπάρχει φυσικά στο γάλα, δεν περιλαμβάνονται σε αυτή την κατηγορία.
Η διαφορά είναι σημαντική, καθώς ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τα ελεύθερα σάκχαρα να αποτελούν λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ η μείωσή τους κάτω από το 5% μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Για κάποιον που καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, το 10% αντιστοιχεί σε λιγότερα από 50 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων. Πρόκειται για ενδεικτικό υπολογισμό και όχι για μια ποσότητα που ταιριάζει απαραίτητα στις ανάγκες όλων.
Τι να κοιτάζεις στις ετικέτες των τροφίμων
Στον διατροφικό πίνακα των συσκευασμένων προϊόντων υπάρχει συνήθως η ένδειξη «Υδατάνθρακες, εκ των οποίων σάκχαρα». Ο αριθμός που αναγράφεται περιλαμβάνει τόσο τα φυσικά όσο και τα πρόσθετα σάκχαρα, επομένως δεν αρκεί από μόνος του για να καταλάβουμε πόση ζάχαρη έχει προστεθεί.
Χρήσιμη είναι και η λίστα των συστατικών, όπου μπορεί να συναντήσεις ονομασίες όπως ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης ή συμπυκνωμένο χυμό φρούτων. Τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά βάρους, οπότε η θέση τους στη λίστα προσφέρει μια επιπλέον ένδειξη για τη σύνθεση του προϊόντος.
Δεν χρειάζεται να αποφεύγεις κάθε τρόφιμο που περιέχει ζάχαρη ούτε να μετράς διαρκώς όσα τρως. Η σύγκριση δύο παρόμοιων προϊόντων στο σούπερ μάρκετ, η προτίμηση σε λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές και η προσοχή στα ροφήματα που καταναλώνεις συχνά είναι πρακτικοί τρόποι να περιορίσεις τα ελεύθερα σάκχαρα, χωρίς να στερηθείς τις γεύσεις που σου αρέσουν.
Φωτογραφίες: Unsplash
Διαβάστε ακόμα
3 φρούτα για το πρωινό που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας όλη μέρα
Η συνήθεια μετά το βραδινό που βοηθά πραγματικά να περιορίσεις τις λιγούρες αργά το βράδυ
5 τρόποι να κάνεις το cottage cheese ακόμα πιο χορταστικό (και νόστιμο!)
