Είναι να τρως σαλάτα ή σάντουιτς (ακόμα κι αν είναι με γαλοπούλα) για δείπνο και να ξυπνάς σαν φουσκωμένο το πρωί. Σου φαίνεται γνώριμο; Ανεξαρτήτως το πόσο υγιεινή είναι η σαλάτα ή το σάντουιτς σου, τα βακτήρια στο έντερό σου ζυμώνουν τις ίνες της σαλάτας και τους υδατάνθρακες του ψωμιού, προκαλώντας αέρια και φούσκωμα.
Το κλειδί για να αποφύγεις να ξανασυμβεί αυτό είναι να ξέρεις πώς να επιλέγεις τι θα φας για δείπνο, να τρως τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο ώστε να μην κοιμηθείς με γεμάτο στομάχι και να φας μικρή ποσότητα για δείπνο.
Εύπεπτα λαχανικά
Επίλεξε λευκά, πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, φασολάκια, σπανάκι, αγκινάρες, καρότα και κολοκύθα. Είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες, που βοηθούν την εντερική λειτουργία, και περιέχουν νερό, που βοηθά στην αποβολή υγρών. Είναι εύπεπτα και δεν ζυμώνονται (που είναι μία από τις κύριες αιτίες φουσκώματος).
Τα μη φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης πιο εύπεπτα, καθώς προκαλούν λιγότερα αέρια. Και είναι καλύτερα να καταναλώνονται ωμά, στον ατμό ή βραστά.
Φρούτα πλούσια σε νερό
Επίλεξε πεπόνι, καρπούζι, ανανά, παπάγια, ακτινίδιο, μήλο ή αχλάδι. Προσφέρουν νερό, κάλιο και χωνευτικά ένζυμα, ειδικά ο ανανάς και η παπάγια. Βοηθούν στην αποτοξίνωση και διευκολύνουν την πέψη και την αποστράγγιση. Καλό είναι να καταναλώνονται εκτός κύριου γεύματος ή στην αρχή του γεύματος.
pexels
Το μέγεθος έχει σημασία: Φάε όποιο φρούτο θέλεις, αλλά σε μικρά κομμάτια ή μερίδες. Αν φας ψητά μήλα ή αχλάδια, θα χωνευτούν πολύ καλύτερα, εξασφαλίζοντας επίπεδη κοιλιά το επόμενο πρωί.
Άπαχες πρωτεΐνες
Επίλεξε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, τόφου… ψημένα, στον ατμό, φούρνο ή βραστά, αποφεύγοντας τηγανιτά και αυτά με αλεύρι. Αποτελούν πηγή αμινοξέων, που είναι τα δομικά στοιχεία για την αναγέννηση των κυττάρων, δεν επιβαρύνουν την πέψη και αποτρέπουν το φούσκωμα, γιατί είναι πιο ελαφριές από οποιαδήποτε λιπαρή πρωτεΐνη.
Οι διατροφολόγοι προτείνουν ειδικά ψάρι (λευκό ή λιπαρό) ή κονσέρβα φυσικού τόνου τη νύχτα: Έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και είναι πιο εύπεπτα.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Μακαρόνια, ψωμί ολικής, ρύζι, κινόα, βρώμη ή τρόφιμα πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο τύπου III, όπως πατάτες και γλυκοπατάτες… Απελευθερώνουν ενέργεια αργά και σταθερά. Είναι κύρια τροφή της μικροβιοτάξης, βοηθούν στη σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου και προάγουν μια πιο τακτική και ελαφριά πέψη. Ετοίμασέ τα βραστά ή ψητά με λίγα καρυκεύματα και πάντα συνοδεύοντάς τα με πρωτεΐνη και λαχανικά.
Νερό και χωνευτικά ροφήματα
Σε αντίθεση με την ημέρα, τη νύχτα πρέπει να πίνεις λιγότερο νερό. Για να μην ξυπνήσεις για ούρηση και διαταραχθεί ο ύπνος σου. Και γιατί η υπερβολική κατανάλωση νερού κατά τα γεύματα αραιώνει τα γαστρικά υγρά και προκαλεί φούσκωμα. Περιορίστε το σε 1–2 ποτήρια.
Όσον αφορά τα ροφήματα, τα πιο χωνευτικά και κατά του φουσκώματος είναι η μέντα, το χαμομήλι, ο μάραθος, το τζίντζερ και το τσάι κόμποτσα. Οποιοδήποτε από αυτά μετά το δείπνο συμβάλλει σε επίπεδη κοιλιά, αλλά πάντα 2–3 ώρες πριν τον ύπνο για να μην χρειαστεί να σηκωθείς.
Τι να αποφύγεις για δείπνο για να μην φουσκώσεις το πρωί
Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Περιέχουν υπερβολική ζάχαρη, νάτριο, πρόσθετα ή γλυκαντικά, που αλλοιώνουν τη μικροβιοτάξη και προκαλούν κατακράτηση υγρών. Είναι junk food. Πολύ ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι, συντηρητικά… Επηρεάζουν αρνητικά τη μικροβιοτάξη και δυσκολεύουν την πέψη, προκαλώντας φούσκωμα και αέρια.
pexels
Αλκοόλ
Είναι ηπατοτοξικό, νευροτοξικό και καρκινογόνο. Προκαλεί φλεγμονή, φούσκωμα, δυσπεψία, αέρια και κακή ποιότητα ύπνου. Συνιστούν να αποφεύγεται στο δείπνο και να προτιμάται ένα ποτήρι κρασί μακριά από το δείπνο.
Κορεσμένα λιπαρά
Τα καταναλώνουμε ήδη υπερβολικά: σε επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλαντικά και κόκκινο κρέας. Πρέπει να τα μειώσουμε, ειδικά στο δείπνο, και να προτιμούμε ω-3 λιπαρά (λιπαρά ψάρια, καρύδια, σπόροι) και ελαϊκό οξύ (ελαιόλαδο, αβοκάντο) για αντιφλεγμονώδη δράση και καλή πέψη.
Τηγανιτά, επεξεργασμένα έλαια, βούτυρο
Προκαλούν φλεγμονή στο έντερο και διαταράσσουν τη μικροβιοτάξη.
Αλάτι
Τα αλμυρά τρόφιμα και τα υπερ-επεξεργασμένα πλούσια σε νάτριο προκαλούν κατακράτηση υγρών. Προτίμησε φυσικά μπαχαρικά ή χαμηλής περιεκτικότητας αλάτι.
Αεριούχα ποτά
Προκαλούν φούσκωμα λόγω διοξειδίου του άνθρακα και περιέχουν ζάχαρη, γλυκαντικά και πρόσθετα. Το ανθρακούχο νερό μπορεί να βοηθήσει την πέψη, αλλά σε όσους είναι επιρρεπείς, καλύτερα το απλό νερό.
